Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 4/4 (dynamika) Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Rozciąganie

Plyo niestety muszę znowu ominąć, gdyż ostatnie 4 dni były masakrą... Codziennie po kilka godzin na boisku, mecze, dunki na niższych koszach... Nogi muszą odpocząć...

Nogi:
Rozgrzewka przysiad
50/70/90kg
-Box squat
6x2 132,5kg
- unoszenie sztangi ze stojaków
? x 160kg
-Wykroki
4x4 65kg i tu pozytywne zaskoczenie gdyż jeszcze do niedawna ciężar 50kg stanowił problem by technicznie prawidłowo zrobić to ćwiczenie a tu proszę 65kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

Rozciąganie


Co do skakania to widać poprawę, może nie dużo wyżej skaczę, ale za to lżej mi to idzie Fotki możesz zobaczyć w temacie "Ćwiczymy wyskok". Jeszcze 2 tyg i tydzień regeneracji a potem etap siłowo-dynamiczny

ciekawy dzienniczek pozdro i powodzenia

Tydzień (dynamika) 4/1/4 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
12/10/8/6 40/45/50/55kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki)
-Rozpiętki na ławce skośnej
3x10 12kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc
12/10/8/6 30/32/34/36kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki
3x8 12kg
-Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany modlitewnik, podchwyt, szeroko
3x10 30kg

+ basket

Ale masakra... dzisiejszego treningu nie było... taki zmęczony kurde jestem... a do tego mi się po prostu nie chce.. :/ ale zamiast treningu meczyki 1v1 do 5 pkt z dwoma kolegami... jakieś 2h gry.. prawie każdy mój mecz wygrany

Tydzień (dynamika) 4/1/3 Dzień 4

========
Czwartek
========

Barki:
-Wznosy sztangielek bokiem w staniu
3x10 8kg
-Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
12/10/8/8 35/37/39/41kg
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x10 35kg

Triceps:
-Pompki na poręczach
4x8 własny ciężar
-Francuskie wyciskanie zza głowy gryf prosty
12/10/8/6 20/25/28/30kg


+Brzuch siłowo

Tydzień (dynamika) 4/4 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie

-Wskoki obunóż na schody /z obciążeniem 2kg na nogę/
5x10(co 2gi schodek) + ręce splecione na głowie
5x6 (co 3ci schodek) + ręce splecione na głowie
5x4 (co 4ty schodek) + ręce splecione na głowie
5x4 (co 5ty schodek)


-OHS
4x4 42,5kg
-Snatch pulls
5x3 92,5kg
-Przysiad klasyczny
5x5 82,5kg

Tydzień 5/5 (dynamika) Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Rozciąganie

Nogi:
Rozgrzewka przysiad
50/90kg
-Box squat
6x2 135kg
- unoszenie sztangi ze stojaków
? x 165kg
-Wykroki
4x4 65kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
2x20 120kg

Tydzień (dynamika) 5/2/4 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
12/10/8/6 40/45/50/55kg
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki)
-Rozpiętki na ławce skośnej
3x10 12kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc
12/10/8/6 30/32/34/36kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki
3x8 12kg
-Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany modlitewnik, podchwyt, szeroko
3x10 30kg

+brzuch siłowo

Tydzień (dynamika) 5/5 Dzień 3

======
Środa
======

Po dłuuugiej przerwie trening pleców powraca...

Rozciąganie

-Zarzut
6x2 75kg
-Clean Pulls
5x3 110kg

Plecy:
-Dzień dobry
2x20 60kg
-Sztanga 'T'
12/10/8/6 35/40/45/50kg +10kg gryf
-Wiosłowanie nachwytem sztangą
2x8 55kg

Tydzień (dynamika) 5/2/4 Dzień 4

========
Czwartek
========

Barki:
-Wznosy sztangielek bokiem w staniu
3x10 8kg
-Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
12/10/8/8 35/37/39/41kg
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x10 35kg

Triceps:
-Pompki na poręczach
4x8 własny ciężar
-Francuskie wyciskanie zza głowy gryf prosty
12/10/8/6 20/25/28/30kg


+Brzuch siłowo