Plan do oceny SPLIT 4-dniowy

Witam,

prosiłbym o ocenę planu, porady, uwagi, zastrzeżenia co do ilości ćwiczeń, serii, powtórzeń itd.
Wiek 40 lat, łącznie ćwiczę około 3 lat, ostatni rok regularnie FBW, zredukowana waga z 95 na 85 kg.

Poniedziałek:
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12) 10, 8, 6, 4, 2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 10, 10, 10, 10
Rozpiętki na ławce skośnej 10, 10, 10
Pompki na poręczach 8, 8, 8, 8
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12, 12, 12, 12
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10, 10, 10, 10
Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 10, 10, 10, 10


Wtorek:
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 8, 8, 8, 8
Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V 10, 10, 10, 10
Przyciąganie drążka szerokim chwytem siedząc 10, 10, 10, 10
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 8, 8, 8, 8
Szrugsy 10, 10, 10, 10
Wyprosty na krzesełku rzymskim 10, 10, 10, 10
Brzuch
Skłony tułowia na ławce ujemnej 30, 20, 15, 15
Allachy 10, 10, 10, 10
Skłony tułowia na maszynie 10, 10, 10, 10
Plank


Środa: odpoczynek


Czwartek:
Barki
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10, 10, 10, 10
Arnoldki 12, 12, 12, 12
Unoszenie ramion z hantlami na boki 12, 12, 12, 12
Military press 10, 10, 10, 10
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 10, 10, 10,10
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12, 12, 12, 12
Wykroki z hantlami 10, 10, 10,10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 12, 12, 12, 12


Piątek:
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12) 10, 8, 6, 4, 2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 10, 10, 10, 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10, 10, 10, 10
Rozpiętki na bramie 12, 12, 12, 12
Pompki 20, 20, 20
Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem 8, 8, 8, 8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10, 10, 10, 10
Uginanie przedramion z hantlami siedząc 8, 8, 8, 8
Uginanie przedramion z hantlami pionowo, młotkowanie 8, 8, 8, 8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10, 10, 10, 10

Sobota: odpoczynek
Niedziela: odpoczynek






Zmieniony przez - 4est11 w dniu 2023-12-04 02:08:18

Zmieniony przez - 4est11 w dniu 2023-12-04 02:13:37

Najpierw zerkniemy na plan treningowy, a na końcu wrzucę Ci pewne uwagi co do planu treningowego.

W dni klatki nie za bardzo rozumiem idee schodzenia w wyciskaniu leżąc z 12 do 2 powtórzeń. Trzymałbym się jak w pozostałych ćwiczeniach stałego zakresu powtórzeń no chyba, że masz w tym jakiś specjalny cel.
Pompki na poręczach dałbym wcześniej w planie bo po 3 wcześniejszych ćwiczeniach z poręczami może być ciężko i tak samo sprawdź czy triceps nie padnie, bo może poręcze plus 3 ćwiczenia na triceps może być za dużo.

W dniu grzbietu zamiast unoszenia dałbym martwy ciąg wcześniej w planie i jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego jest zbędne.

Barki masz z 4 ćwiczeń 3 wyciskania, ale jeśli już tak to najsilniejsze daj na początek czyli military press.

Nogi bardzo słaby trening same ćwiczenia angażujące głównie 4 głowe nic na tył uda.

Klatka podobnie jak wcześniej, ale na biceps 5 ćwiczeń to za duża ilość.

Wszystkie partie raz w tygodniu tylko klatka dwa razy. Nogi lekko, grzbiet też nie jakoś ciężko. Poszedłbym bardziej w podział push/pull lub góra/dół jak masz 4 dni treningowe do dyspozycji.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-05 14:46:17

Dzięki serdeczne za merytoryczne uwagi i podpowiedzi. Będę korygował te plan.