A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/11/12/13
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x 10/11/12/13
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 10/12/10/12
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3x 10/12/10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę 3x 10/12/10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x 10/12/10
Barki:
Military press 3x 10/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10/12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion hantalmi na modlitewniku chwytem młotkowym 3x12
B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10/11/12/13
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x 10/11/12/13
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 4x 10/12/10/12
Klatka:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10/12/10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10/12/10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x 10
Barki:
Military press 3x 10/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Triceps:
Pompki na poręczach 3x 10
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x 10