ramion

[...] ruchy, timing. Moj poprzedni plan : I dzien *klata skos dolny 10-8-6 skos gorny z hantlami 12-10-8 prosta z hantlamia 12-10-8 linki na wyciagu 10-10-10 *bic Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6 Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadarstka 10-8-6 modlitewnik 12-10-8 II dzien *nogi (chcialem je wyszczuplic- mniejszy [...]

[...] 8, 6) - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę (12, 10, 8, 6) - Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (12, 10, 8, 6) 2) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12, 10, 8) - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej z supinacją (12, 10, 8) - Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]

[...] na ławce skos w górę 4 12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4 12,12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 4 10,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 12,10,10,8 Brzuch Brzuszki 4 20,20,20,20 TRENING B PARTIA ĆWICZENIE SERIE [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x30kg, 15x30kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x4kg, 15x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2 serie po 15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (równnocześnie) 15x4kg, 5x6kg, 10x4kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x12,5kg, 15x12,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x30kg, 15x35kg 9. [...]

[...] 70kg 2 serie max Ukośna ławeczka 60kg 4 serie po 8 razy Wąski Uchwyt 60kg 3 serie max Prostowanie ramion siedząc zza głowysztangielką oburącz 34kg 4 serie po 8razy PIetek: Barki Kaptur Wyciskanie na siedzaca z przdu 38kg 4 serie po 8razy [...]

[...] po poprzednich treningach Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangi (poziomo) 4x8 wyciskanie sztangielek (poziomo) 4x10 wyciskanie sztangi (skos ujemny) 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 12,10,10,8 (dokładanie ciężaru) Uginanie ramion siedząc (podpora o kolano) 3x10 Wtorek: Plecy Wiosłowanie 4x10 Sztanga w opadzie (unoszenie do [...]

[...] 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Sroda: Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową [...]

[...] 1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x4 2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 3.Wznosy barków "Sztrugsy" x4 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -uchwyt wąski x4 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" [...]

[...] klatka 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8 3.rozpientki na lawce plaskiej 3x12-10 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8 2.uginanie ramion chwytem mlotkowym ze skrentem 3x 12-10(czym moge to zastapic?) 3.modlitewnik sztangielka 3x 12-10 2.barki+biceps [...]

[...] tulowia w lezeniu plasko / 4 X 25 Wtorek : Klatka : -wyciskanie sztnagi w lezeniu na lawece poziomej / 12,12,10,10 -rozpietki na alwce skośnej / 4 X 12 Triceps : -Prosowanie ramion na wyciagu nachwytem stojac / 4 X 12 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 X 15 -Francuz / 3 X 15 Sroda : WOLNE Czwartek : Plecy: Sciaganie drazka [...]

[...] mikrocykl 15powt: Przysiad ze sztanga 1s uginanie nog na maszynie 1s dipsy 1s wyciskanie hantli skos 1s podciaganie na drazku 1s MC 1s wyciskanie zolnierskie 1s uginanie ramion ze sztanga 1s uginanie ramion na wyciagu stojac 1s mikrocykl 10 powt: Przysiad ze sztanga 2s uginanie nog na maszynie 1s dipsy 2s wyciskanie hantli skos 1s podciaganie [...]

[...] podchwytem 3x10-12 prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 pompki odwrotne 1 seria max () WTOREK (nogi + przedramiona) przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3x8-10 przysiady nożycowe 3x8-10 martwy ciąg sumo na ugiętych nogach 3x8-10 wspięcia na palce 3x15-20 wspięcia odwrotne [...]

Poniedziałek (triceps, ramiona + brzuch) 1. Wyciskanie sztangielek (12/12/10/10) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/12/10/10) 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12/10/10/8) 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12/10/10/8) 5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (10/10/10/8) Brzuszki (max/max/max) Wtorek [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8 BRZUCH Środa (Plecy + Biceps + Przedramiona) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x MAX PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8 MARTWY CIĄG 12/10/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" [...]

[...] od roku, trenuje w domu, dysponuje ławeczką, gryf, hantle i ławka skośna :) Proszę o ocenę planu ewentualne zastrzeżenia :) Poniedziałek(Biceps,triceps) Biceps -Unoszenie ramion ze sztangielkami -Unoszenie ramion z gryfem w szerokim rozstawie -uginanie przedramion młotkowo Triceps -Wyciskanie w wąskim chwycie -Pompki na poręczach -Prostowanie [...]

[...] -wyciskanie sztangi skos górny 4x12/10/8/6 -wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6 -rozpiętki płasko 12/10/8/6 triceps: -pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 -prostowanie ramion w opadzie 3x12/10/8 -wyciskanie francuskie hantla jednorącz za głowy 3x12/10/8 Wtorek-Wolne Środa Plecy: -ściąganie drążka za głowę 12/10/8/6 -ściąganie drążka zza [...]

[...] wzmocnienie mięśni: Nogi – realizacja na treningu piłkarskim Plecy i korpus – trening siłowy Pozostałe partie w mniejszym stopniu. Nabrać czystej masy na klatce, bicepsach, ramionach i plecach. Nabrać czystej masy na nogach, zwiększając niewiele ich obwody i trenując wytrzymałość. Aspekty piłkarskie na treningu piłkarskim Czas trwania cyklu 5 [...]

[...] sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10 *Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 8/8/8/8 *Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie/10/8/8/4 progresja *Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] w górę 2. Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3. Ściąganie linek na wyciągu w staniu 4. Wyciskanie sztangą na ławce prostej Dwugłowy ramienia: 1. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 2. Uginanie ramion sztangą prostą 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4. Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc Piątek [...]

[...] siadzie szerokim uchwytem 12-10-8 2. Przyciąganie wyciagu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8 3. Unoszenie tułowia z opadu 12-10-8 4. Sztrugsy 12-10-8-6 * biceps* 1. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 10-10-10 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-10-10 3. Uginanie ramion sztangielkami w uchwycie młotkowym 10-10-10 PIĄTEK *klata* 1. [...]