push pull legs do oceny

witam chcialem zmienic plan z FBW na Push Pull Legs 3x tydz
pon-pull:
MC 12/10/8/6
podciaganie szeroko 3x max
wiosło sztanga 12/10/8/6
unoszenie hantelek bokim + W opadzie 2x SS
szrugsy 12/10/8

wt- off

sr- push:
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli z klaty siedzac 12/10/8
pompki w podporze tylem 3s

czw- off

piatek- legs:
przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8/6
wykroki z hantlami 12/10/8/6
prostowanie nog na maszynie 3s
uginanie nog na maszynie 3s
wspiecia 3-4s

sob- off
niedz- off

+ brzuch 3cw x 3s
+ aero po kazdym treningu

dodam ze cwiczenia sa prawie taie same jek mialem w fbw, czy to nie przeszkadza?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 84

Wzrost: 179

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: blisko 1,5 roku z przerwami na poczatku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: bcaa, witaminki, mineraly, omega 3

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2011-04-22 00:42:55

MC zakres 6-8 powtórzeń.

Ile powtórzeń w unoszeniach ?

Na barki to wyciskanie rób stojąc.

Zmień ćwiczenie na triceps.


Przysiady zakres powtórzeń jak w mc.

Dodaj żurawia 3s, po nim wykroki 3s i moze być np. ss prostowanie + uginanie lub samo uginanie wtedy możesz wrzucic.

Które ćwiczenia się powtarzają ?

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-22 10:58:42

unoszenia zakres 10-15
na triceps moze byc sciaganie drazka linki wyciagu?
cwiczenia ktore mialem w fbw:
MC
podciaganie szeroko
unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 2x SS
wyciskanie sztangi na plaskiej
wyciskanie hantli na skosie
przysiad ze sztanga na barkach

Proponowałbym dać jakieś bardziej wielostawowe ćwiczneie na triceps niż wyciąg ale od biedy może być.

Zmień chwyt/rozstaw rąk w drążku.

Zrób sztange skos w góre jako pierwsze, potem sztangielki poziomo.

Siady moga zostać lub mozesz dać przysiad przedni.

zapomnialem dodac ze w pull po wiosle mam jesczze uginanie ramion z hantla (modlitewnik) czy juz nie trzeba na bica?
francuskie hantla stojac moze byc na trica?
siady zostawie bo wczesniej technika nie byla chyba dobra (teraz robie glebsze i bardziej czuje nogi)
jakie inne cw moglbym robic zamiast zurawia? nie wiem czy dam rade sam je wykonac, ale na pewno sprobuje w najblizszym czasie.

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2011-04-22 18:25:57

Moze być francuz stojąc.

Modlitewnik na koniec po unoszeniach.

Jak z żurawiem będzie problem to uginanie 4 serie przynajmniej.

a wiec tak to bedzie wygladalo:
pon-pull:
MC 8/8/6/6
podciaganie wasko podchwytem 3x max (nie wiecej niż 10)
wiosło sztanga 12/10/8/6
unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 2x SS (10-15 powt)
uginanie ramion z hantla modlitewnik 12/10/8
szrugsy 12/10/8

wt- off

sr- push:
wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
wyciskanie hantli plasko 12/10/8
wyciskanie hantli z klaty stojąc 12/10/8
francuz hantla stojac 12/10/8

czw- off

piatek- legs:
przysiad ze sztanga na barkach 8/8/6/6
zuraw 12/10/8
wykroki z hantlami 12/10/8
uginanie nog na maszynie 12/10/8
wspiecia 3x max

sob- off
niedz- off

dzieki Viren
sog jak wejdzie
pozdro

No i okej, jak coś to obserwuj i reaguj.

Wesołych Świąt, powodzenia.