ramion

Tydzień 5/12 Środa Trening: -----------------------------------------------------------------Plecy + Biceps 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12*10 10*11 10*12 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12*50 10*55 8*60 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10*11 10*11 [...]

[...] na ławce skośnej w dół: 10*70 8*75 Rozspiętki na ławce poziomej: 12*10 10*11 10*11 ----------------------------------------------------------------- Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 10* 5 10* 4 10* 3 Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek: 12* 3 10* 3 6* 4 Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke [...]

[...] skośnej w dół: 8*75 kg 8*75 kg Rozspiętki na ławce poziomej: 10*12 kg 10*12 kg 10*12 kg ----------------------------------------------------------------- Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 12* 4 sztabki. 12* 4 szt. 10* 4 szt. Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek: 12* 3 sztabki. 12* 3 szt. Prostowanie ramion- [...]

Tydzień 7/12 Środa Trening: --------------------------------------------------------------- Plecy + Biceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM: *5 *5 *5 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10*11 sztabek. 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10*11 sztabek. 10*11 szt. [...]

[...] sztangi na ławce skośnej w dół: 4*80 kg 3*80 kg Rozspiętki na ławce poziomej: 12*10 ----------------------------------------------------------------- Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 15*2 12*3 ------ 3* 7 sztabki. 3* 6 szt. 4* 5 szt. Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek: 3*5 sztabki. 3*5 szt. Prostowanie [...]

Tydzień 8/12 Środa Trening: --------------------------------------------------------------- Plecy + Biceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM: *5 *5 *5 2."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 6*50 6*70 ------ 4*80 kg 3*85 kg 3*90 kg 5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 8*45 ------ 4*60 kg 3*65 kg 3*67,5 kg [...]

[...] 11*11 kg 11*11 kg 10*12 kg ----------------------------------------------------------------- 1.Pompki na poręczach: *12 (+5kg) *10 (+5kg) *10 (+5kg) 2.Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 12* 4 sztabki. (nachwyt) 12* 4 szt. (nachw) 10* 4 szt. (podchwyt) 3.Prostowanie ramion hantlą- jednorącz- stojąc 10* 8 kg 10* 8 kg 4.Prostowanie [...]

Tydzień 9/12 Środa Trening: --------------------------------------------------------------- Plecy + Biceps + Nogi 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-SZEROKO NSACHYTEM: *6 *5 *4 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU GÓRNYM DO KARKU: 10*11 sztabek. 3."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 6*50 6*60 4*70 ------ 8*80 kg 8*80 kg 8*80 kg 4.PODCIĄGANIE [...]

[...] lydek stojac Podciaganie szerokim nachwyt Wioslowanie sztanga Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej Rozpietki hantlami skos dodatni WYciskanie siedzac hantlami Uginanie ramion hantlami z supinacja stojac Prostowanie francuskie sztanga lamana B: Martwy ciag Prostowanie nog siedzac Wioslowanie hantlem Wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny [...]

[...] - Pompki na trica (2 serie) 2.Dzień PLECY+BICEPS - Podciąganie na drążku - Wiosłowanie (4 serie) - Wiosłowanie 1 hantlem (4 serie) - Wznosy barków (4 serie) - Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem SUPINACJA Nadgarstka (3 serie) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt [...]

[...] 3 serie 12,10,8 6. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12,10,8 7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8 8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12,10,8 10. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 Sobota - wolne Niedziela - wolne Proszę o wskazówki

[...] PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie na ławce skośnej 4x8 -pompki na poręczach 4x8 -rozpiętki ławka skośna 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x8 -uginanie hantli (młotkowe) 3x10 -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 ŚRODA: Plecy: -podciąganie na drążku 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x8 -martwy ciąg [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej- 10/8/8/6 -przenoszenie sztangietki w lerzeniu w poprzek ławki - 3*8 Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga lerząc - 12/8/8/6 -wyprosty ramion w podparciu - 10/8/6 -wyciskanie w na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8 -pompki na krzesłach - 12/10/8 SRODA Naramienne: -wyciskanie sztangielek siedząc - [...]

[...] tam powala. Ogólnie robiłam nieco dłuższe przerwy. Wypociłam chyba wszystko, co się da wypocić (-: a potem padłam na twarz. Trening po rozgrzewce: 3x20 1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 19/19/19 18/18/18 2. Dipsy z nogami na piłce 20/20/18 20/15/12 3. Wyciskanie hantli młotkowo 4/4/3 4/4/4 4. Uginanie naprzemienne ramion z [...]

[...] piersiowej i zostanie wyciśnięta do wyraźnego zakończenia powtórzenia, czyli momentu chwilowego zatrzymania sztangi w górze ( tzw. akcent) przy max. mozliwym wyproście ramion w stawach łokciowych. Ten błąd umieszczenie "( tzw. akcent) na końcu zdania czyli po mowie o wyproscie ramion powodował że nie mogłem się dogadać z wieloma bo [...]

[...] i odkładaniu sztangi :-) I o tym niedoproście słów kilka do goldberga ilość naprawdę zacna ale ta próba nie przeszła by na zawodach we Wrocławiu bo brak właśnie wyprostu ramion . Zwróć też uwagę na wyprost ramion przy uginaniu na max . ciężar bo z takiej pozycji ramion według mnie sędzia nie powinien wydać komendy góra. A z plakatem to racja [...]

[...] 1) wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4x8-10: 7kg x10 8kg x10 9kg x8 10kg x7 2) wznosy ramion bokiem 3x8-10: 4kg x10 5kg x10 6kg x10 3) wznosy bokiem leżąc brzuchem na ławce skośnej 3x12: 4kg x12 (z techniką to za wiele wspólnego nie miało ) 3kg x12 3kg x12 [...]

[...] 35.5kg x10 40.5kg x10 1b) uginanie nóg: 25kg x10 25kg x10 25kg x10 2) push press: 18kg x10 18kg x10 18kg x10 3) wiosło sztangą: 30.5kg x10 40.5kg x10 4) biceps - uginanie ramion ze sztangielkami 7kg x10 8kg x10 5) prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 7.5kg x10 10kg x10 zamiast aero: - 10x burpee - 10x pompka męska - [...]

[...] i w zasadzie nie walczyłam jakoś specjalnie mój poprzedni maks w PP był bodajże właśnie 33kg, więc nadal jest nieźle. For fun: 3) opuszczanie nachwytem: 3x5 4) uginanie ramion ze sztangielkami: 6kg x10 7kg x10 8kg x10 5) prostowanie ramion na wyciągu: 7.5kg x10 10kg x10 12.5kg x10 -> rozciąganie [...]

[...] klasyk - 50.5kg x6, 50.5kg x6, 50.5kg x6, 50.5kg x8 2a) WL wąsko - 26kg x6, 26kg x6, 26kg x6, 26kg x8 2b) podciąganie nachwyt - 6, 6, 6, 8 (z podporem nogi) 3a) uginanie ramion ze sztangą - 15.5kg x6, 15.5kg x6, 15.5kg x6, 15.5kg x8 3b) prostowanie ramion na wyciągu - 10kg x6, 12.5kg x6, 12.5kg x6, 12.5kg x8 [...]