Chcialbym wrocic do treningow na silowni po poltora rocznej przerwie spowodowanej urazem kregoslupa.Jestem pół roku po operacji.Neurochirurg twierdzi ze operacja sie udala i jestem tego samego zdnia:)
I pozwolił mi wrocic do tego co najbardziej lubie czyli aktywnosci fizycznej ktorej przez owe półtorej roku nie mialem wcale.
Celem mojego treningu jest powrot do wczesniejszej kondycji nabrania odrobiny sily i odbudowanie utraconych miesni.
Na chwile obecna mam kondycje 150 kg grubasa i sile 12 latka.
Z załozenia planuje trening silowy(bardziej na silowni) 3 razy w tygodniu.
Chce aby opieral sie glownie na maszynach.
I tutaj potrzebuje waszych rad jak dobrac odpowiednie cwiczenia na dane partie bez zbednego obciazania plecow ( bo pozostala lekka blokada sychiczna)
W moim widzi mi sie plan moglby wygladac nastepujaco:
PONIEDZIALEK
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)<Z CZASEM ZASTAPILBYM TO PODCIAGANIEM>
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY<JW TEZ CHCIALBYM ZASTAPIC PODCIAGANIEM>
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
RAMIONA:
UGINANIE RAMION Z SUPLINACJA
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU(HANTLA)
UGNANIE RAMION CHWYT MŁOTKOWY
ŚRODA
BARKI
ARNOLDKI
UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z SZTANGIELKAMI
NOGI
UGINANIE NOG NA MASZYNIE
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE
WSPIECIA NA PALCACH
PIATEK
KLATKA
WYCISKANIE NA LAWCE PLASKIEJ
BRAMA
ROZPIETKI
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA
POMPKI NA PORECZACH
KAZDY TRENING KONCZYC BEDE 20 MIN SESJA NA ROWERKU STACJONARNYM
ORAZ PYTANIE W KWESTI BRZUCHA JAKIE CWICZENIA NIE OBCIAZAJA ODCINKA LEDZWIOWEGO
WDZIECZNY BEDE ZA KAZDE UWAGI I SPOSTRZEŻENIA
POZDRO
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 86
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: basen x2 w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: 3400-3600 kcal
Przeciwskaznania medyczne: operacja kregoslupa
Zażywane suplementy: RACZEJ NIE