PUSH/PULL/LEGS do oceny.

Witam. Nazwyam się Łukasz prowadzę swój dziennik już od dłuższego czasu, i proszę was o pomoc z moim treningiem, którym chce ćwiczyć.

Zależy mi głównie na wzroście masy mięśniowej i poprawienie swojej siły.

Wybrałem paln 3 dniowy P/P/L

Prezentuje się tak:
Push

1. Push press 1seria rozgrzewkowa 3serie docelowe.*
2. Wyciskanie sztangi płasko 1seria rozgrzewkowa 3serie docelowe.
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4serie
4. Wyciskanie hantli skos ujemny 4s
5. Wznosy boczne hantli 3s
6. Poręcze tricepsowe 4s
7. Wyciskanie francuskie sztangi 4s

Pull

1. Martwy ciąg 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 4s
4. Uginanie stojąc sztangą 5s
5. Modlitewnik młotki sztangielką 4s
6. Szrugsy ze sztanga 4s
7. Szrugsy ze sztangielkami 4s

Legs

1. Przysiad tylny 5s
2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 4s
3. Uginanie leżąc 4s
4. Wspięcia siedząc 4s

*każde ćwiczenie będzie poprzedzone rozgrzewką, na wolnym
ciężarze.

Powtórzenia:
1-4 tydzień 12-10powtórzeń
4-8 tydzień 10-8powtórzeń
8-12 tydzień 8-6powtórzeń

+ niektóre ćwiczenia (do upadku mięśniowego)


Co o tym myślicie?

Powiem tak, zobaczę jak będą się czuły barki po tym ćwiczeniu. Jeżeli będzie wszystko w porządku będę je dalej wykonywał, lecz nie będę szedł w górę z ciężarem.

Podbijam jeszcze do Ciebie pytanie z mojego poprzedniego posta o powtórzeniach.

maxwell1

Jeśli dobrze kojarzę to trening rozpisany czy poprawiany przez moderatora ronnie220 tak ?

trening nóg , kiepski po to jest oddzielny dzień by potraktować należycie tą partię .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Odwołanie do profilu."

nikt nie będzie patrzył w profil tylko przedstaw tutaj .

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Tomasz1405 maxwell1

Jeśli dobrze kojarzę to trening rozpisany czy poprawiany przez moderatora ronnie220 tak ?

Zgadza się poprawiony przez ronniego.

trening nóg , kiepski po to jest oddzielny dzień by potraktować należycie tą partię .

Myślę jeszcze nad frontalnymi przysiadami. Dorzuciłbyś coś jeszcze?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Odwołanie do profilu."

nikt nie będzie patrzył w profil tylko przedstaw tutaj .

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - max:110kg 16x65kg
martwy - max:115kg 16x85kg
wyciskanie - max:70kg 5x62kg

Poważnie to ja oceniałem ten plan?

ronie220

Poważnie to ja oceniałem ten plan?

No tak Roniee. Gdzieś sie na niego natknąłem, skorygowałem te ćwiczenia których nie mam możliwości wykonywać i wkleiłem do sprawdzenia.

Więc jak z tym planem?

to jest jakaś tragedia, czekaj komuś rozpisywałem ppl, zaraz go znajdę.

https://www.sfd.pl/TRENING_PPL_NA_REDUKCJI-t909981.html 

masz

Antos098

https://www.sfd.pl/TRENING_PPL_NA_REDUKCJI-t909981.html 
masz

Dzięki Antos za linka. Będę ćwiczył tym planem tylko powiedz mi czy mam jakiś indywidualny rozkład powtórzeniowy stosować?

Mam stosować progresję ciężaru z każdą serią?

maxwell1

ronie220

Poważnie to ja oceniałem ten plan?

No tak Roniee. Gdzieś sie na niego natknąłem, skorygowałem te ćwiczenia których nie mam możliwości wykonywać i wkleiłem do sprawdzenia.

Więc jak z tym planem?

Więc niczego nie oceniałem

Ronie nie wiem skąd brałem podstawkę do tego planu.

Stwierdziłem że jeżeli mod Tomasz1405 mówił że to może być plan Twojego wykonanie, przyjąłem jego założenie i tyle.

Antoś skoro już wpadłeś podsunąłeś pomysł to mam pytanie. Czy jest jakiś godny zamiennik ćwiczenia "Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki". Nie mogę go wykonywać ponieważ gdy sztanga jest już za mną przeskakuje mi bark=straszny ból...
Możesz podsunąć mi jakiś pomysł?



Zmieniony przez - maxwell1 w dniu 2013-01-13 20:46:39

Ciężko rozciągnąć piersiowe w poprzek innym ćwiczeniem.
Możemy się jedynie zasugerować dolnymi aktonami, a wtedy rozpiętki głową w dół