SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan push/pull 4 dniowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 930

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16

Waga

63

Wzrost

173

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

0,5 ROKU BEZ SPECJALNEGO PLANU TRENINGOWEGO

Uprawiane inne sporty

wf, koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

3 hantle 2 po 7,5 kg i jeden 10 kg, sztanga samoróbka z takim walcem na srodku więc klaty nie zrobie tym czy wiosłowania i mam jeszcze drążek

Dieta

Jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

zażywałem kreatyne i odżywki na mase teraz aktualnie nie ma kasy

Ostatnio przerabiany plan

jakis sam se ułozyłem ale opuszczałem dni treningowe i wgl. też ćwiczyłem nim 3 razy w tyg. pon:plecy-tył barku-biceps środa:nogi-brzuch piątek:klata-przód barków-triceps

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie mam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
Pon:
"PUSH1"
- pompki zwykłe 4x14-12
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie z klatki w staniu 4x12-6
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x8-6
- wspięcia na palce siedząc 2x15
Wt:
"PULL1"
- martwy ciąg 3x14-12
- podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
- wiosłowanie hantlami 3x12
- syzyfki 3x12-10
- wykroki 2x10 na noge
- uginanie z oparciem o kolano 3x10-6

Śr:wolne

Czw:
"PUSH2"
-pompki z nogami na podwyższeniu 3x10
-przenoszenie hantli 2x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x12
- wznosy ramion na boki 3x12
-pompki tyłem 3x12
-wspięcia na palce stojąc 3x20
Pt:
"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x12-6
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12-10
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8

co mógłbym wrzucić na miejsce (ściąganie drążka wyciągu górnego) i czy ten plan sie nadaje te ćw bo nie mam ławeczki ani dostepu na siłownie :/ 2x hantle po 7,5kg jedna 10kg i sztanga samoróbka z 15kg z takim walcem na środek cieżar z hantli moge dokładac na sztange albo hantle obciażenie zdjemowane a i mam jeszcze drażek :D

Albinoz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
Licze na szybką odpowiedź i ile czasu na takim planie jechac a i prosił bym o poprawienie jak jest coś źle i ocene

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
żyje ktoś?

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 508 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3601
czy ty sam sobie oceniasz tematy ktore zakładasz ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
nie, oceń, poradź albo spadaj

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 585 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 10780
Przysiady i syzyfki zaliczaja sie do dni push. Do treningu pull na dwuglowe ud moglbys dodac zurawia, spokojnie w domowych warunkach sobie z nim poradzisz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
co to żuraw i czemu syzyfki i przysiady do pull mógł byś jaśniej ? a i czy tam gdzie jest - ściąganie drążka wyciągu nachwytem mógł bym dać szurgusy bo takiego sprzętu nie posiadam :/

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
Prosze niech mi ktos pomoże zmienić te ćwiczenia na nogi bo źle chyba ułożyłem

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
Pomoże ktos bo chciałbym nim ćwiczyć a nie wiem czy jest dobry i wgl . Pomocy!

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
Pon:
"PUSH1"
- wykroki 3x10 na noge
- pompki zwykłe 4x14-12
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie z klatki w staniu 4x12-6
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x8-6
- wspięcia na palce siedząc 2x15
Wt:
"PULL1"
- martwy ciąg 3x14-12
- podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
- wiosłowanie hantlami 2x14-12
- wznosy ramion na boki w opadzie 3x12
- uginanie z oparciem o kolano 3x10-6
-brzuszki zwykłe 4x20
-unoszenie prostych nóg w góre leżąc 3x15

Śr:wolne

Czw:
"PUSH2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x12-6
-pompki z nogami na podwyższeniu 3x10
-przenoszenie hantli 2x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x12
-pompki tyłem 3x12
-wspięcia na palce stojąc 3x20
Pt:
"PULL2"
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12-10
- szurgusy z hantlami 3x14
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8
-brzuszki zwykłe 4x20
-skrętoskłony 3x10 na strone
poprawiony plan

Albinoz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 635
plan poprawiłem ale mam 2 pytania jaki mam stosowac chwyt w martwym ciagu i czy ten plan jest na mase czy bardziej pod redukcje ?

Albinoz

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

nakierowanie w dalszym treningu staż prawie 3 lata liczne przerwy

Następny temat

Trening 4 dniowy do wglądu i do poprawy

nutloveb