plan 4-dniowy - split - do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 370

PONIEDZIALEK
Klatka + Triceps + Brzuch :

- Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p

-Rozpietki na lawce skosnej w superserii z wyciskaniem handelek 3 x 12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12-8p

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
- Pompki tyłem 2x max

-Skłony z linką wyciągu 4 serie 20 powt

-Skłony boczne 3 serie 20 powt

- Unoszenie nóg w leżeniu 3-5 serii 15 powt

WTOREK
Nogi + Przedramię
- Przysiady ze sztangą 4x12-15

-Prostowanie nóg na maszynie
- Przysiady wykroczne 3x10
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
- Wspięcia na palce 4x max

- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20

CZWARTEK
Barki + Brzuch
- Wyciskanie sztangi z klatki 10,8,8
- Unoszenie hantli na boki 12,10,8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10
- Sztrugsy ze sztanga 3x12p

-Skłony z linką wyciągu 4 serie 20 powt

-Skłony boczne 3 serie 20 powt

- Unoszenie nóg w leżeniu 3-5 serii 15 powt

PIATEK
Plecy + Biceps
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8
- Sciaganie drazka nachwytem szeroko do klatki 12,10,8
- Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8

- Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie max

- Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
- Uginanie na modlitewniku sztanga 12,10,8
- Uginanie ramion z hantla w siadzie na lawce skośnej 12,10