Trening do poprawy

Witam..w silownie sie bawie od dluzszego czasu ale od wrzesnia wzielem sie na powaznie. Od 1 wrzesnia trenuje regularnie po 3x w tyg.
Pon-klata bic
Sr-barki tric
Pt-Plecy(5cw na plecy + 6te na kaptury)

robie po 3cw po 8-10 powtorzen.zakupilem niedawno Gold Whey Standard OLIMPU i Purple Wraath CONTROLLED LABS.biore 1miarke PW 30min przed treningiem, w dni nietreningowe nie biore wcale.a bialko w dni treningowe miedzy sniadaniem a obiadem i po treningi a w dni nietreningowe 1shake na wieczor
myslicie ze powinienem zmienic cos w treningu i ilosc/czestotliwosc brania odzywek?

z gory dzieki za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Masa/sila

Staż treningowy na słowni: ponad 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: 2lata kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak-codziennie ryz, 2 jogurty, banany, duuuuzo wody

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: OLIMP gold whey standard i CONTROLLED LABS purple wraath-zakupione u was

A może tak rozpisałbyś ilość powtórzeń i serii a przede wszystkim czemu nóg nie trenujesz ?

Masz za***istą dietę wiesz ? :D

poniedzialek-
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
rozpietki 4x8

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion na modlitewniku 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x8

sroda-
barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
wyciskanie sztangi zza głowy 4x8

piatek-plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x8


banan jak masz nabijac sobie posty zamiast pomoc to sobie daruj..

A nogi gdzie ? czarnym kolorem na niosę poprawki

poniedzialek-
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dół czy w górę) 4x12,10,8,6
rozpietki 4x12 (zrobiłbym na skosie)

biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,8
Uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10,10,10,10

sroda-
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3s 12,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12,10,10
wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,10,8,8 i to był dał jako pierwsze ćwiczenie
Szrugsy 4s 12,10,8,8

NOGI!
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
4. Wspięcia na łydki 4s



piatek-plecy
Za dużo ćwiczeń trochę
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x8

ja polecam takie ćwiczenia na plecy

Podciąganie się na drążku szeroko 4s
wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,10,8,
ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,10
wiosłowanie sztangielką 12,12,10
prostowanie tułowia 4s tzw "Dzień Dobry"

dzieki wielkie ! naprawde mi pomogles:)
ale mam jeszcze 2,3 pytanka-
jak mam 12,10,8,6 to robic progresje nie ? zwiekszac ciezar a zmniejszac ilosc powtorzen
a co z tricepsem w srode? robic barki,trica i nogi 1dnego dnia?
a co myslisz o tych odzywkach i o czestliwosci ich brania..
z gory dzieki !

Arhgg ,Upss szkoda że ty nie napisałeś w twoim planie o tricepsie i dla tego mój błąd, No więc tak proponuje plan rozłożyć na 4dni i takie ćwiczenia jak pisałem czyli;
Poniedziałek Klatka,Biceps
Wtorek Same Nogi
Czwartek Barki,Triceps i tu na triceps bym dał takie ćwiczenia;
Pompki na poręczach 3s
prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 10,10,10
Piątek Same Plecki


Co do systemu powtórzeń 12,10,8,6 to robisz tak przykład (ćwiczysz z progresją) czyli 12x podnosisz 10Kg 10x podnosisz 15kg 8x podnosisz 20Kg 6x podnosisz 25Kg.

Co do odżywek to powiem tak błąd zrobiłeś faszerując swój organizm chemią już na początku swojej przygody z siłownią.




Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-06 16:22:13

no :P rano to pisalem przed szkola i zapomnialem tricka wkleic :P jakas rysa
dzieki wielkie..od nastepnego tygodnia jade wg. Twojego planu i juz wkrotce zobaczymy rezultaty. dziekuje jeszcze raz !