SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocencie mój trening;]

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 910

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 254 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18279
CEL : masa i troszkę siły ;]

Poniedziałek - Klatka + Triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12

Triceps

Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10
Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/15/15/15

Sroda - Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy

Sciąganie drązka zza siebie 8/8/8/8
Sciąganie drązka przed sobą 10/10/10/10
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 10/10/10/10
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce (kąt 45st) 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/12/12/12

Przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/12/12

Piątek - Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10
Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na maszynie) 12/12/12/12
Sztrugsy 8/8/8/8

Nogi

Przysiady na suwnicy skośnej 10/10/10/10
Unoszenie nóg siedząc na maszynie 10/10/10/10
Uginanie podudzi leżąc 10/10/10/10
Ściąganie kolan w siadzie 10/10/10/10
Wspięcia na palce w siadzie 4x do bólu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Jest wiele błędów - chętnie poprawię i pomogę, ale daj coś o sobie

Staż, poprzedni trening itd.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 254 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18279
188cm, 80kg (ogólnie tego typu rzeczy są w moim profilu ;))

Ze sportem mam do czynienia od półtora roku ;) najpierw był to rok siłowni (z jakąś tam 1 krótką przerwą)... a pół roku cwiczyłem Krav Mage (ale byla ona nastawiona na walke wrecz a nie na samoobrone więc było dużo ruchu, ćwiczeń siłowych i kondycyjnych) czasami też tam pomachałem żelastwem ale to tak od święta... Po drodze jeszcze biegałem 1 lub 2 w tygodniu... teraz sekcja upadła więc chcę znów wrocic na silownie przez miesiąc a w maju ide na MMA a silownie jako dodatek bede mial na miejscu... robiłem już sobie 2 tygodnie takiego treningu na siłowni na przypomnienie miesniom wysiłku i chcę zrobić coś konkretniejszego... Wcześniej cwiczyłem bardzo podobnym planem i byłem zadowolony z rezultatów (na cyklu z kreatyny zrobiłem +2,5 cm w bicepsie oraz +5kg wagi bez zbędnego tłuszczu która nie spada do dzisiaj ;))
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 254 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18279
A i jeszcze mam zamiar teraz wystartować z a6w ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
To teraz chcesz układać pod MMA?

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 254 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18279
Teraz poprostu chce zdobyć choć odrobine masy o ile to możliwe w tak krótkim czasie ;) a już gdy będe już miał MMA pomyslę nad czymś nowym poczytam jaki wtedy powinienem być trening na siłownii itp. ;)

Zmieniony przez - Lied w dniu 2007-04-10 23:52:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Poniedziałek - Klatka + Triceps

Klatka

Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10 A TO PO CO?? ZA WIELE TEGO WYCISKANIA WYWAL JEDNO
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12

Triceps

Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10 ZNÓW WYCISKANIE?? - ZAMIEŃ NA FRANCUSKIE ZA GŁOWĄ W SIADZIE SZTANGĄ 10<8=8=8
Wyciskanie "francuskie" lezac 10/10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/15/15/15 PO KLATCE ZRÓB 2 ĆWICZENIA NA TRICEPSY- WYSTARCZY

Sroda - Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy

Sciąganie drązka zza siebie 8/8/8/8 WYWAL
Sciąganie drązka przed sobą 10/10/10/10 WYWAL

ZACZNIJ OD PODCIĄGANIA NA DRĄZKU SZEROKO 3-4 SERIE X MAX.

Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 10/10/10/10 WYWAL - ZAMIEŃ NA:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 10<8=8=8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12 ZAMIEŃ NA MARTWY CIĄG I DAJ JAKO OSTATNIE
Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 TO ZAMIEŃ NA WIOSŁOWANIE HANTLEM 3 X 10 STAŁYM CIĘŻ.

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/10/10/10 ZRÓ PROGRESJĄ 10<8=8=8
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce (kąt 45st) 10/10/10/10
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12/12/12/12 ZDECYDUJ SIĘ NA 1 Z TYCH DWÓCH NA SZTANGIELKACH, BO PODOBNIE JAK TRRICE PO KLACIE, TAK BICE PO PLECACH SĄ WSTĘPNIE ZMĘCZONE

Przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/12/12/12 DAJ WIĘCEJ POWTÓZE

Piątek - Barki + Nogi ZACZNIJ OD NÓG, BO PO BARKACH ZROBISZ JE BYLE JAK

Barki

ZACZNIJ BARKI OD 2 SERII UNOSZENIA BOKIEM X 12 POWT.
Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8 ZDECYDUJ SIĘ NA 1 WYCISKANIE I ZRÓB 12<10<8=8=8 PROGRESJĄ
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10
Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12 TO ZRÓB PO WQYCISKANIU - NIE LICZĄC OCZYWIŚCIE TYCH 2 SERII NA POCZĄTKU BARKÓW
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na maszynie) 12/12/12/12
Sztrugsy 8/8/8/8

Nogi
ZACZNIJ OD 2-3 SERII WYPROSTÓW W SIADZIE PO 12 POWT.

Przysiady na suwnicy skośnej 10/10/10/10 ZAMIEŃ NA PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 15<10<8=8=8 PROG
Unoszenie nóg siedząc na maszynie 10/10/10/10 ROZUMIEM, ŻE TO WYPROSTY?
Uginanie podudzi leżąc 10/10/10/10
Ściąganie kolan w siadzie 10/10/10/10 TEGO NIE ZNAM CO TO?
Wspięcia na palce w siadzie 4x do bólu RÓB STOJĄC Z HANTLEM W DŁONI 4 X MAX

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 254 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18279
Hehe, no tak właśnie poćwiczyłem i stwierdziłem, że troszkę tego za dużo po takiej przerwie ;) Nawet dzisiaj przed przeczytaniem Twojego posta troszkę ten trening zmniejszyłem bo uznałem, że za dużo tego jednak naładowałem nie potrzebnie ;) Dzięki za rady zastosuje się ;) A co do tego ćwiczenia z nogami nie wiem czy użyłem dobrej nazwy...

"Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej." - to z Twojego atlasu cytat ;)

A co do że wpierw nogi to ja akurat zawsze robiłem tak jedną serie na barki a potem odrazu jedną na nogi ;) (bo jednak nogi i barki to się troche robi;]) Dało by tak rade?

Zmieniony przez - Lied w dniu 2007-04-11 18:07:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Nie plecam przeplatania serii barków z nogami - mocno obciązysz układ krążenia przepompowując krew.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 254 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18279
Ok dzięki jak się uda to spróbuje znaleźć jeszcze jeden dzień wolny na trening i wtedy oddziele nogi i barki ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do oceny

Następny temat

te same partie mieśni 2 razy w tyg ??

Fruzelina