ramion

[...] KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce: a)poziomej 4x8-10 b)skośnej (góra) 4x8-10 -rozpiętki 4x8-10 -rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x8-10 TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10 -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x8-10 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x8-10 BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] triceps wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 /progresja wyciskanie na maszynie skośnej 12-10-8-8 /progresja butterfly 4x12 ------------------------ prostowanie ramion na wyciągu 4x12 modlitewnik 4x12 wyciskanie francuskie 4x12 2) Plecy, biceps, przedramiona, brzuch wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 rzymska ławeczka 3x15 [...]

Witam. Zacznę od ankiety Wiek : 21 Waga : 95 Wzrost : 179 Staż treningowy: od 2-3tyg ogólnorozwojówka (wcześniej miałem kontakt z siłownią jednak nic na poważnie Obwód pasa 100 Obwód uda w najszerszym miejscu: 55 Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia/basen/bieg Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia: bdb Preferowane formy [...]

[...] w szerokim nachwycie: 5 x MAX - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwyt, szerokość barków: 12/10/8/8/6 - Martwy ciąg: 10/10/10/8/6 - Szrugsy: 20/20/20 - Uginanie ramion ze sztangą trzymana nachwytem: 12/10/8 - Uginanie przedramion na modlitewniku: 12/10/8/6 - Uginanie ramion, młotki: 8/8/8 PIĄTEK - nogi/barki - Przysiady: [...]

[...] :) będe pisał co i jak . Poniedziałek Klata -Wyciskanie na ławce poziomej 8/6/4 Wyciskanie na ławce skośnej 10/8/6 Wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 Środa Plecy Wiosłowanie Sztangą 10/8/6/4 (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10/8/6 Sciąganie drążka [...]

[...] 10 min rowerem plus rozciąganie, przerwę robię dopiero po całym obwodzie ok 3min, ilość powtórzeń od 10-20 I obwód Podciąganie na drążku szerokim chwytem Unoszenie ramion sztanga łamana Unoszenie hantli bokiem Pompki na kostkach Pompki na poręczach Brzuszki na ławce skośnej II obwód Podciąganie na drążku chwytem młotkowym Uginanie [...]

[...] 5x5 Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x12 Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x12 Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x15 Podciaganie sztangi pod brodę 3x12 Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3x12 Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia siedząc 4x12 ŚRODA - Klata Wyciskanie Sztangi na Ławce Płaskiej 3x12 Rozpiętki płasko 3x12 [...]

[...] linek wyciagu:3x8 staly Wyciskanie sztagi glowa w dol-12,10,8,8 1<2=3=4 Francuskie siedzac(sztagielki)-3x10 staly Prostowanie ramion na wyciagu-12,10,8 1<2<3 Francuskie w lezeniu(sztanga)-12,10,8 1<2<3 II-Plecy+Biceps Wioslowanie-3x10 staly [...]

[...] w opadzie tułowia 4. Martwy ciąg 5. Szrugsy ze sztangą Środa: Triceps+Biceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2. Francuskie wyciskanie hantli leżąc 3. Prostowanie ramion na wyciągu 1. Uginanie ramion na modlitewniku 2. Hantle z supinacją 3. Uginanie ramion na wyciągu Czwartek: Bary+Nogi 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Podciąganie sztangi [...]

[...] jednorącz hantli w siadzie 10/10/10/10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/10 Środa (plecy/biceps) - wiosłowanie hantlą 10/8/8/8 - martwy ciąg 10/8/6/6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 - uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 10/10/10/10 Dodatkowo: - coś na przedramię Piątek (nogi/barki) - przysiady ze sztangą [...]

[...] czy na raz czy po kilka i w ilu seriach po ile powtorzen. oto te cwiczenia: Ramiona Wyciskanie sztangielek(***):\ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: PRZENOSZENIE [...]

[...] 4 serie 12-16 powtorzen - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen - rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powtorzen Brzuch - spiecia lezac [...]

[...] Plecy: -mc zwykłe 4x5 + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Szrugsy 3x12 -Podciąganie (nachwyt) 2x(max) Biceps: -unoszenie ramion ze sztangą prostą 3x8 + unoszenie ramion linki 3x12 -"21" 1seria LEGS: - Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA6 - Wykroki - 4 x 6-8 - hack przysiad 3x8 - Zginanie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12/10/8/6/ - Rozpietki 2s 10/10 - stały ciezar 2) Bicieps - Na przemian stronne uginanie ramion 3s 10/10 - Unoszenie sztangi stojac 3s 12/10/8 3) Przedramie 5s 12/10/8/6/6 Środa 1) Plecy - martwy ciąg na prostych nogach 4s 10/8/6/6 - wiosłowanie sztanga 4s [...]

[...] Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p -Rozpietki na lawce skosnej w superserii z wyciskaniem handelek 3 x 12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12-8p - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p - Pompki tyłem 2x max -Skłony z linką wyciągu 4 serie 20 powt -Skłony boczne 3 serie 20 powt - [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 8-8-8 Wtorek Barki unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 15-12-10-8 wyćiskanie sztangielek w śiadzie 12-10-8-6 unoszenie ramion w przód ze sztanga 15-12-10-8 Środa wolne Czwartek Plecy podciąganie na drążku 4x8 wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12-10-8-6 [...]

[...] nóg na maszynie w leżeniu 3x12,10,8 3. Wioslowanie hantelką 3x12,10,8 4. Wyciskanie sztangielek plasko 3x12,10,8 5. Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8 6. Uginanie ramion ze sztaNgielkami 2x12,10 7. Pompki na poreczach 2x12,10 8. Wspiecia na palce 2xMAX B 1.Wyprosty nóg na maszynie 3x12,10,8 NOGI 12,10,8 3. Prostowanie pleców na [...]

[...] 40 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń ----------------------------------------------------------------------- Czwartek: barki+biceps Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu: 3x12 Wyciskanie sztangielek: 12/10/8 Przyciaganie do brody linki wyciagu: 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) : [...]

Witam Co myślicie o takim zestawieniu? Na duże partie mięśni 16 serii, na małe 12 serii. W treningu nóg na pewno czegoś brakuje... :) Aktualnie waże 88 kilo przy wzroście 176 cm (pas ok 87) więc trzeba zrzucić trochę tłuszczyku do lata(zwłaszcza z okolic brzucha :P) Brzuch chce robić 3 razy w tygodniu razem z aerobami w dni nietreningowe. Jestem [...]

[...] ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 10/8/8/6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/6 Wtorek: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]