Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 1 Dzień 5

=======
Wtorek
=======

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
- Wyskok ze sztanga na barkach
4x4 19,5kg
- Zarzut sztangi na klatkę z nad kolan
4x4 53kg
- Przysiad (do samej ziemi) ze sztanga na barkach
4x4 104kg
- Przysiad bułgarski
3x8 2x12kg (sztangielki)


Rozgrzewka/rozciąganie

Tydzień 2 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie


- Box squat
( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
7x2 62kg
- Rwanie z nad kolan
5x3 44kg
- Martwy ciąg na prostych nogach
5x3 119kg
- Wykroki (dynamiczne)
4x4 42kg

rozciąganie

Tydzień 2 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x30 8x35 8x40 6x45 6x52,5 6x52,5 6x52,5 6x52,5kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3x8 17kg (1 sztangielka)
- Rozpiętki na płaskiej
3x10 12kg

Triceps:
- Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu)
8/6/6/6 40kg
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc
3x8 19kg

+Brzuch siłowo

Tydzień 2 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie
3x32 3x37 3x42kg
-Unoszenie sztangielek na boki
3x8 7kg
-Unoszenie sztangielek no boki w opadzie tułowia
3x10 7kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3x10 33kg
-Młotki stojąc
3x10 9,75kg

+Brzuch siłowo

Tydzień 2 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
- Wyskok ze sztanga na barkach
5x3 23,5kg
- Zarzut sztangi na klatkę z nad kolan
5x3 64kg
- Przysiad (do samej ziemi) ze sztanga na barkach
5x3 110kg
- Przysiad bułgarski
3x6 2x12kg (sztangielki)
- Wspięcia/odwrotne wspięcia na palce
1x20x2 125kg


Rozgrzewka/rozciąganie

Tydzień 3 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie
+skipy


- Box squat
( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
8x2 65kg
- Rwanie z nad kolan
2x2 47kg
- Martwy ciąg na prostych nogach
2z2 126kg
- Wykroki (dynamiczne)
4x4 45kg

rozciąganie

P.S. hmm gdyby nie te wykroki i box squad to wcale bym nie poczuł dzisiejszego treningu Dziwnie ułożył plan tazoo, ale skoro tak ma być to nic na to nie poradzę

Tydzień 3 Dzień 2

=======
Wtorek
=======

Klata:
- Wyciskanie sztangi leżąc
10x30 8x35 8x40 6x45 6x55 6x55 6x55 6x55kg
- Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
3x8 17kg (1 sztangielka)
- Rozpiętki na płaskiej
3x10 12kg

Triceps:
- Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu)
8/6/6/6 40kg
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc
3x8 19kg

+Brzuch siłowo

Tydzień 2 Dzień 4

=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie
5x35 3x39 1x44kg
oraz 2x50kg... widać że siła poszła (nawet nie wiem kiedy, bo dawno nie sprawdzałem) z czego jestem zadowolony
-Unoszenie sztangielek na boki
3x8 7kg
-Unoszenie sztangielek no boki w opadzie tułowia
3x10 7kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3x10 33kg
-Młotki stojąc
3x10 9,75kg

+Brzuch siłowo

Tydzień 3 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozgrzewka/rozciąganie

Nogi:
- Wyskok ze sztanga na barkach
2x2 27,5kg
- Zarzut sztangi na klatkę z nad kolan
2x2 68kg
- Przysiad (do samej ziemi) ze sztanga na barkach
2x2 117kg
- Przysiad bułgarski
3x6 2x14kg (sztangielki)
- Wspięcia/odwrotne wspięcia na palce
1x20 130kg


Rozgrzewka/rozciąganie

Tydzień 4 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

rozgrzewka/rozciąganie
+skipy

Dziś trochę inaczej, bo dołączam filmiki z treningu, a tak dla urozmaicenia

- Box squat
( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki )
10x2 67,5kg




- Rwanie z nad kolan
3x5 42kg




- Martwy ciąg na prostych nogach
3x5 112kg




- Wykroki (dynamiczne)
4x4 47,5kg







rozciąganie

A tu temperatura w mojej siłce Dodam tylko, że gdy wchodziłem na siłkę to było -3,5C







Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-11-29 11:50:31