SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 dniowy plan push pull do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 717

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 15 lat Na forum 233 dni Przeczytanych tematów 174
Witam, mam do oceny plan treningowy Push/Pull, głównie to podchodzi pod hipertrofię oraz mocno siłę

Staż: średnio zaawansowany
Wiek: 21 lat
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Suplementy: kreatyna, cytrulina, białko, kofeina

Zrobiłem screenshoty planu bo nie chciało mi się przypisywać xD















...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6021 Napisanych postów 61458 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 764049

To spróbujmy ogarnąć każdy plan po kolei będzie łatwiej.

Push A
Jeśli chcesz pracować nad siłą mięśniową to wyciskanie leżąc jest dobrą opcją, ale mimo wszystko zmieniłbym kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń i zaczął od ćwiczeń dedykowanym nogom bo są najcięższe ciężarowo i wymagają najwięcej koncentracji. Później klatka, barki, ramiona, brzuch.

Pull A
Tutaj plan wygląda fajnie choć nie jestem przekonany czy trzeba Ci tam szrugsy dokładać skoro zaangażowane będą zarówno w face pull jak i wiosłowaniach, martwym ciągu. Jednak jeśli potrzebują poprawy to je zostaw.

Push B
Podobna sytuacja jak w push A czyli zmieniłbym kolejność ćwiczeń o nogi dał jako pierwsze, a później podobna kolejność wykonywania ćwiczeń jak w Push A. Zwrócić trzeba uwagę jeszcze na jedną rzecz unoszenie bokiem nie jest ćwiczeniem push tylko pull, ale jeśli Ci wygodnie tak wykonywać to możesz tak zostawić.

Pull B
Ćwiczenia spoko ale byłbym ostrożny z wykonywaniem martwego na prostych nogach w niskich zakresach powtórzeń, prędzej bym dał w tym ćwiczeniu nieco większy zakres niż w klasycznym martwym ciągu, który ciężarowo jest zdecydowanie silniejszy.

Przytrzymać michę i będzie dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-04 14:20:36

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Z białkiem SZTOS łatwiej zdobędziesz prawdziwie SZTOS formę!

16 porcji w opakowaniu, w tym 19g białka w 1 porcji!

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 15 lat Na forum 233 dni Przeczytanych tematów 174
rion10

Pull B
Ćwiczenia spoko ale byłbym ostrożny z wykonywaniem martwego na prostych nogach w niskich zakresach powtórzeń, prędzej bym dał w tym ćwiczeniu nieco większy zakres niż w klasycznym martwym ciągu, który ciężarowo jest zdecydowanie silniejszy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-04 14:20:36

Też tak w sumie zauważyłem że z dokładaniem ciężaru i szlifowaniu techniki odcinek lędźwiowy i tak boli, może zamiast martwego ciągu na prostych nogach to może wersja sumo? A co do kolejności to znam ją, tylko moim bardzo dużym priorytetem jest wyciskanie na klatę ponad nogi
Co do szrugsów to je wywaliłem, a i czy dobrze dobrałem serię tygodniowo do bicepsa oraz barków? Za bardzo nie wiem. I jeszcze jedną rzecz zmieniłem, zamiast prostowania przedramienia na triceps dałem po prostu wyciskanie wąskim chwytem bo dość mocno mi zależy na sile w wyciskaniu na ławce a słyszałem że izolacje to zły wybór. Czy dobrze zrobiłem?

Zmieniony przez - Mister_amba_labam_ba w dniu 2022-11-04 21:12:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6021 Napisanych postów 61458 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 764049
Tak dobrze wprowadziłeś zmiany i mogą takie być. Co do bólu w odcinku lędźwiowym to rzadko się zdarza żeby to była jedna konkretna przyczyna. Najczęściej jest to cały szereg składowych nie do końca zachowana technika lub niemożliwość poprawnego wykonania, nie tylko przysiad i martwy ciąg tutaj może być winny ale też niewłaściwe mostkowanie czy wyciskanie stojąc na barki, słabe mięśnie rdzenia, niewłaściwe codzienne nawyki (siedzenie, spanie). Zobacz czy wprowadzone zmiany coś poprawią w jakimś okresie czasu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 15 lat Na forum 233 dni Przeczytanych tematów 174
rion10
Tak dobrze wprowadziłeś zmiany i mogą takie być. Co do bólu w odcinku lędźwiowym to rzadko się zdarza żeby to była jedna konkretna przyczyna. Najczęściej jest to cały szereg składowych nie do końca zachowana technika lub niemożliwość poprawnego wykonania, nie tylko przysiad i martwy ciąg tutaj może być winny ale też niewłaściwe mostkowanie czy wyciskanie stojąc na barki, słabe mięśnie rdzenia, niewłaściwe codzienne nawyki (siedzenie, spanie). Zobacz czy wprowadzone zmiany coś poprawią w jakimś okresie czasu.


I takie ostatnie pytanko, jak ciężki powinien być ten trening? powiedzmy w wyciskaniu na klatę, zaczynam od niskich ciężarów i dodaje stopniowo po te 1-2 kg aż do momentu kiedy mam upadek mięśniowy, i co dalej? Mam tak trzymać ten sam ciężar przez cały czas? Czy w tedy robię deaload i robię overload od nowa? Albo zostaję w momencie kiedy mam w zapasie kilka powtórzeń, i tak zostaję oraz staram się bardzo słabo ale zwiększać ciężar?
Może gdzieś jest odpowiedź na moje pytanie lecz długo szukałem i nie znalazłem. Z góry dziękuję.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6021 Napisanych postów 61458 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 764049
To sprawa dość indywidualna bo jeden lubi trenować ciężko i faktycznie tak trenuje, a innemu wydaje się, że trenuje ciężko. To dość subiektywne odczucia czasem miałem klientów, którzy tak trenowali sami, że ze mną po rozgrzewce mieli dość, a nie była ona jakaś wymagająca.

Ja bym unikał załamania mięśniowego bo ma ono swoje plusy ale początkujący powinien się trzymać z daleka. 1-2 powtórzenia zapasu. Sęk w tym, że na początku każdego mikrocyklu ciężary powinny być nieco zaniżone tak aby mieć miejsce na progresję i pobicie ciężarów z wcześniejszego mikrocyklu.
Dokładanie choćby 1-2 kg już jest dobre oczywiście zachowujemy pozostałe parametry treningu bez zmian.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 15 lat Na forum 233 dni Przeczytanych tematów 174
rion10
1-2 powtórzenia zapasu

Czyli jak mam rozumieć, progresuję do takiego momentu gdzie będę miał powtórzenia w zapasie 1-2 i tak trzymam do czasu aż nie zrobię ponownego mikrocyklu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 15 lat Na forum 233 dni Przeczytanych tematów 174
I tak przy okazji, czy okres masowy ma trwać do momentu w którym nie zdecyduję kiedy mam za dużo tkanki tłuszczowej czy to jest określony czas, czyli 2-3 miesiące bo raz tak słyszałem a raz totalnie co innego


Zmieniony przez - Mister_amba_labam_ba w dniu 2022-11-10 23:07:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6021 Napisanych postów 61458 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 764049
Tak zawsze miej zapas powtórzeń żeby nie dochodzić do upadku mięśniowego. Upadek nie jest potrzebny żeby się rozwijać, a mocno obciąża nasz układ nerwowy co nie jest pozytywnym efektem.

Okres budowy masy mięśniowej może trwać długo kwestia tego jak wyglądasz. Ja preferuję i polecam trzymanie przyzwoitego poziomu tkanki tłuszczowej cały rok więc ja się sugeruję poziomem tkanki tłuszczowej jak jest za wysoki to wówczas wprowadzam zmiany w diecie bądź robię krótki cykl redukcyjne aby tez poziom bf był spoko.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy

redox 2