ramion

[...] 12 10 10 - Podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -12 10 10 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - 15 12 12 - Uginanie nóg w leżeniu 3s - 15 12 12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s - 12 10 10 Brzuch: - brzuszki: 3s - 15 15 15 - Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15 Łydki: - wspięcia na palce 3s - 15 15 15 B Klatka piersiowa: [...]

Witam Wszystkich ponizej zamieszczam moj plan do oceny liczę na korekte i jakaś pomoc. Wszystkim zaa dobre wypowiedzi z góóry thx. A i jesze jezeli chodzi o odrzywki to aktualnie mam jeszce z 3 kg ginera i kreatyne a czasu mam duzo bo mam jeszce ferie. pozdrawiamjavascript: test(''); javascript: test(''); PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka/triceps) - [...]

[...] podchwytem: 4*max Ściąganie linki do klaty: 12,10,8,8 Ściąganie linki do karku: 12,10,8,8 Wiosłowanie w pół opadzie tułowia: 12,10,8,8,6 Szrygsy: 16,14,12,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10,8,8,6 Uginanie ramion z hantlami: 10,8,8,6 Środa Uda Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6 Uginanie nóg na prasie: 10,8,8,6 Łydki Wstawianie na palce [...]

[...] górnego do klatki (szeroko) 8=8=8 -Unoszenie tułowia z opadu 8=8=8 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 12=12=12 -Uginanie nadgarstków nachwytem 12=12=12 -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 8=8=8 Brzuch B Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed klatki 8=8=8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8=8=8 -Unoszenie sztangielek bokiem 8=8=8 [...]

[...] na płaskiej 4*10 powtórzeń ->Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,10 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 ->Łydki jedno cwiczenie 4 serie ---------------Sroda---------------- ->barki * Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8 * Unoszenie boczne [...]

Witam Chcialbym wrocic do treningow na silowni po poltora rocznej przerwie spowodowanej urazem kregoslupa.Jestem pół roku po operacji.Neurochirurg twierdzi ze operacja sie udala i jestem tego samego zdnia:) I pozwolił mi wrocic do tego co najbardziej lubie czyli aktywnosci fizycznej ktorej przez owe półtorej roku nie mialem wcale. Celem mojego [...]

[...] - barki,tric barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8/8 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8/8 tric 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/8/8 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10/10/8/8 3. POMPKI W PODPORZE [...]

[...] 8powt./4serii 30kg -podciąganie sztangielki w opadzie 10powt./5serii na każda rękę - obciążenie 11,25kg -wyciskanie zza karku 8powt./5serii - obciążenie 30kg -unoszenie ramion bokiem 8powt./5serii - obciążenie 6,25kg na rękę -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8powt./5serii - obciążenie 25kg -wyciskanie francuskie(leżąc na ławce) [...]

[...] na ławce płaskiej 8/8/6/6/10 Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10/ Rospiętki na ławce płaskiej 12/12/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie hantelki 12/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/8/8 Pompki na poręczach 2x max lub Pompki z rękoma z tyłu 8/8/6/6 + 2 ćwiczenia na brzuch DZIEŃ [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10-12 2. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej + 4x10-12 3. rozpiętki na maszynie lub ławeczce 4x10-12 Biceps 1. Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-12 2. Uginanie ramion z hantelką siedząc 3x10-12 3. Uginanie ramion z z hantelką uchwyt młotkowy 3x10-12 bieżnia 30min Wtorek nogi 1. Przysiady [...]

[...] racz) 7.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: IV dzien: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): lub [...]

[...] WĄSKIM UCHWYTEM -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Wtorek: WOLNE Środa: 1)Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2)Kaptury -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Czwartek: WOLNE Piątek: 1)Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] max 81cm. Na sygnał start rozpoczynamy podejście, zdejmujemy sztangę ze stojaków i opuszczamy gryf do zetknięcia z klatką piersiową, następnie wyciskamy do pełnego wyprostu ramion w stawach łokciowych . Sędzia zalicza ruch, gdy sztanga dotknie klatki piersiowej i gdy nastąpi pełny wyprost ramion w stawach łokciowych. Zawodnik może zatrzymać [...]

[...] wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 8-12 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 8-12 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x 8-12 Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):, 3 serie 8-12 2. UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] sprzed głowy 5 serii po 6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 3 powtórzenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 3 powtórzenia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 3 powtórzenia Środa: plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po max Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie [...]

[...] 12/12/12 trening C triceps+biceps triceps wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 poręcze 2/3/4/5 ściąganie wyciąg górnego stojąc 15/12/10 biceps sztanga łamana uginanie ramion 10/10/10 uginanie ramion stojąc hantle 12/12/12 wyciąg dół uginanie ramion 12/12/12 przedramię hantlem max/max/max trening D nogi+ brzuch nogi przysiad tylny [...]

[...] 2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 15/12/12/10 3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/12/12/12 4)rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12 BICEPS: 1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12/12 2)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym na modlitew. stojąc 12/12/12/12 3)uginanie [...]

[...] ciekawy plan treningowy: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej Barki - wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) - Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie Triceps - "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc - Wyciskanie w dół na wyciągu Grzbiet: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] zza głowy -12108 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12108 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12108 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/ Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować. PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: [...]