plan treningowy, proszę o fachową poradę:)

witam! jest to mój pierwszy post na sfd ale postaram sie w miarę rzetelnie wszystko wyjaśnić:) otóż mam ułożony plan i chciałbym żeby ktoś go wmiarę fachowo ocenił, czy coś wywalić trzeba, coś poprawić itp. Mam 19 lat i w sumie z siłownią na poważnie jest to mój początek. do tej pory robiłem ćwiczenia całowicie ogólnorozwojowe: pompki, brzuszki, podciąganie na drążku itp. w różnych odmianach, nieregularnie ale formę jakąś tam sobie wyrobiłem. Otóź jestem niski, jakieś 172 cm i dlatego zwlekałem z typową siłownią, wolałem trochę jeszcze podrosnąć nim zacznę. Ale od początku tego roku chcę na poważnie i regularnie wziąść się za ćwiczenia:) więc tak: 172 cm wzrostu i jakieś 65kg wagi. oto mój plan, trochę poszperałem po różnych stronach i tak wykombinowałem:

treningi 3 x w tygodniu, poniedziałek środa piątek, dwa zestawy ćwiczeń naprzemiennie.

Zestaw 1:
Klatka:
wyciskanie na płaskiej 3x (12,10,8)
wyciskanie na płaskiej wąskim rozstawem rąk 3x(12,10,8)
rozpiętki 3x (12,10,8)
Barki:
unoszenie hantli na boki 3x (12,10,8)
unoszenie hantli w przód naprzemian 3x (12,12,10)
wyciskanie hantli w górę siedząc 3x (12,12,10)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi 3x (12,12,10)
uginanie ramion z hantlami 3x (12,10,8)
Brzuch:
brzuszki na ławeczce 3x do upadłego

Zestaw 2:
Biceps:
stojąc - uginanie ramion ze sztangą 3x (12,10,8)
stojąc - uginanie ramion ze sztangą wąski rozstaw rąk 3x (12,10,8)
siedząc - uginanie ramion z hantelką w oparciu łokcia o udo 3x (12,10,8)
stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x (12,10,8)
Plecy:
podciąganie na drążku nachwyt z szerokim rozstawem rąk 3x do upadłego
szrugsy 3x do upadłego
Nogi:
przysiady z trzymanym obciążeniem 3x do upadłego
łydki - unoszenie palców stojąć z trzymaną sztangą 3X do upadłego
Brzuch:
brzuszki na ławeczce 3x do upadłego

jak już napisałem, zestawy te wykonuję naprzemian co trening, jednego dnia pierwszy, drugiego drugi, trzeciego znowu pierwszy itd.

trenuje w piwnicy u znajomego dlatego taki dobór ćwiczeń, żeby wykorzystać sprzęt jaki mamy czyli hantle, sztanga z obciążeniem i ławeczka pozioma, ławka do brzuchów i drążek.


wiem, odrazu widać niedostatek ćwiczeń na plecy w porównaniu do reszty ale jak już napisałem jestem niski, a rośnie się bodajże nawet do 21 roku życia, nie chciałbym więć jeszcze obciążać kręgosłupa bardziej hardcorowymi ćwiczeniami. drążek poza tym ładnie rzeźbi i formuje plecy także pomyślałem że to i szrugsy starczą. czekam teraz na rzetelną ocenę mojego planu, z góry dzięki za każdą pomoc:) pozdrawiam i czekam:)

Nie ma sensu się tak katować skoro ćwiczysz 3 razy w tygodniu.
Rozbij to na 3dni

PN: Klata + Triceps
Środa: Plecy + Biceps
Piątek: Nogi + Barki

Klatka:
wyciskanie na płaskiej 3x (12,10,8) 12/10/8/8
wyciskanie na płaskiej wąskim rozstawem rąk 3x(12,10,8)(wąski rozstaw rąk jest na triceps, wyciskanie na skosie 12/10/8/8)
rozpiętki 3x (12,10,8) - nie stosuj progresji, a stały ciężar i stałą ilość powtórzeń.

Bary

unoszenie hantli na boki 3x (12,10,8)
unoszenie hantli w przód naprzemian 3x (12,12,10) - wywal, ćwiczysz to co w wyciskaniu hantli w górę siedząc. wstaw Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
wyciskanie hantli w górę siedząc 3x (12,12,10) 12/12/12/12

Triceps ok, ale łącznie na triceps dawaj 8 serii czyli w każdym ćwiczeniu po 4... 6 to mało.

Biceps:
stojąc - uginanie ramion ze sztangą 3x (12,10,8) [B]12/10/8/8[/B]
stojąc - uginanie ramion ze sztangą wąski rozstaw rąk 3x (12,10,8)- wywal
siedząc - uginanie ramion z hantelką w oparciu łokcia o udo 3x (12,10,8) - wywal
stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x (12,10,8) - 4x ja bym bez progresu robił

Czytaj podwieszone na forum bo to typowy błąd nowicjuszy. Biceps jest mniejszy od tricepsa ,a dajesz na niego więcej.

Plecy: Mało ,plecy to największa partia mięśni po nogach. Zrób nowy trening, drążek nie wystarczy ,a sztrugsy są na kaptury.
Nogi: Też mało. Rozpisz to ponownie, ale wcześniej poczytaj - przyda się zapewniam.

Jesli zaczynasz swoja zabawe z silownia zabierajac sie za splita robisz blad. Zacznj od ACT i pozniej wejdz na FBW . To bedzie o wiele lepsze rozwiazanie dla Ciebie niz trening laczony. Takze odsylam do postow podwieszonych w dziale i proponuje ulozyc przykladowe ACT i dac do poprawy. Do tego dobrze ulozona dieta i musi byc do przodu.Narazie to tyle.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-15 13:11:55