ramion

[...] szrugsy 3 serie bic mlotki 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie modlitewnik sztanga 3 serie barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie wspiecia 4 [...]

[...] - Martwy ciag 4s. 12-10-10-8 - Wiosłowanie sztangi 4s. 14-14-12-12 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s 14-12-10-10 - Szrugsy 3s 16-14-14 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 4s.12-15 - Uginanie ramion ze sztangielkami,chwytem młotkowym 4s.12-15 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 4s.20-18-16-14 - Przysiady wykrocze [...]

[...] + Triceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku: 12/10/8/6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 8/8/8/8 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 12/10/8/6 5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6 6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 8/8/8/8 7. Francuskie wyciskanie [...]

Witam . Prosze o ocene ulozonego planu treningowego. KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 4S WYCISKANIE SZTANGI SKOS GORA 4S WYCISKANIE HANTLI GLOWA W DOL 4S ROZPIETKI 4S UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4S MLOTKI 4S UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA NA MODLITEWNIKU 4S PLECY+TRICEPS MARTWY CIAG 4S SCIAGANIE DRAZKU GORNEGO DO KLATKI 4S WIOSLOWANIE [...]

[...] + tric) KLATA wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 wyciskanie sztangi dol10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK (bary+kaptury+brzuch) BARY wyciskanie sztangi zza karku 12 10 10 8 wzniosy sztangielek bokiem [...]

[...] suplementy : brak A Wioslowanie sztanga 3x(12,10,8) Przysiady ze sztanga na barkach 3x(12,10,8) Rozpietki 3x(12,10,8) Wyciskanie hantli w siadzie 3x(12,10,8) Uginanie ramion w podporze o kolano 2x(12,10) Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 2x(12,10) Szrugsy 2x(12,10) Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 2x(12,10) B Sciaganie [...]

[...] ławce płaskiej 3x12 TRICEPS: - francuskie wyciskanie 3x10 - wyprost ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 - wyprost łokci na wyciągu 3x10 2 dzień - ŚRODA BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą uchwyt szeroki 3x10 - uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem przedramion 3x10 - uginanie ramiona w oparciu o kolano 3x10 PLECY: - ściąganie drążka [...]

[...] on podzielony na 2 ACT na różne części ciała. I każdy z nich będę wykonywał 2 razy w tygodniu. ACT 1. 1.Pompki na rzecz krzesłach. 2.Pompki na ziemi z szerokim rozstawieniem ramion 3.Pompki tyłem na trzech krzesłach 4.Pompki na ziemi z wąskim rozstawieniem ramion 5.Grzbietki 6.Półbrzuszki 7.Unoszenie nóg w leżeniu 8.Skrętoskłony na ziemi ACT 2. [...]

[...] 4x8 2.Wyc.sztangielek na ławce poziomej 4x8 3.Superseria rozpiętki+pompki 4x10 WTOREK Biceps+triceps 1.Superseria młotki+francuskie wyc.siedząc 3x10 2.Superseria uginanie ramion ze sztangą+ściąganie linek wyciągu górnego oburącz 3x10 3.Superseria uginanie przedranienia w oparciu o kolano+ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz 3x10 [...]

[...] Rampa 8 -wycisk ściskający Rampa 10 w razie niedosytu jedna dwie serie wypychania na maszynie siedząc Triceps: -francuskie uginanie sztangi do czoła 4 x 10 - prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-10 - prostowanie ramion z liną 2x 12 -10 Piątek: Barki: -Wypychanie z przed klatki na suwnicy 5x12-10 -unoszenie hantli na bok 4 x 15-20 - [...]

[...] 3/10 Środa plecy: 1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max 3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 1.przedraminie Piątek NOgi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 [...]

[...] płasko- 4s progresja 2. Wyciskanie sztangi skos w góre- 4s progresja 3. Wyciskanie hantelek- 4s stały ciężar 4. Rozpiętki- 4s stały ciężar Wtorek: triceps 1. Uginanie przedramion na hantelekach- 4s stały ciężar 2. Prostowanie przedramion na wyciągu- 4s progresja 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 4s progresja Środa: biceps 1. Uginanie [...]

[...] sztangielek z wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supiacją 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - podciąganie sztangielek z wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - Wyciskanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x 10/12/10 Barki: Military press 3x 10/12/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12 Uginanie ramion hantalmi na modlitewniku chwytem młotkowym 3x12 B Nogi: Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12 Prostowanie nóg w [...]

[...] + jakieś ćwiczenie/ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową np. rozpiętki, 2 ćwiczenia na barki: wyciskanie hantli i wyciskanie żołnierskie siedząc, 2 na triceps: prostowanie ramion na wyciągu i unoszenie hantla nad głową. Pull: 3 ćwiczenia na plecy: podciąganie na maszynie, przyciąganie uchwytu na wyciągu dolnym siedząc i wyprosty na ławce [...]

[...] (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 5. SUPERSERIE Wyciskanie hantli do przodu stojąc 2-3x10-12 i wyciskanie hantli do boku 2-3x10-12 6. SUPERSERIE Uginanie ramion z hantelkami 3x10-12 i wyciskanie francuskie zza głowy 3x10-12 7. Plank 4x1min + 20 min aeroby Zestaw B: 1. Hip thrust 4x10-12 2. odwodzenie nogi w tył na wyciągu [...]

[...] wyciskanie hatlami na skosnej Barki Wyciskanie sztangi zza glowy do gory podciaganie sztangi stoja (do brody) podciaganie sztangielek na bok stojac Biceps podnoszenie ramion ze sztanga stoja podnoszenie ramion na modlitewniku podnoszenie sztanglielek na przemian Triceps wyciskanie francuskie prostowanie rak zza glowy sztanga prostowanie [...]

Witam, mam 14 lat ważę 55 kg i 160 wzrostu. Chciał bym zyskać na sile i wyrzeźbić ciało. Zrobiłem sobie plan ale nie wiem czy dobrze i ile serii i powtórzeń robić. Aktualnie posiadam tylko hantle 2x2kg ale za kilka dni kupię może 10 kg hantle. Mój plan poprawcie go jeśli trzeba i napiszcie ile powtórzeń i serii robić bo nie wiem :/ Poniedziałek: [...]

[...] krzyżowych): plecy: podciąganie szerokie na maszynie x2 wisołowanie sztangielką x2 klata: wyciskanie sztangi na poziomej x2 wyciskanie sztangielek x1 biceps: uginanie ramion ze sztangą x1 uginanie ramion ze sztangielkami x1 triceps: wyciskanie sztangielki znad głowy x1 prostowanie ramienia w opadzie x1 barki: podciąganie sztangi pod szyję [...]