Ocena treningu

Witam wszystkich.
Cwicze od 3 miesiecy moim zdaniem intensywnie, ponizej przedstawiam moj trening, jesli możecie ocenic i pomoc. Jesli jest spoko todajcie "ok" :) jesli cos zle to prosze poprawcie. Z gory dziekuje i pozdrawiam wszystkich.
Kazda uwaga jest dla mnie cenna poniewaz dopiero zaczynam.

D z i e ń 1
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 serie 12-10-8-6-4 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12-10-8-6powtorzen
3) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
3) Rozpietki na lawce poziomej 4 serie 8 powtorzen
Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wyciskanie francuzkie 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia do tyłu 3 serie 8-12 powtorzen




D z i e ń 2
Rowerek 15-20 min
Brzuch:
1) Skłon tułowia z lezenia 4 serie 10 powtorzen
2) Skłon tułowia ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu 4 serie 10 powtorzen
3) Unoszenie wyprostowanych nóg z leżenia 4 serie 10 powtorzen


D z i e ń 3

Grzbiet:
1) Wiosłowanie ze sztanga podchwytem 3 serie 12-10-8 powtorzen
2) Wiosłowanie z ciężką sztangielką 3 serie 12-10-8 powtorzen
3) Ściąganie drążka wyciagu górnego w szerokim uchwycie 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Skłony tułowia do przodu ("dzień dobry") ze skretem tulowia 3 serie 12-10-8 powtorzen
5) Ściaganie wyciagu gornego wyprostowanymi rekoma 3 serie 12-10-8 powtorzen




D z i e ń 4
Rowerek 15-20 min
Brzuch:
1) Skłon tułowia z lezenia 4 serie 10 powtorzen
2) Skłon tułowia ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu 4 serie 10 powtorzen
3) Unoszenie wyprostowanych nóg z leżenia 4 serie 10 powtorzen




D z i e ń 5


Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 8-12 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 12-10 powtorzen
2) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 8-6 powtorzen
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtorzen
Kaptury:
1­­­) Szrugusy 4 serie 12-10-8 powtorzen
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3 serie 12-10-8-6 powtorzen
2) Uginanie ramion ze sztangielkami skręcając nadgarstki 3 serie 8 powtorzen
4) Uginanie przedramiona ze sztangielka w podparciu o noge (udo) 3 serie 8 powtorzen
Mięsień Ramienny:
1) Uginanie ramion przy naturalnym ułożeniu nadgarstków (mlotki) 4 serie 8 powtorzen
Przedramie:
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtorzen

D z i e ń 6

Rowerek 15-20 min
Brzuch:
1) Skłon tułowia z lezenia 4 serie 10-50 powtorzen
2) Skłon tułowia ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu 4 serie 10-50 powtorzen
3) Unoszenie wyprostowanych nóg z leżenia 4 serie 10-50 powtorzen





D z i e ń 7

Nogi:
1) Prostowanie nog, lezac na plecach 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
2) Prostowanie nog, lezac na brzuchu 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
3) Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12-10-8-6 powtorzen
Łydki:
1) Wspinanie na palce stojac ze sztanga oparta na barkach 4 serie 20-18-16-14 powtorzen
2) Wspinanie na palcach siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie 20-18-16-14 powtorzen




D z i e ń 8

Rowerek 15-20 min
Brzuch:
1) Skłon tułowia z lezenia 4 serie 10-50 powtorzen
2) Skłon tułowia ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu 4 serie 10-50 powtorzen
3) Unoszenie wyprostowanych nóg z leżenia 4 serie 10-50 powtorzen




Każdy trening rozpoczyna się od 5 minutowej jazdy na rowerze.

Michail jesli znasz sie na suplementacji to mozesz zerknac na: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=28728&forum_id=12&t_orig=8538&forum_title=Suplementacja&M=Fałsz&S=Prawda i tez pomoc :)
Pozdrawiam.

moje uwagi to: za dużo serii na klatkę i grzbiet - wywal po jednym ćwiczeniu, 8 dni ? masz jakieś dni całkowitego odpoczynku ? ,jeśli rowerek jako aeroby to po treningu ok. 30-40 min ,aha barki wystarczą 3 cwiczenia po jednym na ka żdy akton tyle na pierwszy rzut oka

Pozdrawiam

Kilop

thx za pierwsza uwage :) co do klatki myslalem ostatnio zeby wywalic wyciskanie glową w dól a co do grzbietu tez myslalem zeby wywalic wioslowanie z ciezka sztangielka, wiec chyba dobrze myslalem. Pozdrawia i czekam na nastepne uwagi. Dodam jeszcze ze obawiam sie tylko ze jesli wywale te cwiczenia, partie te nie beda dotrenowane. Tak jak rozpisalem trening, to po kazdym treningu mam "zakwasy" a jesli trenuje z troche mniejsza intensywnoscia, zakwasow nie ma.

ahia a co do barkow to nigdy nie mam zakwasow ;(

hmm tak malo ludzi sie zna na treningu ? czy nie chce nikt mi pomoc ? ;(
Pozdrawiam.

Co do klaty to od niedawna cwicze w ten sam sposob, tyle ze trenuje juz ponad 2 lata. Skoro dopiero zaczynasz to zeczywiscie mozesz ograniczyc sie do 3 cwiczen a skosy dol-gora robic wymiennie co jakis czas. Na bica i trica tez ograniczylbym sie do 2 cwiczen.

Forever Stronger Than All

Forever Stronger Than All

Zmieniony przez - Mikecfh w dniu 2002-05-29 10:57:51

jesli cwicze mnie seri, nie mam zakwasow, nie czuje sie dotrenowany. Zauwaz ze cwicze raz w tygodniu partie ciala. Mysle ze jezeli daje zrobic (wytrzymac) taki trening i nie mam jakis kontuzji, robie cwiczenia dokladnie, to nie powinienem sie ograniczac.
Pozdrawiam.

Sam pisales, ze myslisz o wywalieniu paru cwiczen.
Jesli taki trening jaki stosujesz odpowiada Ci, to nie musisz nic na razie zmieniac. Tu nie ma reguly. Plan treningowy to indywidualna sprawa kazdego.

Forever Stronger Than All

Barki:
1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 8-12 powtorzen SIRODEK BARKÓW
2) Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie 12-10 powtorzen PRZUD
2) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 8-6 powtorzen PRZUD
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen PRZUD
4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powtorzen TYŁ BARKÓW

NIE ZADURZO PTRZODU W PORUWNANIU Z TYŁEM
(jeśli uważasz że wyciskanie zza karku to tył to przejrzyj atlas ćwiczeń)

Ja osobiście ćwicze około 1,5 roku i nieodważył bym się na tali ciężki trening
Trenowanie polega na stopniowym zwiękrzaniu ilości ćwiczeń serii itd. a ty odrazu na głęboką wode się rzucasz a jak nie masz zakwasów to się ciesz bo jak są ciężkie zakwasy to tylko spaliłeś mięśnie :)

Ludzie czasem myślą jak zabić czas, a to czas ich zabija

CyGaNeK na pierwszy rzut oka za duzo tych cwiczen jak na taki staz treningowy. Ja trenuje ok.4lata a robie na duze partie 12serii a na male 9 serii i cwicze kazdy miesien raz w tygodniu, mam zarypiste zakwasy ktore utrzymuja sie kilka dni i ciagle rosne!

"Nawet najsilniejsi miewaja chwile slabosci"