Układanie planu treningowego - case study

Te zakresy powtórzeń i ilości serii nie są przypadkowe a mają tworzyć pewną całość. Wklej cały plan z zaznaczeniem które ćwiczenia muszą być w nowym planie.

Push A
1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno
2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
3. OHP 12/10/10/12+
4. Ściąganie drążka łamanego na wyciągu górnym podchwytem 10/10/10+
5. Coś na brzuch

Push B
1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+


Pull A
1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
5. Coś na brzuch

Pull B
1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 12/5/12/5/12/5
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max

te pogrubione to te na których mi najbardziej zależy, ale jeśli się nie da to trudno i tak jestem wdzięczna za pomoc

A co koleżanka powie na taki układ??? W razie czego można go jeszcze zmodyfikować - ale to pomyśl co ewentualnie Ci nie pasuje.


Trening A
1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+
2. OHP 12/10/10/10/12+
3. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+
5. Prostowanie ramion z drążkiem łamanym na wyciągu górnym nachwytem 10/10/10+


Trening B
1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
2. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
3. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20
4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10+
5. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/12+


Trening C
1. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+
2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max
3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/15+
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
5. Coś na brzuch

jestem na tak to, że nie ma HT ani GB to ok? nie splaszczą mi się pośladki?

Spłaszczą się - o 3,11 cm i już nie będziesz nas tu drażnić tymi rewelacyjnymi fotkami . A tak serio ja widzę miejsce dla HT zamiast wyciskania sztangielek na klatkę. Kolejna zmiana ktorą można dać jeśli zależy Ci mocno na podciąganiu - to zaczynanie od podciągania a później wyciskanie na klatkę.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-05-08 13:48:18

to wolę HT od wyciskania sztangielek ( widać mi już mięśnie na klacie, a tyłka nigdy za wiele ) i w treningu C wolałabym mieć jednak pierwsze podciąganie

a czy po martwym może być HT? bo to tak czysto praktycznie patrzę co by sztangi nie rozkładać, a za chwile składać na nowo lub pilnować by mi nikt nie gwizdnął

Nene87

to wolę HT od wyciskania sztangielek ( widać mi już mięśnie na klacie, a tyłka nigdy za wiele ) i w treningu C wolałabym mieć jednak pierwsze podciąganie

To tak możesz zmienić

Nene87

a czy po martwym może być HT? bo to tak czysto praktycznie patrzę co by sztangi nie rozkładać, a za chwile składać na nowo lub pilnować by mi nikt nie gwizdnął

Trochę miałem inną wizję szczerze mówiąc, ale można to jakoś pogodzić.

Trening B
1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+
2. Hip thrust 5/15+/5/15+
3. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10
4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20
5. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/12+

Może tak to połączyć.

no i super