ramion

[...] na płaskiej 4s (12x40kg, 10x50kg, 8x60kg 6x70kg) - rozpiętki na skosie dodatnim 3s (15x12kg, 12x14,5kg, 8x17kg) - podrzut sztangi 3s (8x40kg, 8x40kg, 8x40kg) - uginanie ramion z sztangą 3s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) - pompki na poręczach 2s (10,8) - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3s (10x17kg, 10x22kg, 11x27kg) - brzuch: [...]

[...] płaskiej 4s (12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg) 4. wyciskanie hantli siedząc 4s (16x17kg, 15x17kg, 12x22kg, 13x17kg+12x12kg) 5. pompki na poręczach 3s (10, 9, 8) 6. uginanie ramion z sztangą stojąc 3s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) 7. brzuch: swing + spięcia tułowia z nogami w powietrzu + plank (40s workout, 10s rest, repeat 3 times) Dieta Nie [...]

[...] *+gryf) 4. pullover dropset 8 drops x 8 rep 5. high pull 4s (15x25kg, 15x30kg, 12x35kg, 12x40kg) 6. face pull 4s (20x5blach, 16x6blach, 14x7blach, 10x8blach) 7. uginanie ramion podchwytem 4s (12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 6x35kg) 8. uginanie ramienia na modlitewniku z linką wyciągu dolnego 3s (12x2blachy, 10x3blachy, 8x4blachy) 9. łydzior 3s \-) [...]

[...] drop set 5kg -> 2,5kg -> 1,25kg 5. wyciskanie hantli siedząc 5s (15x12kg, 12x17kg, 8x22kg, 10x17kg, 12x12kg) 6. wymachy boczne 4s (16x4kg, 15x7kg, 12x9kg, 8x12kg) 7. wzniosy ramion w przód z drążkiem wyciągu dolnego drop set 4blachy ==>> 1blacha 8. francuz jednorącz siedząc 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 9. drop set prostowanie ramienia z linką [...]

[...] 12x9kg, 12x12kg) 6. high pull 4s (15x25kg, 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg) 7. krzyżowanie linek wyciągu dolnego drop set (niestety tylko 2 blaszki x9 i 1 blaszka x9) 8. uginanie ramion młotkowo z hantlami 5s (12x7kg, 12x9kg, 10x12kg, 8x15kg, 7x17kg) 9. wspięcia na palce stojąc z sztangą na podwyższeniu 4s (30x50kg w każdej) Dieta [...]

[...] 12x3blachy, 10x4blachy) 4. wyciskanie sztangi siedząc 4s (16x30kg, 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg) 5. wymachy boczne 4s (16x4kg, 15x7kg, 14x9kg, 12x12kg) 6. wznoszenie ramion do przodu z uchwytem na wyciągu dolnym drop set (8x3blachy => 6x2blachy => 8x1blacha) 7. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz 4s (12x4kg, 10x7kg, 8x9kg, 8x12kg) 8. [...]

[...] 5s (10x42kg w każdej) 3. wiosłowanie sztanga nachwytem 3s (20x40kg w każdej) 4. wymachy boczne w opadzie tułowia 4s (20x4kg, 18x7kg, 15x9kg, 13x12kg) 5. high pull 4s (15x20kg, 15x25kg, 15x30kg, 15x35kg) 6. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg) 7. łyda Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3c935f2f45cb48018edac124b8ca7233.png

[...] 3s (16x40kg, 15x50kg, 9x60kg) 5. wymachy boczne w opadzie tułowia 4s (24x4kg, 20x7kg, 16x9kg, 12x12kg) 6. high pull 4s (16x30kg, 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg) 7. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) 8. młotki z linkami wyciągu dolnego 3s (15x5blach, 12x6blach, 8x7blach) 9. wspięcia na palce stojąc 4s (36x50kg) HIIT [...]

[...] 3s (20x4kg, 16x7kg, 12x9kg) 6. wymachy boczne 4s (20x4kg, 18x7kg, 16x9kg, 14x12kg) 7. wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 8. prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 3s (15x6blach, 12x8blach, 8x10blach) 9. brzuchy 16:00 tabata 1. 20s squats 2. 10s rest repeat 12x Dieta [...]

[...] w opadzie tułowia 5s (20x4kg, 18x7kg, 16x9kg, 14x12kg, 12x15kg) 6. face pull z linkami na wyciągu 3s (20x5blach, 18x6blach, 16x7blach) 7. high pull 4s (16x30kg) 8. uginanie ramion z sztangą 3s (12x20kg, 10x25kg, 8x35kg) 9. młotki z linkami na wyciągu dolnym 3s (15x6blach, 12x7blach, 8x8blach) 10. łydy, nie uda (5 serii, 50kg, nie liczyłem powt, [...]

[...] sztangi 3s (10x30kg, 8x35kg, 6x40kg) 7. wymachy boczne 4s (24x4kg, 20x7kg, 18x9kg, 15x12kg) 8. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s (15x7kg, 12x9kg, 8x12kg) 9. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3s (15x7blach, 12x9blach, 6x11blach) 10. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/02e18134a15446ceafaf1c412899d86a.png

[...] w opadzie tułowia 6s (32x4kg, 28x7kg, 24x9kg, 20x12kg, 16x15kg, 12x17kg) 6. face pull 4s (16x6blach, 15x7blach, 15x8blach, 12x9blach) 7. high pull 3s (12x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 8x40kg) 8. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 7x35kg) 9. uginanie młotkowe z linkami na wyciągu dolnym 3s (15x6blach, 12x7blach, 8x8blach) 10. łydy

[...] 16x40kg, 12x45kg, 11x50kg) 6. wyciskanie żołnierskie 3s (10x40kg, 8x40kg, 6x40kg) 7. wymachy boczne 4s (20x4kg, 16x7kg, 14x9kg, 12x12kg) 8. pompki na poręczach (13, 6, 5) 9. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3s (16x6blach, 12x8blach, 8x10blach) 10. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/222c120acd504c13861b1c0831c34746.png

[...] te niskociężarowe serie i zrobię więcej konkretów 5. high pull 4s (12x40kg, 10x40kg, 8x40kg, 15x40kg) 6. face pull 3s (16x6blach, 15x8blach, 12x10blach) 7. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg) 8. młotki z linkami na wyciągu dolnym 3s (16x6blach, 12x7blach, 8 blach drop set do 1 blachy bez liczenia rep) 9. [...]

[...] 20x35kg, 16x40kg, 12x45kg, 10x50kg) 6. wymachy boczne 4s (20x4kg, 16x7kg, 12x9kg, 10x12kg) 7. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 8. prostowanie ramion z uchwytem z wyciągu górnego 3s (12x8blach, 10x10blach, 8x12blach) 9. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7558e318257a4e409e59247f3bd35373.png

[...] 3s (6x40kg, 6x40kg, 5x40kg - 45s przerw) 7. wymachy boczne 4s (20x7kg, 16x9kg, 15x12kg, 10x15kg) 8. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 9. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3s (15x8blach, 10x10blach, 6x12blach) 10. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b3415245fd364efc90356fb54a98abdd.png

[...] 5a. pompki na poręczach 3s (5, 4, 3) 5b. pompki w podporze tyłem 3s (10, 9, 8) 6. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 7. prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 3s (12x9blach, 8x11blach, 6x13blach - max to 14 :)) ) 8. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 3s (20x35kg, 15x40kg, 12x45kg) 9. [...]

[...] wcześniej kończyć serie, ostatnie rep robiłem z kolanami na ziemi i stopami w powietrzu itp. Zrobiłem łącznie 24 serie pompek, potem 4 superserie na biceps+triceps (uginanie ramion z supinacją+francuz oburącz z kostkami brukowymi największymi \-) ) i 4 serie dynamicznych przysiadów. Generalnie to umarłem \-) Dieta [...]

[...] ciąg 5s (5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg) 5. wyciskanie żołnierskie 5s (5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 3x60kg) 6. pompki na poręczach 3s (12, 8, 10) 7. uginanie ramion z sztangą 3s (8x30kg, 8x35kg, 6x40kg) 8a. łyda 3s 8b. brzuch 3s Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5c882d406b074abb8976ce09e13bb613.png edit jakby ktoś jeszcze nie [...]

[...] 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg) 5. wyciskanie żołnierskie 5x5 (5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 3x60kg) 6. pompki na poręczach 5x5 (5x5kg, 5x5kg, 5x5kg, 5x10kg, 5x10kg) 7. uginanie ramion młotkowe 5x5 (5x17kg, 5x17kg, 5x22kg, 5x22kg, 5x27kg - w 1 łapie!) 8. łydy + brzuch Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/61057ee89f2a45889aec2e29363d8f61.png