ramion

[...] 3s - pompki w podporze tyłem 3s B1: nogi, plecy, bicepsy, - prostowanie nóg w siadzie 4s - przysiad ze sztangą 5s - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg 4s - uginanie ramion ze sztangielkami 4s - uginanie ramion na modlitewniku 3s A2: klatka, barki, tricepsy, - wyciskanie sztangielek skos w górę 4s - rozpiętki 3s - wyciskanie [...]

[...] sfd (a nawet jeśli były, to niedopracowane merytorycznie). Otóż sprawa wygląda w taki sposób, że chciałbym nie do końca proporcjonalnie budować masę, tj. rozbudować barki, ramiona, plecy oraz brzuch. Aktualnie jestem na kolejnym cyklu na masę (niech was ankieta nie myli, zaczynałem od 69kg i ~18% BF) i denerwuje mnie to, że po raz kolejny uda [...]

[...] (12) 1. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-12-10-10-8 2. Przenoszenie hantli w leżeniu 12-10-10-8 3. Martwy ciąg z hantlami 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (7 + 6) 1. Uginanie ramion z hantlami 12-10-10-8 2. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 10-10-10 3. Uginanie nadgarstków nachwytem z hantlami 15-15-15 4. Uginanie nadgarstków [...]

[...] 12/10/10/8 Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 Wyciskanie handelek na ławce skośnej 12/12/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12/10/10 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/8 Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8 Wiosłowanie [...]

[...] ..przy kazdym powtorzeniu zwiekszony ciezar 2.Laweczka skośna głowa w góre (4 serie) 12, 10, 8, 8 powt. 3.Rozpietki (3 serie) 10, 10 , 10 powt. Sroda Ręce Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie) 12, 10, 8, 8 powt 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (4 serie) 12, 10, 8, 8 powt 3.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] PLECY - podciaganie na drazku ( staram sie aby bylo z 10.. malo.. wiem mam drazek od wczoraj;p) - podciaganie sztangi w opadzie 10/10 - martwy ciag 10/10 BICEPS - zginanie ramion lamana 15/15/15/15/15 - zginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 10/10 - zginanie ramion ze sztangielkami na skosnej 10/10 - zginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] wyciskanie francuskie 2x 14czy 12 ? / 2x 12 czy 10 2 Stojąc francuz na boki nad głową hantelką (jeżeli dobrze to ująłem ;P) 3x10 3. Pompki na krzesle 2x15 4. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 Niedziela Plecy + Biceps + Przedramię Plecy 1. Drążek 2 x 6 ( robić za głowe czy szeroko do głowy? ) 2. Wiosłowanie na gryfie [...]

[...] sztangi - Przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - wyciskanie leżąc w wąśkim chywycie - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony na ławce skośnej 2s max B - Wiosłowanie ze sztangą 3s - Glute ham raise (żuraw) 3s - [...]

[...] 76kg, typowy ektomorfik (31 w bicku, 95 w klacie) poniedzialek BARKI wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 NOGI prostowanie na maszynie 12/10/8/6 przysiady 12/10/8/6 uginanie na maszynie 12/10/8/6 środa PLECY unoszenie tulowia [...]

[...] Podciąganie szeroki uchwyt 3 serie właściwe 8,6,4 powt 3. wiosłowanie głownią sztangi 2 ser. rozgrzewki 3 właściwe 8,6,4 powt Bic 1. uginanie ramion z sztangą łamaną 2 ser. rozgrzewki 3 właściwe 8,6,4 powt 2. uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy [...]

[...] - Military Press 2 serie Tricepsy: - Pompki na poreczach 2 serie Plecy: - Podciąganie na drążku 2 serie Nogi: - Przysiady ze sztanga 2 serie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Przedramiona: - Nawijanie na drażek z ciężarkiem 2x B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie Barki: - Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzeń - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtórzeń barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10 powtórzeń - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie po 12 powtórzeń tricepsy: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]

ćwiczę w poniedziałki wtorki czwartki i piątki A B AA BB plecy wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia MC biceps uginanie ramion w podporze o kolano 21's nogi przysiady z hantlami wspinanie się na palcach przedramię podchwyt ściskacze B klata pompki skos dół rozpiętki barki Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej Unoszenie ramion ze [...]

[...] (10,8,8,6,4) 8. UNOSZENIA RAMION W PRZÓD (JEDNORĄCZ) 5 serii ( 10,10,10,10,10) 9. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 5 serii (10,8,8,6,4) SRODA; plecy + przedramiona (co do przedramion to 3 jakies cwiczenia dodam) 1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5 serii (15,10,8,8,8) 2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 serii (15,10,8,6,4) [...]

[...] ćwiczenie na klatkę) Triceps Pompki odwrotne +(ciężar na udach) 4 s 12,10,10 Wyciskanie wąsko 4 12,10,10,8 Ściągnie drążka w dół wyciągu górnego (ruch przedramionami)4s 12,10,10,8 Wtorek Plecy Martwy 4s 12,10,10,8 Drążek (jak najszerzej) 4s 12,10,10,10 Wiosłowanie 4s 12,10,10,8 i jakieś dobre ćwiczenie [...]

Witam. Staż: w sumie 2 lata, ale z duzymi przerwami, teraz regularnie od 4 miesięcy ! 20 lat 194cm 73kg Biceps: 30 Aktualnie biorę Storm+Shock Poniedziałek: Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-8-6 50kg-55kg-57,5kg (rekord 65 ) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRY 3 serie 10-8-6 [...]

[...] na suwnicy 3x7 przed głowe wyciskanie na suwnicy 3x7 za głowe "podciąganie sztangi pod brode" 3x7 "mahanie" hantlami "samolot" 3x7 kaptury sztangami 3x7 Biceps Ugianie ramion z hantlami 4x7 Ugianie ramion z gryfem łamanym 4x7 Uginanie ramion z gryfem prostym (piramidka) 4x7 Czwartek Plecy Podciąganie na drązku 3x max sciąganie drązka [...]

[...] skos leżąc na maszynie 9. wyciskanie siedząc na maszynie POŚLADKI 10. wypychanie nogi do tyłu stojąc, na maszynie BARKI 11. wyciskanie hantli stojąc 6kg BICEPS 12. uginanie ramion z hantlami 6kg TRICEPS 13. prostowanie ramion (francuskie) z 1 hantlem stojąc 7kg Przed treningiem rozgrzewka 10 minut na bieżni. Co sądzicie o tym treningu? Jak długo [...]

[...] - Klatka + Biceps + Przedramię Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20/15/15/12 2. Rozpiętki na ławce poziomej 20/15/12/10 Biceps 1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowy 20/15/10 2. siedząc - uginanie przedramion z Hantlem. Łokieć oparty o udo 20/15/10 Przedramię 1.Zginanie nadgarstka z Hantlem nachwyt [...]

[...] 3 serie 10 powtórzeń ŚRODA : Nogi : Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 Przysiady wykroczne 3x15 Przysiad bułgarski 3x15 Wspięcia na palce 4xmax Ramienno promieniowy : Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 6seri na max CZWARTEK : Klata góra : Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5* S1:Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*12-15 [...]