Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 4

=======
Wtorek
=======

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x6x60kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3x8 17kg (1 sztangielka)
- Rozpiętki na płaskiej
3x10 12kg


+Brzuch siłowo
- Unoszenie nóg wisząc
4x 10 ciężar ciała +5/11/11/5kg
- Skręty tułowia ze sztangą na barkach
1x 20 60kg

Tydzień 4

=========
Czwartek
=========

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu
5/3/1 40/45/50kg (miało być x1 a było x3)
- Unoszenie ramion na boki
3x8 8kg (1 sztangielka)
- Podciąganie sztangi do brody
3x8 35kg


Triceps/Biceps:
- Pompki na poręczach
3x8

- Uginanie ramion sztanga prosta stojąc
3x8 34kg
- Francuskie leżąc do czoła
3x8 24kg

- Uginanie ramion w siadzie (oparte plecy) sztangielki młotki
3x8 11,5kg
- Francuskie wyciskanie jedną ręką zza głowy sztangielka
3x8 9kg

Fajna pompa po tym cm3

Tydzień 4

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
A Przysiad bułgarski ze sztangą
5x każda noga 19kg (1 sztangielka)

B Przysiad równoległy ze sztanga na barkach (szybkie zejście. 3s zatrzymanie i dynamicznie w górę)
3x 60kg

C Wyskoki prawa noga/lewa noga ze sztangielką w rękach
x5 5kg (1 sztangielka)

D Wskoki i zeskoki z podwyższenia na jednej nodze
5x każda noga (pudło 72cm)
Czuję że jest dużo lepiej jak tydzień temu, czuć zapas wysokości, tylko ciekawe czy przekłada się to na wyskok z dwóch nóg

E Dzień dobry
6x 60kg

Trening obwodowy, systemem 2 x A-B-C-D-E

+ Wspięcia/odwrotne wspięcia na palce
1x20x2 145kg


Rozgrzewka/rozciąganie

+Brzuch siłowo
- Unoszenie nóg w siadzie
4x10 +4/9/9/10kg

Tydzień 5

=======
Wtorek
=======

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x5x 62,5kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3x8 17kg (1 sztangielka)
- Rozpiętki na płaskiej
3x10 12kg

Triceps:
- Pompki na poręczach
3x6
- Francuskie leżąc do czoła
3x8 20/24/26kg


+Brzuch siłowo
- Unoszenie nóg wisząc
4x 10 ciężar ciała +5/11/11/5kg
- Skręty tułowia ze sztangą na barkach
1x 20 70kg

Tydzień 5

=========
Czwartek
=========

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu
3x5 34,5/39,5/44,5kg (miało być x5 a było x8)
- Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia
3x8 8kg (1 sztangielka)
- Podciąganie sztangi do brody
3x8 35kg


Biceps:
- Uginanie ramion modlitewnik gryf łamany
4x10 27kg
- Młotki stojąc
3x10 12kg

Tydzień 5

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
A Przysiad bułgarski ze sztangą
5x każda noga 19kg (1 sztangielka)

B Przysiad równoległy ze sztanga na barkach (szybkie zejście. 3s zatrzymanie i dynamicznie w górę)
3x 60kg

C Wyskoki prawa noga/lewa noga ze sztangielką w rękach
x5 5kg (1 sztangielka)

D Wskoki i zeskoki z podwyższenia na jednej nodze
5x każda noga (pudło 72cm)

E Dzień dobry
6x 60kg

Trening obwodowy, systemem 3 x A-B-C-D-E

Tydzień 6

=============
Poniedziałek
=============

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
Serie rozgrzewkowe:
10x 40kg + 2x przysiad przedni
8x 50kg + 2x przysiad przedni
6x 60kg + 2x przysiad przedni
4x 70kg + 2x przysiad przedni
2x 85kg przysiad przedni

A. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5x 100kg

B. Przysiad dynamiczny ze sztanga na barkach
3x 60kg

C. Wyskok ze sztangą na barkach
5x 27,5kg

D. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
x6

E. Wykroki
6x 45kg


Trening obwodowy, systemem 4 x A-B-C-D-E

Tydzień 6

=======
Wtorek
=======

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x4x 65kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3x8 17kg (1 sztangielka)
- Rozpiętki na płaskiej
3x10 12kg


+Brzuch siłowo
- Unoszenie nóg wisząc
4x 10 ciężar ciała +4/11/11/4kg
- Skręty tułowia ze sztangą na barkach
1x 20 65kg

Tydzień 6

=========
Czwartek
=========

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu
3x3 37/42/47kg (miało być x3 a było x5)
- Unoszenie ramion na boki
3x8 8kg (1 sztangielka)
- Podciąganie sztangi do brody
3x8 36,5kg


Triceps/Biceps:
- Pompki na poręczach
3x8

- Uginanie ramion sztanga prosta stojąc
4x8 34/36kg
- Francuskie leżąc do czoła
4x8 24/26kg

- Uginanie ramion w siadzie (oparte plecy) sztangielki młotki
3x8 11,5kg
- Francuskie wyciskanie jedną ręką zza głowy sztangielka
3x8 9kg

Tydzień 6

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
A Przysiad bułgarski ze sztangą
5x każda noga 19kg (1 sztangielka)

B Przysiad równoległy ze sztanga na barkach (szybkie zejście. 3s zatrzymanie i dynamicznie w górę)
3x 60kg

C Wyskoki prawa noga/lewa noga ze sztangielką w rękach
x5 5kg (1 sztangielka)

D Wskoki i zeskoki z podwyższenia na jednej nodze
5x każda noga (pudło 72cm)

E Dzień dobry
6x 60kg

Trening obwodowy, systemem 4 x A-B-C-D-E