Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 5/2 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
15/15/12 17kg
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
15/15/12 35kg
-Rozpiętki
15/15/12-12 9,75kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x15 9,75kg
-Modlitewnik łokcie blisko siebie, podchwyt szeroki
3x15 22kg

+ Brzuch siłowo

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-10-20 12:10:58

Tydzień 5 Dzień 3

======
Środa
======

rozciąganie

+skip A, B 2x30m
+sprinty 4x30m

Plyo:
- Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło (100cm)
3x10
- Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/100cm)
3x10
- Przeskakiwanie przez koziołki (jeden za drugim - 70cm)

rozciąganie

Czuć że jump idzie bo łatwiej niż tydzień temu wskakuje na 100cm pudło

Tydzień 5 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie

Nogi:
-Wyskoki z półprzysiadu
6x2 25kg
-Przysiad klasyczny dupą do ziemi
6/4/3/2/1 95/100/105/110/115kg
-Wykroki
4x4 54kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 130kg

Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc oburącz zza głowy
3x15 20kg
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz)
3x15 6kg

Rozciąganie

Tydzień 6 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie
+skip A,B (w miejscu)

- Box squat
( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
4x4 72,5/75/77,5/80kg
- Power clean
4x1 80kg Nowy Rekord !!
-Rwanie ze zwisu
4x2 55kg
-Martwy ciąg na prostych nogach
6/4/3/2/1 110/115/120/125/130kg
oraz bicie rekordu... 150kg
próbowałem jeszcze 160 ale nie dałem rady... potem wróciłem do 155kg ale też klapa... gdybym najpierw 155 to może może

+Szrugsy
3x10 90kg

rozciąganie

Tydzień 6/3 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
15/15/12 17kg
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
15/15/12 35kg
-Rozpiętki
15/15/12-12 9,75kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x15 9,75kg
-Modlitewnik łokcie blisko siebie, podchwyt szeroki
3x15 22kg

+ Brzuch siłowo

Tydzień 6 Dzień 3

======
Środa
======

rozgrzewka/rozciąganie

+skip A, B /w miejscu/
+sprinty /w miejscu/

Plyo:
- Wskakiwanie/zeskakiwanie na pudło (100cm)
3x10
- Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże pudło (70/100cm)
3x10
- Przeskakiwanie przez koziołki (jeden za drugim - 70cm)
3x10

rozciąganie

Tydzień 6/3 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

Rozgrzewka

Barki:
-Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")
3x15-12 9,75kg
-Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar)
3x15-12 30kg
-Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki")
3x15-12 4kg
-Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
2x15 7kg

+Brzuch siłowo

+basket około 1h

Tydzień 1 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie


- Box squat
( niskie pudło, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
6x2 60kg
- Rwanie z nad kolan
4x4 40kg
- Martwy ciąg na prostych nogach
4x4 112kg
- Wspięcia na łydki / odwrotne wspięcia
2x20 120kg

rozciąganie

Tydzień 1 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżac
10x30 8x35 8x40 6x45 6x50 6x50 6x50 6x50kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3x8 19kg (1 sztangielka)
- Rozpiętki na płaskiej
3x10 12kg

Triceps:
- Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu)
8/6/6/6 40kg
- poręcze
3x6 własny ciężar ciała

+Brzuch siłowo

ale miałem wczoraj fajny dzionek...
po tygodniu regeneracji spowodowanej końcem treningu i przejściem na nowy poszedłem na salę. Zmierzyłem dosiężny i proszę o to ładne 81cm (240+81=321cm)
Z naskoku niestety ale nie zmierzyłem :-/ ale za to nagrałem parę paczek oraz zacząłem robić naskok z innej nogi czyli prawa lewa i prawa ręka. Jest ok, ale muszę jeszcze dłuuugo trenować tą technikę by weszła mi w pamięć i żebym wykonywał taki naskok automatycznie
Poza tym waga idzie w dół, tłuszcz się spala, aktualnie 76.8kg z rana (gdzie 1,5tyg. temu było 78.8)

Pozdro