ramion

[...] sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt. progresja 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją [...]

[...] 10 x 35kg 8 x 35kg 6 x 37,5kg 5 x 40kg 3. pompki klasyczne 10/8/6/5/5 4. przyciąganie rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 x 30 10 x 35 10 x 35 8 x 40 5a. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12 x 4kg 12 x 4kg 10 x 5kg 8 x 5kg 5b. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 x 4kg 12 x 4kg 10 x 4kg 10 x 4kg 5c. [...]

[...] x 10kg 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 15 x 10kg 5) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 12 x 15kg Biceps: 3 serie 1) Ugnanie przedramion supinacją ze sztangielkami na ławce skośnej 15 x 3kg 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 15 x 3kg 3) Uginanie ramion ze sztangielką w [...]

[...] sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,10,8 4. rozpiętki 4x10 TRICEPS: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p ŚRODA - BARKI + KAPTURY BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s [...]

[...] powt 12-8) 4. odwrotny butterfly (tył barków) 4x(zakres powt 12-8) 5. 3x seria łączona unoszenie na boki na maszynie (zakres powt 12-8)(+drop w ostatniej) unoszenie ramion w przód + w boki na wyciągu – 12powt Dwójki 1. Uginanie nóg leżać 4x(zakres powt 15-10) 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x(zakres powt 12-8) 3. Syzyfki 4x (zakres [...]

[...] 8-10 powtórzeń. wystarczy 1 seria rozgrzewkowa 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń. wyciskanie sztangi płasko 4s BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 3s 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. bez serii [...]

[...] 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń. TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 3 właściwe po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie [...]

[...] sztangielki) 2. pompki 1. wioslowanie sztangielkami z podchwytem (daje sztangielki bo chyba nie masz dwoch gryfow, a sztangielki latwiej zmieniac) 2. rozpietki 1. wznosy ramion w opadzie tulowia 2. wznosy lydek stopjac Dzien 2. 1.ugianie ramion ze skretem 2. uginanie sztangi francuskie ramion lezac 1. mlotki 2. francuskie siedzac 1. uginanie [...]

[...] A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/10/10/12+ 3. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 5. Prostowanie ramion z drążkiem łamanym na wyciągu górnym nachwytem 10/10/10+ Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Przysiad bułgarski [...]

[...] rozruch ok 4. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 12xcc/ 10x2x2kg/ 8x2x4kg/ 10xcc o mamo %-) równowaga w prawej nodze mocno kuleje 5. Dipsy 10/10/10 2/3 + prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym 3x15x10kg no cóż... bardziej czułam barki niż triceps, za szeroko ustawione poręcze. Wymienię dipsy na coś innego. 6. Brzuch [...]

moja filozofia treningowa jeśli idzie o rozgrzewkę też obejmuje dwa elementy. Pierwszy to rozgrzewka polegająca na dynamicznych ruchach ramion w wielu możliwych płaszczyznach i ustawieniach ramienia (chodzi o obrócony pod różnym kątem nadgarstek, który przekłada się na także na ścięgna wokół stawu ramiennego). Samych ruchów ramion robię na każdej [...]

[...] 4. Pullover leżąc ze sztangielką 12/12/12+ B 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/12/10/12+ 2. Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12 3. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód z gumami w wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x12 [...]

[...] plecy, bicepsy (lekko). -przysiad wykroczny 3s -wspięcia na palce 3s -PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU -wioslo sztanga 3s -wioslo hantlem 2s -MC 3s. -uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim -uginanie ramion ze skretem Czy moze ponirzszy plan: Poniedzilek KLATA: -wyciskanie sztangi plasko (gryf prosty uchwyt [...]

[...] 3 serie 12,10,8wywal wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8 rozpietki na maszynie 2 serie 10,10nie na maszynie, na plaskiej normalnie triceps prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12,10,10,8 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie 12,10,10,8 sroda plecy sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8podciaganie sie [...]

[...] na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX Wyciskanie sztangi czy lepiej sztangielek? na skosie glowa do gory 10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek na prostej 10/10/10/10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10 Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10 Sro- Plecy & Tric Plecy: Podciaganie na [...]

[...] Cm3 Pon- Klata & Bic Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 12/10/10/8 Rozpietki 10/10/10/10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10 Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10 Sro- Plecy & Tric Plecy: Podciaganie na [...]

[...] sztangi na prostej 12/10/8/6/4/2/MAX 12/10/8/8 A nie żadne max Wyciskanie sztangielek na skosie glowa do gory 12/10/10/8 Rozpietki 10/10/10/10 3 serie Bic: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6/4 3 serie Ugionanie ramion ze sztangielkami z suplimacja 12/10 3 serie Uginanie ramion "Mlotkowe" 12/10 3 serie Sro- Plecy & Tric [...]

[...] 2 x 8 - 10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Przysiady 3 x 8-10 Spięcia stojąc 3 serie Plecy Podciąganie na drążku 3 x 10 Martwy ciąg 3 x 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8-10 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie płaska 2 x 12 Wyciskanie skos 2 x 10 Barki Wyciskanie hantli 2 x 12 [...]

[...] - 4 serie wspięcia na palce w siadzie - 4 serie 3 dzień BICEPS uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4 serie naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - 4 serie uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4 seriewywal Uginanie młotkowe na przemian - 4 seriewywal TRICEPS wyciskanie "francuskie" sztanga łamana - 4 serie [...]

[...] poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6) Brzuch: -sklony [...]