Środa Barki+Nogi+Kaptury
Barki
1. Drążek 2x8
2. Wyciskanie siedząco na ławce (90 stopni) zza głowy 2x12/2x10
3. Wyciskanie siedząco na ławce (ok 67 stopni) do czoła 2x12/2x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi.
1. Przysiady ( i tu odrazu pytanie robić do ziemi czy do połowy?) 4 x 10
2. Wspięcia na palce 4 x 20-25
Kaptury.
1. Podnoszednie barków ze sztangą (Szrugsy- to chyba tak sie nazywa...;P) 3x 15-20 ?
Piątek Klatka + Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/8/8 albo 6 ??
2. Skos dolny i górny 3x 10/8/8 albo 6 czy moze 3x10 ??
3. Rozpiętki 2 x 10
Triceps.
1. Leżąc na ławce wyciskanie francuskie 2x 14czy 12 ? / 2x 12 czy 10
2 Stojąc francuz na boki nad głową hantelką (jeżeli dobrze to ująłem ;P) 3x10
3. Pompki na krzesle 2x15
4. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10
Niedziela Plecy + Biceps + Przedramię
Plecy
1. Drążek 2 x 6 ( robić za głowe czy szeroko do głowy? )
2. Wiosłowanie na gryfie prostym w opadzie nachwyt 2x12 podchwyt 2x12
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Biceps
1. Drążek 2x8
2. Unoszenie ramion gryfem łamanym szeroko i wąsko 3 x 10/8/8 powt. (tutaj wiecej czy mniej powtorzeń robic?)
3. Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym i rotacją 3 x 8 powt.
4. Modlitewnik na łamanym wąsko i szeroko 2 x 8 powt. (odpowiednia liczna seri i powtorzeń?)
5. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 20
Ps. I to z mojej strony tyle. A teraz czekam na waszą ocene i korekty które przydało by się wprowadzić.
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam
Zmieniony przez - youen w dniu 2008-09-25 20:21:28