ramion

[...] 1. Wyciskanie żołnierskie 3s 2. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s 3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 1. Uginanie ramion ze sztanga 3s 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s Kombinujesz. -Żołnierskie 5s -wyciskanie [...]

[...] sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia. wyrzuc 5.Triceps -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. 2s -Wyciskanie sztangi francuskie leżąc. wyrzuc 6.Biceps -Uginanie ramion stojąc ze sztangą chwytem. 2s -Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem. wyrzuc *B* 1.Nogi: -Przysiady. -Wspięcia na palce. na koniec 2.Plecy: -Martwy ciąg. na [...]

[...] * Przysiady ze sztangą 3s. 12 10 8 * Wyciskanie sztangi płasko 3s. 12 10 8 * Wyciskanie na barki 3s. 12 10 8 * Wioslowanie ze sztanga w opdadzie 3s. 12 10 8 * Uginanie ramion ze sztangą 3s. 12 10 8 * Wyciskanie wąsko 3s 12 10 8 * Wspięcia na palce z obciążeniem 3s. 12 10 8 * Martwy ciąg 3s. Środa * Przysiady ze sztangą z przodu 3s. 12 10 [...]

Wtorek: biceps + triceps prostowanie ramion na wyciagu podchwytem + uginanie z supinacja hantli 20kg x15 + 12kg x12 23kg x20 + 16kg x12 23kg x20 + 20kg x10 prostowanie nachwytem + uginanie ramion ze sztanga 30kg x15 + 23kg x12 30kg x20 + 23kg x12 30kg x20 + 23kg x12 Francuz sztanga + uginanie o kolano hantla 23kg x12 + 12kg x12 23kg x12 + 12kg x12 [...]

[...] dawnej fomy. Po prostu trzeba bedzie na nie zwrocic wiecej uwagi. Cichy jesli interesuje cie jeszcze moj trening (nie opisuje nog): Sezon zimowy: Poniedzialek Klatka, przedramiona 1. Wyciskanie sztangi poziomo 2. Wyciskanie sztangi 45st 3. Wyciskanie suwnica glowa w dol (lub hantlami w dol) 4. Rozpietki hantle 30st (lub butterfly + brama) 5. [...]

[...] - 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 2s Wiosłowanie na maszynie/ sztangą - 2s Barki Wyciskanie hantli- 3s Biceps: Uginanie ramion z hantelkami - 2s Triceps Wyciskanie sztangielki zza głowy - 2s Plan B Klatka: Wyciskanie hantli ( skos w górę) - 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 2s 12-10 Wiosłowanie na maszynie/ sztangą - 2s 12-10 Barki Wyciskanie hantli- 3s 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion z hantelkami - 2s 12-10 Triceps Wyciskanie sztangielki zza głowy - 2s 10-8 Plan B Klatka: Wyciskanie hantli ( skos w górę) - 3s 12-10-8 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu [...]

Pon klatka + biceps klata 1.wyciskanie sztangi 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangi skos 10-8-6 3.rozpiętki 3x10 mozesz dac jeszcze np. przenoszenie biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 // lepiej by bylo 12/10/8=8 2.młoteczki 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Sroda plecy + triceps triceps 4.francuskie 10/8/6 [...]

[...] + biceps klata 1.wyciskanie sztangi 12-10-8-8 2.wyciskanie sztangi skos 12-10-8 3.rozpiętki 3-4x10 daj mu spokoj z przenoszeniem jak robi skos biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8 2.młoteczki 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Sroda plecy + triceps triceps 4.francuskie 12/10/8 // sztanga [...]

[...] też robic stojąc tylko trzeba pilnować postawy... więc tak zrobiłam- na ławeczkę czekałabym z pół godziny) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15*10kg, 14*20 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) : 15*4, 15*4 najcieższe dla mnie... mam najsłabsze bicepsy na swiecie 7. Prostowanie ramion na wyciągu :2*15, niewiem ile waży jeden [...]

[...] eh po serii zrezygnowałam. Nie można tego zastąpić? 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 1*18x5kg 1*13x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15*15kg, 12*20 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) : 15*5kg, 7*6 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu :1*15, 1*11 cały czas nie wiem jakie to obciązenie, ale większe. 8. Prostowanie nóg [...]

[...] do klatki nachwytem... Nie można tego zastąpić? 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 1*15x6kg 1*14x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15*15kg, 9*15kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) : 6*6kg, 8*6 kg Tutaj będę bardzo walczyć o progres...ach te moje (jeszcze)słabe bicepsiątka 7. Prostowanie ramion na wyciągu :1*15, [...]

[...] na maszynie 4x10 wyciskanie na maszynie 3x10 Triceps prostowanie na wyciagu 6x15-12 wyciskanie z za glowy sztangielki 3x10 pompki na poreczach 4x10 albo max Biceps uginanie ramion z prosta sztanga 4x10 uginanie ramion na modlitewniku 4-5x10 uginanie ramioj ze sztangielkami na zmiane 4x10 uginanie ramion na wyciagu z doly 3x10 Plecy sciaganie [...]

[...] MC - Podciąganie na drążku 2s /8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s /10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s /10 + lydki 2s wspiecia na palce max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s /10 Barki: - Unoszenie sztangi/wyciągu do brody 2s /10 / wyciskanie sztangi Tricepsy: - [...]

[...] drążka wyciągu do brzucha 2s /10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s /10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s /10 - łydki 2s wspiecia na palce max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s /10 Barki: - Unoszenie sztangi/wyciągu do brody 2s /10 / wyciskanie sztangi Tricepsy: - [...]

Kolego, po 1 nie podałeś ilości serii a one są dość ważne. Także poprawiając twój plan będzie on wyglądał następująco: Poniedziałek Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2 serie po 10 powt Piatek Nogi Barki Wypychanie nogi w tył na maszynie 4 serie 10 powt Wypychanie stopami na maszynie 5 serie 10 powt Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 pow Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 pow Mój cel masa.

[...] V-ce 8-) siłaa!/-)_ Niewiem czemu ale dzisiaj czesc siłowni gdzie sa wolne na czacholamacze i sztangielki było zamkniete wiec zamienilam na: 3.BIC: Uginanie ramion: 18kgx8/18kgx8/21kgx6 oł:O 4.TRIC: Prostowanie ramion: 8x16kg/6x18kg 5.UGINANIE SZTANGI: 8x17,5kg/8x20kg/3x25kg ale mam poompe w rekach! Po za tym nadal nie odespalam [...]

[...] 4.Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki z nachwytem : 20 kg ,2x15 5.Wyciskanie sztangielek siedzac : 3 kg ,2x15 6.Prostowanie tulowia na laweczce: 2x15 7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie : 3 kg,2x15 8.Prostowanie ramion na wyciagu :5kg,2x15 9.Prostowanie nog siedzac: 20 kg,2x15 10.Uginanie nog siedzac: 20 kg 11.Wspiecia [...]