Push Pull Legs do oceny i korekty + pytania

w dziale trening dla początkujących czekam prawie tydzień na odp, więc przerzucam tutaj, może się dowiem czegoś:

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 92
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa, rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: na razie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławka drążek
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW traktora 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 5sx5p 103kg, wyciskanie około 100kg, martwy 130 5x5



Witam! Układam sobie właśnie push pull legs, ale, że nie mogę znaleźć nigdzie arta więc "przerabiam" znaleziony w projekcie masa split 3 dniowy:

A nogi
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20


B klatka, grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej


C. Barki, ramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15



Na coś takiego:

Push
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12

Pull
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15

Legs:
1. Przysiad 5 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12
3. Wyprosty siedząc 4 x 15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. Uginanie leżąc 4 x 15
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20

Nie wiem co z tym zrobić:
5A. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 15
4B. Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 4 x 15
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej


Pytania:
1. Czy idę w dobrą stronę układając ten plan?
2. Czym zastąpić ćwiczenia z wyciągiem z działu "nie wiem co z tym zrobić" bo nie mam do dyspozycji siłowni, tylko ławka, hantle, drążek stojaki i sztanga?
3. Nie wiem do końca czym są 3 ostatnie ćwiczenia tzn jak wyglądają także z ww działu.
4. Z tego co pooglądałem różne plany to zwykle jest w tych ćwiczeniach 4-5 serii po 10-12 powtórzeń, jakim ciężarem na nich operować? Jakiś % CM?
Kolejność w tych push i pull co napisałem jest tylko na razie, jeszcze chyba trzeba to poprzestawiać jakoś.

dlaczego akurat ten plan?
Przy Twoim stażu, polecałbym coś typu split, skoro fbw przerobiłeś :)

Namiary na push pull legs dostałem po napisaniu posta o zmianie planu w treningu dla początkujących, gdzie opisałem swoje problemy ze stagnacją klatki o tutaj: https://www.sfd.pl/Zmiana_planu-t906047.html
No i jak napisali tak chciałbym sobie ułożyć coś takiego z priorytetem na klatkę, tyle, że pojawiły się ww wątpliwości :)

Czekam na ospowiedź

Jak dla mnie w Split będzie dla Ciebie bardziej odpowiedni, docisniesz mocno klatę + mięśnie, które są postawą w sile wycisku.
Push/pull nie jest tak często stosowany, bo jest raczej już dla zaawansowanych, no i jest dojazdem.

Co znaczy dojazdem? Że ciężki?

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s

Czy w takim razie ten split z partią 2 x tydzień będzie odpowiedni? Czy da się go jakoś wyprofilować na klatkę?

tak za ciężki.

Chcesz ćwiczyć samą klatę, ale to tak nie działa.
Wyciskanie sztangi daj zamiast hantelek.

Nie wiem dlaczego takie połączenie, masz więcej dni by trenować ? Imo, jak masz 4 to split najlepszy, przy 3/2 fbw.
Jak będziesz w tym, szarpał odpowiednie ciężary, to klata pójdzie

Ten plan zerżnięty jest prosto z jakiegoś arta, spróbowałbym trenować 4 dni w tygodniu, chociaż wolałbym 3.

Czyli ten może być tak? Tylko zmieniam te sztangielki na sztangę.

Dałoby się upchnąć do tego planu poręcze? bo z tego co czytałem najlepsze ćw na klatkę :)