ramion

poniedzialek- klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 rozpietki 4x8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x8 sroda- barki: Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dół czy w górę) 4x12,10,8,6 rozpietki 4x12 (zrobiłbym na skosie) biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wywal Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" [...]

[...] hantel wzdluz tulowia 3x12 12x16 /12x19 /12x21 Wymachy hantel w przód 16-18-20 16x11kg /18x9kg /20x7kg Wymachy hantel w bok 16-18-40 16x11kg /18x7 /40x3kg %-) Uginanie ramion na lawce ok 25-30st z hantlami 3 x 12-8 12x11 /10x13 /8x13 12x11 /10x13 /8x15 Uginanie ramion ze sztangą 8+8 (8p drug curl, 8p do czoła ) x 3s 16x21 /16x23 /16x23 [...]

[...] + regres: 12x80kg 15x60 /12x80 /6x100 /6x110 /5x120 +regres: 15x70 Francus lezac zza głowe 12-10-8 12x30 /10x 35 /8x40 9x37 /8x41 /8x46 + regres: 15x30kg A) Prosotwanie ramion tylem do wyciagu 3x 18-15 MTUT 20-25-30 B) Odwrotne pompki 3 x max x 15p kazda seria Uginanie jednoracz na modlitewniku Rampa 8 + drop 8x11 /8x13 /8x15 /3x20kg + [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 3x12 środa: bary 9 serii Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (kocham to ćwiczenie) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 brzuch: Brzuszki 3x prawie-max sobota: klatka 9 serii WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 progres WYCISKANIE [...]

[...] bicepsy Klatka: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 Bicepsy: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/10/10/12+ 3. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 5. Prostowanie ramion z drążkiem łamanym na wyciągu górnym nachwytem 10/10/10+ Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10 3. Chodzenie na [...]

Poprawiłem i daje do oceny. Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps. Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

Proszę o ponowna ocenę mojego planu na masę Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps. Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6 4. [...]

[...] mimo że każda partia 2 razy w tyg.? Wygląda to następująco: Pon wyc. płaskie 3s wyc.skos 3s rozpiętki 3s unoszenie bokiem 3s wyciskanie sztangi nad głowe 3s prostowanie ramion na wyciągu 3s prostowanie ramion 3s +brzuch Wtorek: mc na prostych 3s prostowanie na maszynie 3s uginanie 2s wspięcia na palce 3s drążek 3s (nie wiem czy go robić [...]

[...] w górę 4s 12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku szeroko 4s 12,10,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 12,10,10,8 Triceps Pompki w podparciu 3s 12,10,8 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3s 12,10,8 Brzuch Brzuchy na ławce skos + skręty 4s 20,20,20,20 B Nogi Wykroki z hantlami 4s 12,10,10,8 Klatka piersiowa Wyciskanie [...]

[...] 3x12 wyciskanie sztangielek, lub sztangi, nigdy zza glowy - kontuzjogenne KLATKA PIERSIOWA 9.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15 RAMIONA (biceps) 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 11.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12 RAMIONA (triceps) 12.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w [...]

[...] seria: 10p x 32kg 3 seria: 8p x 34kg 4 seria: 8p x 34kg - Prostowanie z uchwytem wyciagu górnego (chwyt mlotkowy) 1 seria: 7s 2 seria: 8s 3 seria: 8s 4 seria: 8s - Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 1 seria: 12p x 30kg 2 seria: 10p x 40kg 3 seria: 8p x 40kg 4 seria: 8p x 40kg - Uginanie z hantlami o kolano 1 seria: 12kg 2 seria: 14kg 3 [...]

[...] ławce skośnej 3s - pompki na poręczach/wyciskanie sztangi/wyciskanie hantli 3s - rozpiętki na prostej 3s *Łydki - wspięcia na palce stojąc/siedząc 3s *Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3s - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2-3s *Barki - wyciskanie sztangi/sztangielek 3s - unoszenie sztangielek na boki/podciąganie sztangi do [...]

[...] nachwyt szeroko - 3 x 6-10 *Wyciskanie sztangielek na skosie 60 st. - 4 x 4-6 *Wyciskanie sztangielek siedzac - 3 x 6-10 *Wyciskanie wasko 3 x 6-10 *Uginania ramion ze sztangielkami siedzac - 3 x 8-12 =========== CZY TAKI TRENING JEST OK? Czy coś zmienić? ... Wyniki z woczraj i dziś: LEGS 8.08.2012 Suwnica 12*40kg, 12*45kg, [...]

[...] łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. 2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4 serie 12/10/8/8 pompki na porenczach 4 serie 12/10/8/8 BIC 1)Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc [...]

[...] 3 serie po 15 powtorzen pompki na poręczach sroda nogi przysiady ze sztanga prostowanie nog w siadzie uginanie nog w lezeniu czwartek: triceps/biceps prostowanie ramion na wyciagu stojac wyciskanie francuskie lezac prostowanie ramion lina unoszenie ramion ze sztanga stojac unoszenie ramion z hantlami siedzac unoszenie hantla na [...]

[...] 5 x 10 powt. Barki: -Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 10/10/8/8 -Unoszenie sztangielek w bok - 4 x 10 -Unoszenie sztangielek w przód -4 x 10 5dzien Bic: -Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc - 12/10/10/8 -Uginanie ramion na modlitewniku – 4 x 10 -Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc z hantlami ( styl młotkowy) – 2 x 8 Tric: [...]

1dzien Klata : - wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/8/6 - wyciskanie hantli na skosie w góre 12/10/8/6 - rozpietki na płasko 10/10/10/10 Bic: -Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc - 12/10/10/8 -Uginanie ramion na modlitewniku – 4 x 10 -Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc z hantlami ( styl młotkowy) – 2 x 8 2dzien Plecy: - Ściąganie drążka [...]

Pon. 1.Podciąganie 10-10-10 2.Wiosłowanie hantlą 10-10 3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15 4.Uginanie ramion z supinacją 10-10-10 Wt. 1.Przysiad 12-10-10 2.Martwy na prostych nogach 15-15 (tu dałem w push, bo mam tu też siady) 3.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-10-10 4.Wyciskanie sztnagielek (barki) 15-10-10 5.Francuz 15-15 Czw. 1.Martwy na [...]