SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 837

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 377
Witam wszystkich mam 18 lat waga: 80 kg mój staz na siłowni to ok 2 lata z przerwami teraz wracam po ok pol roku do treningu ;P. Jest to plan 3 dniowy (wiem, że 4 jest lepszy ale nie mam czasu w tygodniu;/). Narazie na celu jest trening na odbudowanie miesni (masa/siła?) jesli mozna tak do nazwać. Nie wiem czy pasuje takie połączenie 1 dzień Barki+Nogi+Kaptury 2 dzień klatka + triceps 3 dzień Plecy + Biceps + Przedramie .


Środa Barki+Nogi+Kaptury

Barki
1. Drążek 2x8
2. Wyciskanie siedząco na ławce (90 stopni) zza głowy 2x12/2x10
3. Wyciskanie siedząco na ławce (ok 67 stopni) do czoła 2x12/2x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10

Nogi.
1. Przysiady ( i tu odrazu pytanie robić do ziemi czy do połowy?) 4 x 10
2. Wspięcia na palce 4 x 20-25


Kaptury.
1. Podnoszednie barków ze sztangą (Szrugsy- to chyba tak sie nazywa...;P) 3x 15-20 ?


Piątek Klatka + Triceps

Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/8/8 albo 6 ??
2. Skos dolny i górny 3x 10/8/8 albo 6 czy moze 3x10 ??
3. Rozpiętki 2 x 10

Triceps.
1. Leżąc na ławce wyciskanie francuskie 2x 14czy 12 ? / 2x 12 czy 10
2 Stojąc francuz na boki nad głową hantelką (jeżeli dobrze to ująłem ;P) 3x10
3. Pompki na krzesle 2x15
4. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10

Niedziela Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
1. Drążek 2 x 6 ( robić za głowe czy szeroko do głowy? )
2. Wiosłowanie na gryfie prostym w opadzie nachwyt 2x12 podchwyt 2x12
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10

Biceps
1. Drążek 2x8
2. Unoszenie ramion gryfem łamanym szeroko i wąsko 3 x 10/8/8 powt. (tutaj wiecej czy mniej powtorzeń robic?)
3. Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym i rotacją 3 x 8 powt.
4. Modlitewnik na łamanym wąsko i szeroko 2 x 8 powt. (odpowiednia liczna seri i powtorzeń?)
5. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 20

Ps. I to z mojej strony tyle. A teraz czekam na waszą ocene i korekty które przydało by się wprowadzić.
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam


Zmieniony przez - youen w dniu 2008-09-25 20:21:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9420
Środa Barki+Nogi+Kaptury

Barki
1. Drążek 2x8 wywal, robisz drążek z plecami, wystarczy
2. Wyciskanie siedząco na ławce (90 stopni) zza głowy 2x12/2x10
3. Wyciskanie siedząco na ławce (ok 67 stopni) do czoła 2x12/2x10 2 i 3 cw, wybierz jedno, i rób 4 serie
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 dodałbym łączoną z unoszeniem hantli w opadzie tułowia

Nogi.
1. Przysiady ( i tu odrazu pytanie robić do ziemi czy do połowy?) 4 x 10
2. Wspięcia na palce 4 x 20-25
dodaj jeszcze wykroki, przysiad rób pełny, i nogi na początek!

Kaptury.
1. Podnoszednie barków ze sztangą (Szrugsy- to chyba tak sie nazywa...;P) 3x 15-20 ? jak robisz przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia, to też kaptury pracują, ja bym wywalił, bądź zrobił 2 serie do wyczerpania sił.


Piątek Klatka + Triceps

Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/8/8 albo 6 ?? jak chcesz, może byc i 8 i 6, Twój wybór.
2. Skos dolny i górny 3x 10/8/8 albo 6 czy moze 3x10 ?? wybierz jeden skoks, ja proponuj dól, i 4 serie.
3. Rozpiętki 2 x 10 zrób 4 serie

Triceps.
1. Leżąc na ławce wyciskanie francuskie 2x 14czy 12 ? / 2x 12 czy 10 francuz leżąc 4 serie, zamiast 2 cw,
2 Stojąc francuz na boki nad głową hantelką (jeżeli dobrze to ująłem ;P) 3x10
3. Pompki na krzesle 2x15 na koniec, i do upadłego z obciążeniem
4. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 przed pompkami na krześle

Niedziela Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
1. Drążek 2 x 6 ( robić za głowe czy szeroko do głowy? ) zrób 4 serie uchwyt szerzej niż barki i broda nad drązkiem, serie rób, na tyle powtórzeń, na ile dasz rade
2. Wiosłowanie na gryfie prostym w opadzie nachwyt 2x12 podchwyt 2x12 na upartego może byc, ale rób po 10-8 z progresją ciężaru
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10 może byc, osobiście bardziej preferuje martwy ciąg

Biceps
1. Drążek 2x8 wywal
2. Unoszenie ramion gryfem łamanym szeroko i wąsko 3 x 10/8/8 powt. (tutaj wiecej czy mniej powtorzeń robic?)
3. Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym i rotacją 3 x 8 powt. 2 i 3 cw. po 4 serie i modlitewnik możesz sobie odpuścic, albo zamiast 2 cw dac modlitewnik 4 serie, uchwyt najlepiej taki średni, aby obie głowy bicepsa dobrze pracowały.
4. Modlitewnik na łamanym wąsko i szeroko 2 x 8 powt. (odpowiednia liczna seri i powtorzeń?) powtórzenia mogą byc i po 8 i po 10, ja osobiście bardziej preferuje robic po 8 z progresja ciężaru.
5. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 20 daj łaczoną z nachwytem, dobrze pompuje

pozdrawiam
d.a.r.i.o

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2008-09-25 21:17:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1265
za duzo seri!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 377
@1 drążek robie przy różnych partiach w celach rozgrzewczych

@2 gdzieś czytałem, że dolny jak i również górny skos przy klatce jest ważny to czyli nie prawda to jest ??

@3 hess19 do ilu seri i powtórzeń byś skorygował średnio ?

Zmieniony przez - youen w dniu 2008-09-25 21:39:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1265
moim zdanie na tricepsie i bicepsie masz za duzo serii!!na mniejsze partie rob po 9 seri max a na wiekszych po 12 - 13 seri do tego jestes po przerwie to wogule..nie ma co przemęczac..z czasem se dorzucaj po jednej seri do jakiegos cwiczenia albo rob superserie:) i bendzie git..a co do powtórzeń dobrze jest
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1265
a wogule to bym se zrobił jakies fbw ze wzgledu na twoja przerwe a potem wchodził ze splitem!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 377
nie wspomniałem wcześniej o tym i to był chyba mój błąd bo od 1,5 miecha robie ogolno rozwojówke zeby przystosować wszystkie stawy i mieśnie ;P aha to zmieniejsze serie tak jak mi doradzasz;) a moze masz jeszczse jakieś zastrzezenia to słucham z miła chęcia;P

@ Czy poszególne grupy mięśni są ze sobą prawidłowo dobrane??

Pozdro

Zmieniony przez - youen w dniu 2008-09-25 22:08:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 327 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9420
@2 gdzieś czytałem, że dolny jak i również górny skos przy klatce jest ważny to czyli nie prawda to jest ??

No tak, ważne są, ale robienie 3 wyciskań na jednym treningu to trochę przesada, nie uważasz? możesz w tym planie umieścic skos w dół, a w następnym skos w górę.

Co do liczby serii o jakiej wspomniał hess19, w głównym planie jaki ułożyłeś było ich za dużo, ale Ci go poprawiłem tak, że teraz jest OK.
@ Czy poszególne grupy mięśni są ze sobą prawidłowo dobrane??


Tak. Są dobrze dobrane. Gdy robisz wyciskania to triceps dobrze przy tym pracuje, tak samo biceps, np przy wiosłowaniu. Poszczególne partie współpracują ze sobą, co daje lepszy efekt treningu.

pozdro.
d.a.r.i.o
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny i ogólnie proszę o poradę

Następny temat

trening przy rwie kulszowej