Trening na mase pomozcie

witam
pisze do was z prosba o poprawienie mojego planu treningowego poniewaz czytajac SFD doszlem do tego ze jest on zly
dotychczas wygladal on tak:

Poniedzialek:
rozgrzewka
wyciskanie na lawce prostej-40kg 5 seri po 10 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
wyciskanie sztangielek na lawce prostej 2x10 kg 5x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
rozpietki na lawce prostej maszyna 10kg 5x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
wyciskanie na lawce prostej gryf lamany przy waskim uchwycie 30 kg 5x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

WTOREK:
Boks 2h
brzuszki
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
podciaganie na drazku
pompki
rower 1 h

SRODA:
rozgrzewka
PROSTOWNIE NÓG W SIADZI maszyna
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Wyciskanie sztangi zza głowy
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
Wyciskanie sztangielek
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU

CZWARTEK:
Boks 2h
brzuszki
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
podciaganie na drazku
pompki
rower 1 h
PIATEK:
rozgrzewka
wyciskanie na lawce prostej-40kg 5 seri po 10 razy
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
wyciskanie sztangielek na lawce prostej 2x10 kg 5x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
rozpietki na lawce prostej maszyna 10kg 5x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
wyciskanie na lawce prostej gryf lamany przy waskim uchwycie 30 kg 5x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

prosze o porady i poprawe co robie nietak
chcialbym dodac do treningow ekspander i sprezyne krolewska

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze 1h dziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta/skosna,gryf prosty/lamany,hantle,laweczka do brzuszkow,modlitewnik,na lawce prostejrozpietki maszyna, obciazen 80kg

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_wysokobialkowa_do_oceny-t797511.html

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

"dodalem aeroby bo chcialbym spalic oponke z brzucha macie moze jakies porady"

zbedne nie ma miejscowego spalania tłuszczu , chcesz sie pozbyc oponki odzywiaj sie zdrowo i trenuj , ale nie do przesady

Dla ciebie FBW 3x tydzień. Twój plan do kosza. Bo ćwiczysz tylko klatę i ramiona....

A taki FBW byl by dla mnie dobry?
3 razy w tygodniu A-B-A-B-A-B...
i moglbym cwiczyc 8 tyg po czym 1-2 tyg przerwy i znow to samo?

liczba powtorzen 15-10-5 (z tego co zrozumialem to w dzien A to pierwsze cwiczenie 15, drugie cwiczenie 10,trzecie cwiczenie 5....i ostatnie cwiczenie zakonczyc na5) dobrze to zrozumialem?

i ile najlepiej robic serii do tych cwiczen?
jest to temat znaleziony gdzies na forum leczy czy te 3s czy 2s wystarcza?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

krzys9999

Staż treningowy na słowni : 1 miesiac - ten u góry co podałes to masakra i ciezko cos takiego nazwac planem treningowym, to co podałes tez nie jest najlepszy , jak widze korzystałes z nieco nieaktualnego artykułu.

spytam czy jestes wstanie okreslic jakie cieżary podnosisz w cwiczeniach przysiad,martwy,wyciskanie??? czy wykonujesz takie cwiczenia itd

najlepsza metoda to najprostsza

przysiad,martwy niewykonuje bo podobno to hamuje wzrost choc chyba zaczne bo to podobno brednie

w wyciskaniu na klatke biore najczesciej 40 kg 5x10 sadze ze maksimum to narazie 55kg

krzys9999

plan treningowy na 6-8 tygodni i pozniej odezwij sie jak i co słychac bedziemy myslec dalej.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

lektora obowiazkowa MIT 1 , 2 , 3 najlepiej cały art przeczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

pozdrawiam w razie co pytaj??

ta lektura super, duzo mozna sie dowiedziec szczegolnie o tym jak wykonywac cwiczenia :)
z pierwszego linku wziolem ten plan tylko niewiem czy dobrze zrozumialem
poniedzialek:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
z tego co doczytalem dodaje:
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU


Sroda:i tu mam problem czy w srode mam cwiczyc to samo co w poniedzialem z tego planu ?
+BRZUSZKI

Piatek:
to samo co w poniedzialek

A-B-A-B

przyznalem juz soga za te linki :)

Zmieniony przez - krzys9999 w dniu 2011-09-16 17:59:05

To jeden zestaw więc tak w środę to samo

brzuszki zastąpiłbym np.allahami

krzys9999

brzuch i lydki wykonujesz zamiennie.
na jednej sesji ostatnim cwiczeniem bedzie cos na brzuch.
na drugiej sesji-cos na lydki
na trzeciej-cos na brzuch
itd.

wszystko jest w poscie.

CZYTAJ UWAZNIE!

allahy sa poza zasiegiem poniewaz niemam sprzetu
a wiec co myslicie o takim planie ? wszystko juz ok czy jeszcze jakis blad?

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
WTOREK
1. boks 1-2h
2. Aeroby 45 min
ŚRODA
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
CZWARTEK
1. boks 1-2h
2. .Aeroby 45 min

PIĄTEK
1.przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Naprzemian na ostatnie cwiczenie
Wspięcia na palce w staniu
Sklony w lezeniu plasko lub brzuszki na lawce skosnej
pn-sr-pt-pn-sr...

masy z tak aktywnymi aerobami jak bieganie i boks to ty kolego nie zrobisz. Albo Masa albo areoby. zostaw boks odłóż na później aeroby