ramion

[...] skończyło Plan do sprawdzenia. ROZGRZEWKA 1 m-c 3 x tydzień Wyciskanie sztangielek ławka płaska 2x12 Wiosłowanie na wyciągu 2x12 Unoszenie hantli bokiem 2x12 Unoszenie przedramion podchwytem na wyciągu 2x12 Ściąganie na wyciągu wąski uchwyt 2x12 Przysiady ze sztangą 2x12 No i naprzód PONIEDZIAŁEK MIĘŚNIE BRZUCHA 1. Skłony tułowia 3x30 TRENING [...]

[...] 4.PRZENOSZENIE SZTANGI/12/10/10 5. Wyciskanie sztangi zza głowy12/10/10 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę12/10/10 7. Unoszenie sztangielek leżąc12/10/10 8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą12/10/10 Worek: biceps/tricpes 1."MŁOTKI"12/10/10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU12/10/10 3.UGINANIE RAMION Z HANTLEKAMI NA [...]

[...] sztangi do brzucha w opadzie 4 serie po 4,3,2,1 - podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 4,3,2,1 pow. - martwy ciąg ze sztangą 3 serie 4,3,2 pow. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 4,3,2,1 pow. - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 4,3,2pow. - uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc [...]

[...] (zwykle sobie darowuje, bo jestem dosyć zajechany) - pompki w podporze tyłem z obciążeniem - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie Środa (plecy, biceps, przedramiona) - martwy ciąg - wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki) - skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [...]

[...] Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 3x 14 4. "MARTWY CIĄG": 4x 14 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12 (uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 12 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

[...] do góry (45st.) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu -rozpiętki na ławce skośnej Triceps: -francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) -prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) -prostowanie ramion na wyciągu (linki-ze skrętem nadgarstka) -uginanie ramion na ławeczce [4x max iloś prób Sroda Barki: -wyciskanie [...]

[...] 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 5. rzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] trening na mase: Poniedizalek: klatka 1.Wyciskanie sztanki w lezeniu na plecak (laweczka plaska) 2.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 3,Rozpiętki. barki 1,Wznosy ramion bokiem 2,Wznosy ramion przodem 3,Wyciskanie sztanki za głowy siedząc Środa: Mięsnie grzbieru 1,Ściąganie linki wyciągu do klatki w poziomie siedząc 2,Podciaganie [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)4x10 - Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu 4x10 - Wznosy ramion do przodu 4x10 -Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10 Czwartek Biceps - Uginanie ramion sztangą prostą: Progresja (15,12,10,8) -Modlitewnik 4x10 - Uginanie ramion ze [...]

[...] Serie 3x12,10,8 Ćwiczenia z filmikuhttp://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Serie 3x12,10,8 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (fst-7) Serie 7x8-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Serie 4x 12,10,8,8 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC Serie 4x12,10,8,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [...]

[...] Pon (klatka/biceps) - Wyciskanie na lawce plaskej - Wyciskanie na skosnej (gorna partia klatki) - Wyciksniae na skosnej (dolna partia klatki) - Rozpietki - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - Uginanie ramion ze sztangielkami, ale opierajac o kolano Wt. (Nogi, brzuch) - Przysiady ze [...]

[...] wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x 10,8,6,6 - batterfly 3x10,8,6 - przenoszenie hantli za głowy 3x 8 Barki: - siedząc wyciskanie sztangielek 4x 10,8,8,6 - unoszenie ramion na boki 3x 10,8,8 Triceps: - prostowanie rąk na wyciągu 4x 10,8,6,6 - wyciskanie francuskie leżąc 4x 10,8,8,6 Plecy: - stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - [...]

[...] tricepsa i bicepsa) PONIEDZIAŁEK: barki: -wyciskanie sztangi zza głowy stojąc -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc -wyciskanie sztangielek na boki w siadzie -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami kaptury: -unoszenie sztangi stojąc -unoszenie sztangielek stojąc -unoszenie sztangi stojąc brzuch: -na chwilę obecną różne ćwiczenia na [...]

[...] 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8 3.Rozpiętki skos 4 serie 12 Przerwy między seriami płaska 2 min skos 1,5 min rozpiętki 1 min. TRICEPS 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja 12,10,8,8 2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie 12-10 Przerwy między seriami 1,5 min CZWARTEK PLECY 1 [...]

[...] do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6 i wąskim Wiosłowanie sztangą 5 s 15,15,12,10,10 podciąganie drążka do klatki 5 s 15,15,12,10,10 Piłowanie 3s 10,10,do oporu Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion szeroko podchwytem : 5 s 15,15,12,10,10 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 5 s 15,15,12,10,10 Środa: [...]

[...] sztangielek na ławce dodatniej 8-12 3s 4.Rozpiętki na maszynie 10-14 3s 5.Przysiad bułgarski 8-12 3s 6. Unoszenie ramienia w bok na wyciągu 8-14 4s 7.Prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc 8-12 3s 8.Prostowanie ramion na wyciagu 10-14 3s 9.Wspięcia na palce na maszynie smitha 8-12 3s Pull 1 (piątek): 1.Wiosłowanie podchwytem 6-8 3s [...]

[...] -Przysiady stojaki 40kg-20razy50kg-15razy50kg-1550-1560-1060-1060-10 -Suwnica 130kg-15130kg-15130kg-15 -Przysiady wykroczne (sztangielki 10 kg) 121212 BICEPS -Uginanie przedramion sztanga (prosta lub łamana) 88888 -Uginanie przedramion sztangielki z pół skrętem 10101010 -Uginanie przedramion dolny zaczep -krótki drążek 101010 T-3 BARKI [...]

[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x, 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x, 10, 8, 8, 6 3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x, 10, 8 , 8 + Maszyna Biceps I 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x, 12, 10, 8, 6 2. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x, 15, 13, 10 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x, 12, 10, 10 DZIEŃ II Najszerszy [...]

[...] szerokim uchwytem(do klatki przy lekkim odchyleniu się do tyłu,lub za głowę na przemian co tydz.) 3 serie 12-6 powt. -Martwy ciąg 3 serie 12-6 powt. Biceps: -Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem z supinacją 4 serie 12-6 powt. -Uginanie ramion z hantelkami stojąc młotkowo 2 serie 12-6 powt. Piątek Nogi+Barki Nogi: -Przysiad [...]