Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 3/17 Środa
================

-Power Clean
3x3 65kg

-Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 77/84/91/98/105kg

-Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg

Tydzień 3/17 piątek
=====================

Wyciskanie leżąc (powoli)
5x5 35/39/43/57/51kg

Wyciskanie na barki z przodu w siadzie
3gi mikro-cykl
5x 35
3x 40
1x 45kg (x10!)

Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia
15/15/10/10 35/40/40/45kg

Tydzień 3/17 sobota
===================

-Rwanie
3x3 40kg

-Przysiad
5x5 63/69/74,5/80/86kg

-Wykroki
4x4 45kg

+Brzuch unoszenie nóg z zwisie
4x5 +4/9/14/19kg

Tydzień 4/17 Poniedziałek
===============

- Wyciskanie leząc
5x5 46,5/50,5/54/58/62kg

- Przysiad z przodu
3x8 67,5kg

- Wyciskanie hantli na skosie górnym
3x8 17kg (1sztangielka)

- Podciąganie na drążku nachwytem
4x3 (własny ciężar ciała)

- Uginanie ramion stojąc sztanga łamana
15/12/10 30kg

+Brzuch
Podciąganie nóg w siadzie
3x10 +4/9/14kg

Tydzień 4/17 Środa
================

-Power Clean
3x3 70kg

-Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 84/91/98/105/112kg

-Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg

Tydzień 4/17 piątek
=====================

Wyciskanie leżąc (powoli)
5x5 40/43/47/51/55kg


Barki off, koniec cyklu,od następnego tygodnia 2gi cykl 5/3/1

Tydzień 4/17 sobota
===================

-Rwanie
3x3 45kg

-Przysiad
5x5 69/74,5/80/86/92kg

-Wykroki
4x6 47,5kg

+Brzuch unoszenie nóg z zwisie
4x5 +4/9/14/14kg

Tydzień 5/17 Poniedziałek
===============

- Wyciskanie leząc
5x5 50,5/54/58/62/65,5kg

- Przysiad z przodu
3x8 70kg

- Wyciskanie hantli na skosie górnym
3x8 17kg (1sztangielka)

- Podciąganie na drążku nachwytem
4x4 (własny ciężar ciała)

- Uginanie ramion stojąc sztanga prosta
15/12/10 32kg

+Brzuch
Podciąganie nóg w siadzie
3x10 +4/9/14kg

Tydzień 5/17 Środa
================

- Power Clean
3x3 75kg

- Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 91/98/105/112/119kg

- Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4 40/45/50/55/60kg

- Pompki na poręczach
3x8 własny ciężar ciała

Tydzień 5/17 piątek
=====================

Wyciskanie leżąc (powoli)
5x5 42,5/46,5/50,5/54/58kg

Wyciskanie na barki z przodu w siadzie
cykl:2 / mikro-cykl:1
5x 35
5x 40
5x 45kg (x10!)

Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia
15/15/10/10 35/35/40/45kg