ramion

[...] 3x martwy ciąg 3x 12/10/8 wiosłowanie sztangielką 3x Triceps: wyc. sztangi oburącz 3x wyc. hantla jednorącz 3x wyciąg oburącz 3x wyciąg jednorącz 3x Dzień 3 Biceps: uginanie ramion sztanga łamana 4x uginanie ramion z hantelką- modlitewnik 3x uginanie sztangi- modlitewnik 3x uginanie hantla w oparciu o kolano 3x Ramiona: wznosy sztangielek na boki [...]

[...] 12/8 rozpietki brama 3x 12-8 skos dol sztanga 3x10 poniedzialek plecy+przedramie wioslo sztangielka 4x 10-8 sciaganie wyciagu gornego trojkata lezac 4x10-8 prostowanie ramion sprzed twarzy do brzucha stojac 3x-10 martwy + wioslo(szeroko) superseria 5x 15 sroda barki + kaptury wyciskanie sztangi stojac 4x 10-8 wyciskanie sztangielek 3x 12-8 [...]

[...] Pull Martwy ciąg 3x8 Podciąganie na drążku 3xmax Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy ze sztangą z przodu 3x10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12 Push Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3x10 Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12 [...]

[...] 10, 12, 8 Piątek (plecy, biceps) -podciąganie się na drążku 10, 12, 8, 8 -odciąganie końca sztangi w opadzie 10, 8, 10, 9 -podciąganie sztangielki w opadzie 10, 12, 12, 10 -uginanie ramion ze sztangą 10, 12, 8, 10 -uginanie ramion ze sztangielkami 10, 12, 10, 10 -uginanieramion ze sztangą na modlitewniku 8, 10, 9 Przerwy między seriami od 1-3min

[...] sztangi na ławce płaskiej 4 /12/10/8/8 PROG. 2) Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej głową w góre 4x12 3) Rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10-12 4) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 5) Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12 Śr: Mięśnie grzbietu/mięśnie czworoboczne(kaptury)/triceps 1) Ściąganie drążka wyciagu [...]

[...] planu na masę: pn,śr,pt Poniedziałek: KLATKA: Wyciskanie poziom 4x10 Rozpiętki skos 3x10 Wyciskanie sztangielek skos 3x10 TRICEPS francuskie leżąc 3x10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 Środa: PLECY: ściąganie rączki wyciągu szer. nachwyt 4x 10 przyciąganie linki dolnej w siadzie 3x10 martwy ciąg 3x10 szrugsy 3x12 BICEPS: [...]

[...] barki: wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 6 podciaganie sztangi 12 10 8 8 unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 biceps: uginanie rak ze sztanga plaska 12 10 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 10 10 10 10 Trening B: Nogi + Plecy + triceps Nogi: przysiady na suwnicy 12 10 10 8 Plecy: podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 [...]

[...] sztangi sprzed głowy (5 X 5 pow) - przysiady ze sztangą na barkach (5 X 8/8/10/10/12 pow) Sobota: biceps, plecy: - podciąganie sztangi stojąc (5 X 12 pow) - uginanie ramion z hantlem siedząc (5 X 10 pow) - uginanie ramion z hantlem "młotek" (5 X 10/10/12/12/12 pow) - podciąganie na drążku podchwyt (4 X max) - podciąganie na drążku nachwyt [...]

[...] chaotycznie. Proszę o ocenę i ewentualnie jakieś porady co do zmiany. Plan „A" Przysiady 3x 15p Wiosło sztangielkami 2x 15 Wyciskanie sztangielek 2x 15 Dipsy 3 x 15 Uginanie ramion sztanga 2x 15 Brzuch Plan „B" Wykroki 2x 15 Drążek 2x 10 Unoszenie na boki 2x 15 Wycisk sztanga 2x 15 Uginanie ramion sztangielki/prostowanie wyciąg 2x 15 Brzuch Plan [...]

[...] bo chyba będę miał ławke, sztange wiec raczej plan sie zmieni, TEN JEST NA 3 TYG Poniedziałek, Środa, Piątek Klata: Pompki 2s Pompki z nogami w górze 2s Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s Tric: Wyciskanie francuskie jednorącz 2s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s Brzuch: Skłony w leżeniu [...]

[...] - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku szeroko 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga prosta 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - wymachy hantli na boki 2s Tricepsy: - pompki na poreczach 2s Plecy: - wioslarz 2s - [...]

[...] bokiem w opadzie(3x15) 3.Grzbiet a)przyciąganie sztangi do klatki(x20x17x15x12) b)wiosłowanie jednorącz sztangietką w opadzie(x20x17x15x12) Pt 1.Biceps a)uginanie ramion ze sztangą stojąc(20x17x15x15x12x12x) b)uginanie ramion ze sztangietkami(3x15) 2.Triceps: a)francuskie wyciskanie sztangi leżąc(20x17x15x15x12x12x) b)francuskie [...]

[...] klata,słaby doł klaty i srodek) Poniedziałek KLATA +BICEPS Wyciskanie chantli skos gora 3x8 Wyciskanie na Płaskiej(sztanga)3x8 Rozpietki Płaska 3x8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramion z chantlami 4x8 Modlitewnik 4x8 Wtorek PLECY+KAPTURY Podciaganie na drazku szerokim nadchwytem do Brody 4xmax [...]

[...] 4x10 * przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej 4x8 triceps: * wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x8 * wyciskanie sztangielki leżąc 4x8 * prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Dzień II Nogi * wykroki z hantlami 4x15 * wchodzenie na podest 4x15 * wspinanie na palce 4x15 Dzień IV Plecy + biceps plecy * [...]

[...] uginanie z oparciem o kolano 3x10-6 Śr:wolne Czw: "PUSH2" -pompki z nogami na podwyższeniu 3x10 -przenoszenie hantli 2x12-10 -wyciskanie sztangielek siedząc 2x12 - wznosy ramion na boki 3x12 -pompki tyłem 3x12 -wspięcia na palce stojąc 3x20 Pt: "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x12-6 -martwy ciąg na prostych nogach 3x12 -wiosłowanie [...]

[...] Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] s. 12 p. Pompki na poręczach 4 s. 12 p. Dzień 2. Plecy Wiosłowanie ze sztangą 4 s. 12 p. Wiosłowanie ze sztangielkami 4 s. 12 p. Martwy ciąg 4 s. 12 p. Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 s. 12 p. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 4 s. 12 p. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 s. 12 p. Dzień 3. [...]

[...] hantli na skosie 3s - pompki z nogami na podwyższeniu 3s A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Uginanie przedramion w oparciu wspierając się o ławeczkę 2s -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej 2s Plecy: - Unoszenie z opadu 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: [...]

[...] Wyciskanie sztangi na leżąco wąskim uchwytem 4x12 Wyciskanie francuskie na siedząco 12=12>11 Popmki w podporze tyłem 12=1213 Poniedziałek Biceps i plecy unoszenie ramion za sztangą 12=12=12=12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x12 uginanie ramion (pozycja młotkowa) 4x12 wiosłowanie sztangą 3x10 martwy ciąg [...]

[...] sztangielki siedząc Sroda plecy+bic plecy - 3xmax podciąganie na drążku podchwytem - 4x15 szrugsy - 3x15 podciąganie sztangielki w opadzie bic - 4x10-15 uginanie ramion podchwytem siedząc - 4x10-15 uginanie ramion chwytem młotkowym Piątek barki+nogi barki - 3x10-15 wyciskanie sztangielek stojąc - 4x10 unoszenie sztangielek bokiem [...]