push/pull/legs do oceny?

Witam skończyłem właśnie fbw 5x5 i chce zacząć z nowym planem myślałem o push/pull/legs lub push/pull mam przykładowy plan proszę o korekty.

Poniedziałek
Push

1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8
3.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8
5.Pompki na poręczach 3 x max
6.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8

Środa

Pull

1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. szrugsy 12/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
6. uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub modlitewnik łamaną? 12/10/8

B. Piątek

Legs

1.Przysiad 12/10/8/6
2.RDL 12/10/8/6
3.Syzyfki 12/10/8
4.wspięcia 2 x 15-25 powtórzeń

Czekam na korekty bądź propozycje innego planu.
Pzdr.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 30l

Waga : 88kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia full.

Dieta : staram się.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, carbo, amino.

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
siad 120 x5
mc 150x5
płaska 95x5
wyciskanie stojąc 65x5

Dałbym jeszcze jedno ćwiczenie na plecy np. wiosło sztangielką czy ściąganie wyciągu górnego do klatki innym chwytem niż podciąganie na drazku.

Za wyciskanie wąsko dałbym wyciskanie francuskie 2 serie, to samo w drugim cwiczeniu na biceps [proponowałbym modlitewnik] 2 serie.

Jak ma Pan maszyne to wyprostów/uginań nóg to zrobiłym 3 serie jeszcze uginania po 10 powtórzeń.

Nie mam maszyn na nogi w tym właśnie ból treningu legs, może lepiej będzie dodać do push przysiady a do pull RDL i łydkę i wtedy by można było zrezygnować z legs i zrobić tylko push/pull. Tylko nie wiem czy wtedy plan nie będzie przeładowany.

Jakie proponujesz ćwiczenie na tył nóg bez zastosowania maszyn.

Zmieniony przez - oczkot w dniu 2011-04-15 15:51:53

Można dodać serii do RDL lub żuraw też by się nadawał.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Może być i push/pull tylko wtedy na biceps/triceps zostawiłbym po jednym ćwiczeniu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-15 16:13:10

Co powiesz na takie zestawienie?
PUSH
1.Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8
4.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
5.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8
6.Pompki na poręczach 3 x max


Pull
1.MC 12/10/8/6
2.RDL 12/10/8/6
3.Podciąganie na drążku nachwyt 3x max
4.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
5.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
6.szrugsy 12/10/8


Zmieniony przez - oczkot w dniu 2011-04-30 09:09:58

Po co dałeś 2x mc jak RDL to plastyczna wersja klasycznego mc ?