ramion

[...] klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wtorek: Plecy, Triceps Plecy: [...]

[...] platformy suwnicy 4x 15 3. Maszyna na dwójki 4x 12 4. Maszyna na czwórki 4x 15 5. Łydki maszyna 4x 15 TRICEPS 1. Francuzy 4x 12 2. Pompki na poręczach 4x 12 3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15 CZWARTEK Dzień wolny od treningu PIĄTEK Plecy + biceps + brzuch PLECY 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12 2. Przyciąganie [...]

[...] 4 serie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie Trening Barków: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie Superseria Unoszenie sztangielek bokiem w górę + Unoszenie ramion w przód z odważnikiem 4 serie Ściąganie Drążka na maszynie za plecy 4 serie + Co każdą wizyte na silowni koło 100 brzuszków bądź 50 na maszynie skośnej + unoszenie [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,8 Wtorek uda + łydki + brzuch 1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x8-10 [...]

[...] sztangielek na ławce prostej 4 x 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8 - wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8 - prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8 [...]

[...] 2 minuty B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6 odpoczynek 10 s B2. Rumuński martwy ciąg 3x12 odpoczynek 10 s B3. Wyprosty tułowia 3x25 odpoczynek 2 minuty Dzień 4: ramiona/barki A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 odpoczynek 10 s A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12 odpoczynek 10 s A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25 odpoczynek [...]

[...] Poniedziałęk: Klatka/Biceps Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x 12/10/8/6-8 Rozpiętki sztangielkami 4x 12/10/8/6-8 Przenoszenie sztangielki leżąc 4x Uginanie ramion na modlitewniku 4x Uginanie ramion z supinacją siedząc 4x Młotki stojąc 4x Brzuch: 4x20 spięć na ławce skońsnej z 10kg Środa: Plecy/Triceps Martwy ciąg 4x 12/10/8/6-8 [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 4) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s. - 10-12 5) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s. 8-10 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12 Mięśnie brzucha 1) machina 5 s. - 10-12 2) [...]

[...] z pomocą 12/10/8 Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 Triceps : - Pompki Tyłem 15/5 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15/15 Plan ''B'' Nogi : - Przysiady wykroczne 12/10/8 Plecy : - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 Klatka : - Wyciskanie [...]

[...] ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) 3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna 4x10-12 Obciążenie 45-55 kg) 4. Rozpiętki hantlami 4x15 Biceps 1. Prostowanie ramion, sztanga prosta 2x6 (spore obciążenie) 2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja 3x10- na strone 3. Superseria 3x8 3x10 3x10 3a. Prostowanie ramion sztangą [...]

[...] drążka wyciągu górnego, podchwyt nawchyt podnoszenie barków Wyciskanie sztangi z przed głowy Wyciskanie sztanga zza głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Piątek: Mięśnie ramion uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyt i uchwyt młotkowy [...]

[...] uchwytem 2. Wyciskanie jednorącz sztangielki w staniu - 4 serie: 12,10,10,8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie: 12,10,10,8 4. Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie: 12,10,10,8 Czwartek (plecy + biceps): PLECY: 1. Przyciąganie linki [...]

[...] W SIADZIE: WTOREK: Boks 2h brzuszki UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: podciaganie na drazku pompki rower 1 h SRODA: rozgrzewka PROSTOWNIE NÓG W SIADZI maszyna Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami WSPIECIA NA PALCE W STANIU Wyciskanie sztangi zza głowy ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: Wyciskanie sztangielek PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]

O mnie : moj staz treningowy to 6 miesiecy przedtem prowadzilem w miare sportowy tryb zycia biegalem,gralem w pilke itp. moj aktualny cel to szybkie zbudowanie masy i dodawanie kg (planuje to robic do konca lutego lub marca a nastepnie popracowac nad rzezba) diety jako tako obecnie nie mam od niedawna staram sie zjadac 2 torebeczki ryzu i 3 [...]

[...] skosu w dół a na maszynie jest ruch idealnie stymulujący dolną częśc klatki piersiowej, pytanie jw) 4. Rozpiętki na maszynie lub na ławce płaskiej 3 s. 10 5. Prostowanie ramion na wyciągu 3 s. 10 6. Pompki na poręczach 3 s. 10 7. Prostowani ręki ze sztangielką 3 s. 10 (czy przy planie klatka+triceps dodac na końcu 3 cwiczenia na triceps czy 2 [...]

[...] z nogami w przód (wersja na klatke) Rampa 5 Wyciskanie sztangielek z podcięciem na skosie 10-8-6-6 Wycisk ściskający na płaskiej 10-8-6 Butterfly 10-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangą płaską stojąc 10-8-6-6 Uginanie młotkowe ramion stojąc z hantelkami 10-8-8 Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 10-8-6 ŚRO Plecy + Triceps [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" np. 15/12/8/6/6/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 8-12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" np. 12/10/8/6/6/8 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x 10-12 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 3x 10-12 Rowerek 30 minut [...]

[...] -Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4s po 12 -,,DZIEŃ DOBRY" 3s po 12 - Podciąganie sztangi do brody 4s po 10 -Szurgs z przodu 4s po 10 Biceps -Uginanie ramion podchwytem metodą ,,7 (siódemek)" 3x po7x7x7 -Uginanie ramion sztangielką stojąc metodą subinacji 4s po 12 -Uginanie ramion sztangielką stojąc metodą młotkową 4s po [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 -pompki 4x max -aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni) 2.Wtorek: Ręce -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 14,12,10 -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10,8,6 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8 -Wyciskanie [...]

[...] 3x (12,10,8) unoszenie hantli w przód naprzemian 3x (12,12,10) wyciskanie hantli w górę siedząc 3x (12,12,10) Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 3x (12,12,10) uginanie ramion z hantlami 3x (12,10,8) Brzuch: brzuszki na ławeczce 3x do upadłego Zestaw 2: Biceps: stojąc - uginanie ramion ze sztangą 3x (12,10,8) stojąc - uginanie ramion ze [...]