Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Dzień 2: /08/03/2011/ wtorek
=====================

-Przysiad
15/10/6 55/66/77kg

*Power Clean
15x 40kg

-Wyciskanie sztangielek na skosie
15/10/6 14/15,5/17kg

*Power Clean
12x 40kg

-Wiosłowanie sztangą w opadzie
15/10/6 35/42/50kg (+10kg gryf)

*Power Clean
10x 40kg

-Mc na prostych nogach
15/10/6 66/77/88kg

*Power Clean
8x 40kg

-Odwrotne pompki na poręczach
2s max powt. do załamania

*Power Clean
5x 40kg

-Wyciskanie francuskie leżąc
15/10 20kg

-Uginanie sztangi stojąc
15/10 30kg

-Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem
3x10 +4/9/9kg

Dzień 3: /09/03/2011/ środa
=====================

Dziś dzień bez treningu, ale za to byłem na hali. I muszę powiedzieć, że tydzień regeneracji + pierwsze dwa treningi pod dynamikę i już widać efekty Dunki bez trzymania piły z kozłowania weszły, tak na rozgrzewce, a potem w meczu 3 pierwsze akacje w obronie i 3 bloki w moim wykonaniu
Prócz tego mega zakwasy na plecach, dwugłowych ud i ramionach... ale nie ma co płakać, tyramy dalej

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-03-10 12:07:12

Dzień 4: /10/03/2011/ czwartek
=====================

-Mc na prostych nogach
15/10/6 66/77/88kg

*Power Clean
10x 40kg

-Podciąganie sztangi w opadzie
15/10/6 30/35/40kg

*Power Clean
10x 40kg

-Przysiad przedni
15/10/6 55/66/77kg

*Power Clean
10x 40kg

-Wyciskanie sztangi płasko
15/10/6 40/50/55kg

*Power Clean
8x 40kg

-Pompki na poręczach
2s max powt. do załamania

*Power Clean
5x 40kg

-Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy
15/10 15/17kg

-Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
15/10 27kg

-Unoszenie nóg w siadzie z obciążeniem
3x10 +4/9/14kg

Dzień 5: /11.03.2011/ piątek
=====================

OFF

Dzień 6: /12.03.2011/ sobota
=====================

Najpierw, korzystając z ładnej pogody, wyszedłem na boisko porzucać sobie do kosza. A że sprinty były pierwsze w moim treningu zrobiłem je na boisku... a że w pobliżu budują boisko typu orlik, stało obok sporo dość wysokich metalowych beczek... I wpadłem na pomysł by plyo zrobić właśnie tu na świeżym powietrzu


Rozgrzewka/rozciąganie

-Sprinty
4x30m

-Plyo
* Wskakiwanie na pudło (metalowa beczka 105cm)
4x5
po czym od razu depht jumps (metalowa beczka 105cm)
4x5
* Zeskakiwanie z pudła (~90cm) i szybkie wyjście w górę
4x5
* Skoki dosiężne obie ręce do celu (~3.00m)

-Rwanie z nad kolan
1x5 30kg
1x5 32,5kg
1x5 35kg
1x5 37,5kg
1x5 40kg

Dzień 7: /13/03/2011/ niedziala
=====================

-Wyciskanie sztangielek płasko
15/10/6 14/15,5/17kg

-Mc na prostych nogach
15/10/6 70kg

-Wiosłowanie sztangą T
15/10/6 40kg (+10kg gryf)

-Przysiad
15/10/6 60kg

-Wyciskanie wąsko leżąc
15/10/6 30/35/40kg

-Uginanie ramion sztangielki młotki
15/10/6 10kg

-Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem
4x10 +4/9/14/14kg

Dzień 8: /14.03.2011/ poniedziałek
=====================

OFF

Dzień 9: /15.03.2011/ wtorek
=====================

Rozgrzewka/rozciąganie

-Sprinty
4x30m

-Plyo
* Wskakiwanie na pudło (105cm)
4x5
* Zeskakiwanie z pudła (~70cm) i szybkie wyjście w górę
4x5
* Skoki dosiężne (szybkie, dynamiczne z jak najkrótszym momentem dotykania ziemi)
4x5

-Rwanie z nad kolan
2x3 32kg
2x3 34,5kg
2x3 37kg
2x3 39,5kg
2x3 42kg


Komentarz:
Miało być dodawanych parę cm do wysokości pudła i skończyć się na 105cm... a wyszło że już na drugim treningu osiągnąłem końcowe minimum Także teraz poprzeczkę należy umieścić wyżej



Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-03-15 17:04:15

Dzień 10: /16.03.2011/ środa
=====================

-Podciąganie sztangi w opadzie
10/8/6 40kg

*Power Clean
10x 42,5kg

-Wyciskanie sztangi skos
10/8/6 45kg

*Power Clean
10x 42,5kg

-Przysiad przedni
10/8/6 65kg

*Power Clean
10x 42,5kg

-Mc na prostych nogach
10/8/6 70kg

*Power Clean
8x 42,5kg

-Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy leżac
15/10 22kg

-Uginanie ramion sztanga prosta
15/10 32kg

-Unoszenie nóg w siadzie z obciążeniem
4x10 +4/9/14/14kg


Dziś byłem na hali. Czuć że wyskok w idzie w górę. Dunki z kozłowania, bez trzymania piłki wchodziły, nawet był jeden w meczu Próbowałem też z dwóch rąk z kozłowania, ale jeszcze parę cm brakuje Mam nadzieję że po skończeniu treningu uda mi się ta sztuka

Dzień 11: /17.03.2011/ czwartek
=====================

OFF

Dziś dzień bez ćwiczeń, za to byłem na sali... Dość fajnie się grało ale cały urok psuł brudny parkiet, na którym się wszyscy ślizgali... Nawet nie było co myśleć o zabawie w dunki... Co prawda nie dużo brakowało, ale to nie to samo co skakanie na czyściutkim parkiecie na hali...