ramion

[...] x 8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 x 8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 rozpiętki na maszynie "motylek" 4 x 8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 x 8 Uginanie ramion z hantelkami stojąc 4 x 8 Uginanie ramienia z hantelką w siadzie , z podporą o kolano 4 x 8 Uginanie ramion ze [...]

[...] ławce poziomej wyciskanie sztangi w skosie głową do góry rozpiętki na ławce poziomej brama, wyciąg dolny Triceps wyciskanie francuskie hantlami jednorącz uginanie ramion w opadzie tułowia prostowanie ramion na wyciągu górnym 2. wolne 3. Plecy + biceps Plecy martwy ciąg wiosłowanie sztangą przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

A oto mój plan : PONIEDZIAŁEK : Plecy : 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2. Martwy ciąg 3. Szrugsy Biceps : 1. Uginanie ramion za sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem "młotkowym" 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie WTOREK : PRZERWA ŚRODA : Barki : 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] i 3x 12x10x8 -wyciskanie na skosie 4 serie 12x10x10x8 -pompki na poręczach 3 serie max -przenoszenie 3 serie 12x12x12 triceps: -francuskie 3 serie 12x12x10 -prostowanie ramion na wyciągu 3serie 12x10x10 -prostowanie ramion w opadzie 3serie 12x10x8 biceps: -uginanie ramion na modlitewniki 3serie 8x6x6 @śr: (nogi+plecy+barki) nogi: [...]

[...] w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 + Nogi, brzuch, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 Wspięcia na palcach - 4 x 20 ŚRODA Klatka piersiowa dolna [...]

[...] - możliwość regulacji wysokości stojaków od 93cm do 169cm, co umożliwia dopasowanie do danego ćwiczenia oraz preferencji ćwiczącego (8 poziomów, każdy co około 10cm); - ramiona podstawy 4cm x 55cm tworzą stabilną powierzchnię, zarówno przy ćwiczeniu jak i zmianie obciążenia; - gumowe nakładki na uchwytach tłumią hałas i uniemożliwiają [...]

[...] 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 3.m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 2.Wspiecia na palce 3-4x 20 +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 [...]

[...] w bawełnę. Lepiej stosować jeden czy dwa zestawy w FBW?? Mój plan: A: Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12, 10, 8 Barki - hitlerki 2s 10, 8 Tricepsy - prostowanie ramion na wyciągu 2s 12, 8 Plecy - martwy ciąg 3s 12, 10, 8 Nogi - wspięcia na palce w staniu 2s 10, 8 / przysiady ze sztangą 3s 10, 10, 8 Bicepsy - uginanie ramion ze [...]

[...] SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 II barki,plecy,triceps barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 3.Wyciskanie sztangielek 4x10 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGI W [...]

[...] hantli na skosie 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12 Triceps Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10 Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/15/15/15 Sroda - Plecy + Biceps + Przedramie Plecy Sciąganie drązka zza siebie 8/8/8/8 Sciąganie drązka przed sobą 10/10/10/10 Przyciąganie linki [...]

[...] 4s (12-6) 5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-8) 6.Odwrotne pompki na maszynie 3s (12-8) 7.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3s (12-8) 8.Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s (12-8) Czw BARKI+BICEPS 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-6) 2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-8) 3.Podciąganie sztangi [...]

[...] uginanie sztangi chwytem mlotkowym 4x10 B Przysiad ze sztanga 5x5 Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x progresja wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4xprogresja unoszenie ramion na boki 4x10 prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x10 uginanie ramion z supinacja hantlami 4x10 ALBO A Przysiad 5x5 Wyciskanie na suwnicy na nogi4xprogresja [...]

[...] siebie - Ćwiczenie typu: "Dzień dobry" - na maszynie BARKI: - Szrugsy - Unoszenie sztangielek bokiem w góre - Wyciskanie sztangi sprzed głowy BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangielkami - młotkowy - Uginanie ramion - na maszynie * "21" Dzień drugi: Klata, triceps, nogi KLATA: - Wyciskanie płasko - Wyciskanie na ławce skośnej [...]

[...] glowa w dol 12,10,10,8 (co tydzień zmieniaj skos w dól i górę) rozpietki hantelkami na plasko 12,10,10,8 Triceps: wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,10 prostowanie ramion na wyciagu 10,10,8 Prostowanie na ławeczce 10,10,8 Przedramie: uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10 Środa: Plecy: podciaganie na [...]

[...] :) A więc: Śr: Klata: Ławka skos (ten z nogami wyżej) 4 serie 8-10 powt Ławka skos (z głową wyżej) 4 serie 8-10 powt Rozpiętki na ławce garbatej 4x12 Biceps: Uginanie ramion na stojąco 4 x 8-10 Na siedząco uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym 4x20 (czyli po 10 na rękę) Uginanie ramion na wyciagu nachwytem 3x 12 (niewielkie [...]

[...] skos dodatni 12<10<8<8 - rozpiętki 4 x 12 (stały cięzar) 2. Triceps - dipsy 3 x max - wyciskanie francuskie 3x10 (1 seria rozgrzewkowa + 3 serie stały ciężar) - prostowanie ramion na wyciągu 3x10 (1 seria rozgrzewkowa + 3 serie stały ciężar) 3. Brzuch ( ciężar własnego ciała) - unoszenie nóg w zwisie 4 x max - spięcia 2 x max WTOREK 1.Nogi - [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 3x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8 Środa: Barki: - wyciskanie [...]

[...] poziomej 4 x 12,10,8,8(progresja) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10.8,8 (progresja) - rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 (stały) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 3 x 12,10,8(progresja) - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 (progresja) - Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10(stały) Środa [...]

[...] na łwace skośnej - głowa w dól 4s 12powt rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s 12powt wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 12powt uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12powt uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4s 12powt uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12powt [...]

[...] Klata - biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 8 8 6 sztangi na ławce skośnej 10 8 8 6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10 8 8 6 Rozpiętki 10 8 8 6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 8 6 uginanie ramion ze hantlami stojąc uchwyt młotkowy 10 8 8 6 uginanie ramion hantlami stojąc 10 8 8 6 Czwartek Plecy - Triceps [...]