Plan push/pull 4 dniowy do oceny

Pon:
"PUSH1"
- pompki zwykłe 4x14-12
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie z klatki w staniu 4x12-6
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x8-6
- wspięcia na palce siedząc 2x15
Wt:
"PULL1"
- martwy ciąg 3x14-12
- podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
- wiosłowanie hantlami 3x12
- syzyfki 3x12-10
- wykroki 2x10 na noge
- uginanie z oparciem o kolano 3x10-6

Śr:wolne

Czw:
"PUSH2"
-pompki z nogami na podwyższeniu 3x10
-przenoszenie hantli 2x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x12
- wznosy ramion na boki 3x12
-pompki tyłem 3x12
-wspięcia na palce stojąc 3x20
Pt:
"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x12-6
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12-10
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8

co mógłbym wrzucić na miejsce (ściąganie drążka wyciągu górnego) i czy ten plan sie nadaje te ćw bo nie mam ławeczki ani dostepu na siłownie :/ 2x hantle po 7,5kg jedna 10kg i sztanga samoróbka z 15kg z takim walcem na środek cieżar z hantli moge dokładac na sztange albo hantle obciażenie zdjemowane a i mam jeszcze drażek :D

Licze na szybką odpowiedź i ile czasu na takim planie jechac a i prosił bym o poprawienie jak jest coś źle i ocene

żyje ktoś?

czy ty sam sobie oceniasz tematy ktore zakładasz ?

nie, oceń, poradź albo spadaj

Przysiady i syzyfki zaliczaja sie do dni push. Do treningu pull na dwuglowe ud moglbys dodac zurawia, spokojnie w domowych warunkach sobie z nim poradzisz.

co to żuraw i czemu syzyfki i przysiady do pull mógł byś jaśniej ? a i czy tam gdzie jest - ściąganie drążka wyciągu nachwytem mógł bym dać szurgusy bo takiego sprzętu nie posiadam :/

Prosze niech mi ktos pomoże zmienić te ćwiczenia na nogi bo źle chyba ułożyłem

Pomoże ktos bo chciałbym nim ćwiczyć a nie wiem czy jest dobry i wgl . Pomocy!

Pon:
"PUSH1"
- wykroki 3x10 na noge
- pompki zwykłe 4x14-12
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie z klatki w staniu 4x12-6
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x8-6
- wspięcia na palce siedząc 2x15
Wt:
"PULL1"
- martwy ciąg 3x14-12
- podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
- wiosłowanie hantlami 2x14-12
- wznosy ramion na boki w opadzie 3x12
- uginanie z oparciem o kolano 3x10-6
-brzuszki zwykłe 4x20
-unoszenie prostych nóg w góre leżąc 3x15

Śr:wolne

Czw:
"PUSH2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x12-6
-pompki z nogami na podwyższeniu 3x10
-przenoszenie hantli 2x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x12
-pompki tyłem 3x12
-wspięcia na palce stojąc 3x20
Pt:
"PULL2"
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12-10
- szurgusy z hantlami 3x14
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8
-brzuszki zwykłe 4x20
-skrętoskłony 3x10 na strone
poprawiony plan

plan poprawiłem ale mam 2 pytania jaki mam stosowac chwyt w martwym ciagu i czy ten plan jest na mase czy bardziej pod redukcje ?