ramion

[...] ławce pochyłej(głową w dół) 10 8 8 6 -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół 12 10 8 8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12 10 8 8 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)12 10 8 8 -ugięcia w podporze o udo 12 10 8 6 II Dzień (Uda ,łydki) Wtorek Uda: [...]

Płeć : mezczyzna Wiek : 16 Waga : 74 Wzrost : 180 biceps ; -.- klata ; -.- Cel treningowy : masa ,sila Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy (w tym 2 miechy zlamany palec) Uprawiane inne sporty : nic Dostęp do sprzętu :hantle,lawka, gryfy Dieta :staram sie utrzymywac (czasami zastepuje bialkiem jakis posilek czy gainerem) Przeciwskazania [...]

[...] A 4 tydzien B A B 5 tydzien A B A 6 tydzien B A B Trening A 1. Klatka piersiowa - Wyciskanie leżąc 5 - Wyciskanie na skośnej ławce 4 - Rozpiętki 4 2. Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 3. Triceps - Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 4 - Wyciskanie francuskie sztangielką [...]

[...] 4x8 MC 4x10 wisolowanie hantlami w opadzie srd- wolne czw-barki 3x8 unoszenie sztangi zza glowy 3x10 unoszenie hantli na boki 3x10 unoszenie hantli w opadzie 4x10 unoszenie ramion ze sztanga przed siebie pt-wolne sob- biceps,triceps Biceps 4x8 unoszenie ramion ze sztanga 3x10 unoszenie hantli młotkowe 3x10 uginanie hantli z supinacją Triceps [...]

[...] -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3s(16,14,12 -podciaganie satangielki w opadzie tulowia 3s(16,14,12) BICEPS: -uginanie rami on ze sztnga 3s(12,10,8) -uginanie ramion ze sztangielkami 3s (12,10,9) -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s(12,10,8) PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s(30,28,26) [...]

[...] dokładany ciężar Rozpiętki na prostej 4x 12-8 Rozpiętki na skosie w góre 3x 12-8 Wyciskanie francuskie 4x 12-8 Wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 3x 12-8 Prostowanie ramion ze sztangielkami (w pozycji skoczka) 4x 12-8 Uginianie przedramion ze sztangą 4x 15-8 Zwijanie ciężarka na sznurku 4x Wtorek(nogi+brzuch) Przysiady ze sztangą na [...]

Witam, mam 15 lat i 10 miesiescy, 170 cm i 63kg. Staz na siłowni prawie zerowy, ale od dawna robie w domu pompki i podciągam się na drążku + treningi kopanej, kiedys jeszcze 4 lata akrobatyka. Trenuje piłke nożną w klubie. Na siłke moge przeznaczyć 2 dni w tygodniu. Napisze jak zaplanowałem sobie tydzień. Prosze o sprawdzenie planu na siłownie, [...]

[...] kręgosłup. Klatka piersiowa i triceps: – pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej 2 x 15 powtórzeń – pompki szerokie 2 x 10 powtórzeń Barki: – unoszenie ramion bokiem z obciążeniem (hantla) 2x 10 powtórzeń Plecy: – wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu 2 x 15 powtórzeń Nogi: – wykroki 2 x 15 powtórzeń – przysiad głęboki 2 x 20 [...]

[...] leżąc 3s Plecy: - wioslowanie sztangą 4s - szrugsy 4s Nogi : - Przysiady ze sztanga na barkach 4s - Wspięcia na palce ze sztangą 3s Biceps : - uginanie ramion za sztangą podchwytem 3s Przedramie : - uginanie nadgarstków nachwytem 2s B Klatka : - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s - przenosy ćiężaru za głowe [...]

[...] na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-15 Triceps: 6. Uginanie ramion z sztangielkami nad Głowa 3 x 12-15 7. Pompki w podporze 4 x 15-20 DZIEŃ 2 Wtorek: Plecy: 1. Podnoszenie sztangielek na lawece plecy proste 4 x 12-15 2. Przyciąganie [...]

1 HST http://www.sfd.pl/HST%2Ddo_sprawdzenia-t318346.html Po hst osiągi: 7-8 TYDZIEŃ - CYKL RUCHÓW NEGATYWNYCH Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 5 122 KG (+15% 140 KG) Wspięcia na palce stojąc 3 x 5 122 KG (+15% 140 KG) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 5 53 KG (+10% 58KG) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 5 73 KG (+10% 80KG) [...]

[...] 10 pompki na poreczach - 4 x 10 Brzuch : Brzuszki 100 Unoszenie nog w zwisie na drazku 5 x 10 Unoszenie nog w lezeniu 3 x 10 Wtorek : wolne Sroda : Plecy / bicepsy / przedramiona Martwy ciag - 10.8.8.6 Wioslowanie hantelka w opadzie - 4 x 10 Podciaganie na drazku szeroko 3 x 10 Wiosla pólsztanga - 2 x 10 Bicepsy : Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] Ułożyłem split czterodniowy i oddaję go pod waszą ocenę. 1. Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli skos dodatni 3s Rozpiętki skos dodatni 3s Uginanie ramion stojąc 3s Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 2. Wtorek Prostowanie na maszynie 3s Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie na suwnicy 3s Wykroki z hantalmi 3s [...]

[...] francuskie leżąc 12/10/10 wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8 pompki tyłem 4 serie po 15 powtórzeń arnoldki 14/12/10 przyciąganie sztangi do brody 12/10/10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - regresja, 10/12/12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc - 3 serie po 12 powtórzeń czwartek - klatka + biceps wyciskanie sztangi [...]

[...] serie 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie 4. Rozpiętki - 3 serie. bicepsy: 1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 3 serie 2. Młotki hantlami - 3 serie. 3. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka - 3 serie. Środa - Plecy i tricepsy. Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie 2. Wiosłowanie sztangą - 4 [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Wtorek: trening karate Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie [...]

[...] sztangi płasko - 4s Plecy: -Wiosłowanie hantlom w oparciu o ławkę 3s Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Plecy: - Drążek początkowo ściąganie linek wyciągu górnego bo muszę się rozkręcić z podciąganiem. 3s. - Martwy Ciąg 4s. Nogi: - Wyciskanie na sównicy. [...]

[...] na pięty 3s -25,20,15 -wspięcia na palce 3s -25,20,15 Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s- 12,10,8 -unoszenie z opadu 2s - 10,8 -szrugsy- 1s -12 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s- 12,10,10 -uginanie sztangi na modlitewniku 1s-12 Czwartek: Klatka, barki, tricepsy (LEKKO). Klatka: -wyciskanie płasko 2s [...]

[...] - MC 12 10 - podciąganie sztangielki w opadzie 10 10 Klata : - wyciskanie sztangi w opadzie 12 10 8 Bary : - podciągnie sztangi wzdłuz tułowia 12 10 Biceps : - uginanie ramion ze sztangą 12 10 Triceps : - wyciskanie francuskie sztangielki 12 10 Przedramie : - uginanie nadgarstków podchwytem 10 10 - uginanie nadgarstkow nachwytem 10 10 [...]

[...] - zakroki - suwnica - ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele na maszynie BRZUCH: - skłony tułowia siedząc na maszynie - skłony boczne z hantlami BARKI: - unoszenie ramion w przód - podciąganie hantli wzdłuż tułowia RAMIONA: - uginanie ramion z hantlami - w oparciu o ławkę, uginanie rąk w tył (triceps). PN: trening siłowy+zumba WT: [...]