bagnica
Witam! Układam sobie właśnie push pull legs, ale, że nie mogę znaleźć nigdzie arta więc "przerabiam" znaleziony w projekcie masa split 3 dniowy:
A nogi
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20
B klatka, grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej
C. Barki, ramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15
Na coś takiego:
Push
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
Pull
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15
Legs:
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20
Nie wiem co z tym zrobić:
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej
Pytania:
1. Czy idę w dobrą stronę układając ten plan?
2. Czym zastąpić ćwiczenia z wyciągiem z działu "nie wiem co z tym zrobić" bo nie mam do dyspozycji siłowni, tylko ławka, hantle, drążek stojaki i sztanga?
3. Nie wiem do końca czym są 3 ostatnie ćwiczenia tzn jak wyglądają także z ww działu.
4. Z tego co pooglądałem różne plany to zwykle jest w tych ćwiczeniach 4-5 serii po 10-12 powtórzeń, jakim ciężarem na nich operować? Jakiś % CM?
Kolejność w tych push i pull co napisałem jest tylko na razie, jeszcze chyba trzeba to poprzestawiać jakoś.
A nogi
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20
B klatka, grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej
C. Barki, ramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15
Na coś takiego:
Push
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
Pull
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15
Legs:
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20
Nie wiem co z tym zrobić:
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej
Pytania:
1. Czy idę w dobrą stronę układając ten plan?
2. Czym zastąpić ćwiczenia z wyciągiem z działu "nie wiem co z tym zrobić" bo nie mam do dyspozycji siłowni, tylko ławka, hantle, drążek stojaki i sztanga?
3. Nie wiem do końca czym są 3 ostatnie ćwiczenia tzn jak wyglądają także z ww działu.
4. Z tego co pooglądałem różne plany to zwykle jest w tych ćwiczeniach 4-5 serii po 10-12 powtórzeń, jakim ciężarem na nich operować? Jakiś % CM?
Kolejność w tych push i pull co napisałem jest tylko na razie, jeszcze chyba trzeba to poprzestawiać jakoś.
Krzysztof Piekarz
