[DT] Dziś w klubie będzie BANG! str. 79

na 3000 robiłem masę z 7 sesjami cardio

to musiałeś mało ważyć :D

72-76

15.07.2014

Głowa mi pęka odkąd wróciłem z porannego cardio na czczo. Źle się czułem, jednak poszedłem zrobić pull na siłce, płakałem przy każdej serii Jutro z tej okazji off lub cardio wieczorne tylko o niskiej intensywności, się zobaczy.

Trening

12:00-13:00

Wyprawa do biedronki po kurczaka: 27km w 70 minut (z 2 5 minutowymi przerwami na selfie z kozą i na rynku w sąsiednim mieście oraz 10 minut w biedronce po kurczaka) Średnie tempo ok. 30km/h (nie licząc postojów)

18:00 Pull

1. podciąganie chwytem neutralnym 4s (10, 10, 9, 8)
2. wiosłowanie sztangielką jednorącz 5s (10x42kg w każdej)
3. wiosłowanie sztanga nachwytem 3s (20x40kg w każdej)
4. wymachy boczne w opadzie tułowia 4s (20x4kg, 18x7kg, 15x9kg, 13x12kg)
5. high pull 4s (15x20kg, 15x25kg, 15x30kg, 15x35kg)
6. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg)
7. łyda

Dieta

uważaj kiedyś bo ja z bólem głowy trenowałem i przy przysiadach dostałem gorączki prawie 42 stopni..

16.07.2014

Miska adekwatna do aktywności fizycznej (brak jedzenia) i samopoczucia (czuję się jak placek)

Trening

HIIT

1. sprint z łóżka do kuchni
2. zrobienie placka
3. powrót truchtem do łóżka
repeat 4x

Dieta

jak u CIebie sprawa z cisnieniem wygląda?

nigdy się nad tym nie zastanawiałem

17.07.2014

Spałem do 13:30...

Trening

16:00 push

1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s (12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 7x70kg)
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4s (12x17kg, 10x22kg, 8x27kg, 7x32kg)
3. rozpiętki na skosie ujemnym 3s (15x7kg, 15x9kg, 15x12kg)
4. wyciskanie na suwnicy smitha siedząc 5s (24x30kg, 20x35kg, 16x40kg, 12x45kg, 8x50kg)
5. wymachy boczne 3s (20x4kg, 18x7kg, 14x9kg)
6. francuz jednorącz 4s (12x4kg, 12x7kg, 10x9kg, 8x12kg)
7. brzuchy

20:00 cardio

12km w 60 minut

Dieta

18.07.2014

Trening

14:00 push

1. podciąganie nachwytem 4s (8,8,7,7)
2. wiosłowanie sztangą 5s (12x60kg)
3. wiosłowanie hantlą 3s (15x32kg+15x17kg)
4. wymachy boczne w opadzie tułowia 4s (24x4kg, 20x7kg, 15x9kg, 10x12kg)
5. high pull 4s (12x40kg)
6. młotki 5s (12x7kg, 12x9kg, 10x12kg, 9x15kg, 7x17kg)

18:00 cardio

34km na rowerze w 70 minut


19.07.2014

Trening

1a. pompki na poręczach 4s (10,10,10,10)
1b. uginanie ramion z sztangą 4s (12x30kg)
2a. wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s (12x7kg, 12x9kg, 10x12kg)
2b. uginanie ramion z supinacją siedząc 3s (12x7kg, 12x9kg, 10x12kg)
3a. prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego oburącz 6s (15-8 rep od 6 do 11 blach)
3b. uginanie ramion na modlitewniku z sztangą 3s (15x15kg, 12x20kg, 12x25kg)
3c. [po 3 serii 3b] uginanie młotkowe z linkami na wyciągu dolnym 3s (15x6blach, 15x7blach, 11x8blach)
4a. uginanie nadgarstków nachwytem 3s (15x7kg jednorącz)
4b. uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12x17kg jednorącz)


Dieta

Obowiązuje dla obu dni