ramion

[...] bic+klata+bary wyciskanie na lawce prostej 4*10 50 kg wyciskanie hantli 4*10 2*10 kg obciazenie rozpietki 4*10 2*10 kg wyciskanie sztangi zza glowy 4*10 26 kg unoszenie ramion bokiem 2*10 6 kg *2 unoszenie ramion w przod 2*10 6kg*2 uginanie ramion zesztanga 4*10 26 kg uginanie ramion z hantlami 4*10 10 kg mlotki 4*10 10 kg piatek plecy+tric [...]

[...] w dół 12/10/10 Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż tułowia 12/10/10 Rozpietki 12/10/10 Pompki na poręczach 12/10/10 (z którymi mam jeszcze problemy;x) Prostowanie przedramion podchwytem 12/10/10 Środa: Plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12/10/10 Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szeroko 12/10/10 Szrugsy 14/14/10 [...]

[...] ze sztangielką w opadzie 3x12 7.Martwy ciąg 4x10 8.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 9. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x10 10. Przysiady 4x12 11. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12 12.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10 Trening B 1.Wyciskanie na ławce skośnej 4x10 2.Rozpiętki 4x15 3.Podciąganie sztangi [...]

[...] serii Dzień B: NOGI + BRZUCH 1.Suwnica 12-10-8-6 2. Wykroki ze sztangą 12-10-8 3.Uginanie nóg leżąc 12-10-8 5.Łydki na suwnicy 10-8-6 Dzień C: BICEPS +TRICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą łamana (1sec podnoszenie, 4 opuszczanie) 12-10-8-6 2.Uginania ramion z hantlami z supinacja 12-10-8 3.Izolowane uginanie ramion na kolanie 10-8-6 4.21 1 [...]

[...] 5s 12-10-8-8-6powt. - wyciskanie sztangielek na ławce pod kątem 30-40stopni 4s 12-12-10-10p. - rozpiętki na ławce poziomej 3s 10powt - prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4s. 12-10-8-8 powt. - wyciskanie francuskie lezac (do czola) 4s. 12-10-8-6 powt - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 czy 4 serie ? 12-8(6?) POMPKI W PODPORZE TYŁEM Tutaj prosiłbym o najlepszy dobór ćwiczeń, ilość serii Środa wolne Czwartek Barki + przedramiona nie wiem czy stosować 3 ćwiczenia po 4 serie czy 4 ćwiczenia po 3 lub 4 póki co stosowałem 4 ćwiczenia po 3 serie i było dobrze. Wyciskanie sztangielek 3x 12-8(6?) [...]

[...] na poreczach, do ktorego dnia ? oto moja rozpiska Poniedziałek Klata wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9 Unoszenie [...]

[...] na maszynie Biceps: hantle na lawce skosnej, podnoszenie sztangi stojac (czasami 3x21), hantle mlotkiem stojac, maszyna Triceps: wyciskanie francuskie hantli, prostowanie ramion ze sztanga lezac, prostowanie ramion na maszynie siedzac lub pompki pionowe, wyciskanie szangi na laweczce uczwyem waskim Barki: wyciskanie na maszynie / sztangi na [...]

[...] "MŁOTKOWY") 3s (10-8) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s max piątek BARKI+NOGI+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s+1 rozgrzewkowa (10-8) 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8) 3.Wyciskanie sztangielek (8) 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s+1 rozgrzewkowa (10-8) 2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s (10-8) [...]

Witam. Proszę o ocenę mojego planu, oraz jakieś propozycje zmian. Ćwiczę tym planem ok. 9 miesięcy i efekty są zadowalające, ale może czas zmienić jakieś ćwiczenia czy coś. Poniedziałek: Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]

[...] + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) martwy ciąg 12/10/8 3) wiosłowanie sztangą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Sobota/ Niedziela Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej [...]

[...] 1 Podciąganie hantli w opadzie 10-10 2 arnoldki 10-10-10 3 ściaganie drążka wyciągu górnego w siedzeniu szerokim uchwytem 10-10-10 4 szrugsy hantlami 10-10-10-8-6 Piątek ramiona ( triceps biceps ) 1 prostowanie ramion na wyciągu 10-10-8-6 2 pompki na poręczach 5-5-5- 3 pompki w podporze tyłem 10-10-10 4 wyciskanie na ławce wąsko 12-10-8-6 [...]

wiek-19lat wzrost-176 waga-62 Cel; nabycie miesni i sily Trening: HST sprzet-spelnia oczekiwania :D Poniedzialek: NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] dodatniej 3 serie 4-10 powtórzeń Plecy: 1 Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 serie 6-10 powtórzeń 2 Ściąganie drążka na wyciągu górnym 3 serie 6-10 powtórzeń Biceps: Zgięcia ramion ze sztangą 3 serie 5-12 powtórzeń Zgięcia ramion z hantlą w izolacji z rotacją ramienia 3 serie 5-12 powtórzeń Triceps: Uginanie ramion z gryfem skośnym leżąc 3 serie [...]

[...] (10,8,8,6) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (10,8,8,6) Wyciskanie hantli na ławce ujemnej (10,8,8,6) Rozpiętki na ławce poziomej (12,10,10,8) Przedramię Uginanie ramion nachwytem (15,12,12,10) Uginanie nadgarstków stojąc (15,12,12,10) Środa Plecy Martwy ciąg (10,8,8,6) Ściąganie drążka nachwytem do karku (10,8,8,6) Wiosłowanie hantlom [...]

[...] wyciskanie francuskie 10/8/8- stałym ciężarem -3x ściąganie linki na drążku 10/8/6 -3x10 wyciskanie francuskie w leżeniu Środa Biceps: -3x ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/6 -3x ugięcia ramion ze sztangielkami 10/8/6- uchwyt młotkowy -3x modlitewnik 10 albo 8- bez progresji Plecy: -3xWiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] 2x8 Środa - plecy, biceps, przedramie 1.Podciąganie w szerokim nachwycie 2x6 2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10 3.Wznosy barków (sztrugsy) 3x10 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacja nadgarstka) 3x10 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej z glowa w dol 12/10/8/6 - rozpietki ze sztangeilkami na lawce w lezeniu z glowa w gore 12/10/8/6 tricepsy: - uginanie ramion ze sztanga( gryf lamany)na stojaco 10/10/10/10 - wyciskanie francuskie jednoracz sztangeielki na stojaco 10/10/10/10 -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 [...]

[...] 4x10 Uginanie Ramion siedząc w siadzie na ławce skośnej Wtorek:Triceps,barki -Triceps: 4x10 Wyciskanie Sztangi uchwytem wąski na ławce poziomej 4x10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x12 Pompki w podporze tyłem -Barki: 4x10 Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Unoszenie sztangi w przód [...]

[...] Skłony płasko 6 serii Dociąganie kolan w zwisie 4 serie Wtorek: Plecy-biceps Martwy ciąg 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie Unoszenie sztangi w opadzie 4 serie Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie Unoszenie ramion z hantlami "młotkowy" 3 serie Unoszenie hantli w podporze o kolano 3 serie Środa:wolna Czwartek: barki-triceps-przedramiona [...]