ramion

[...] sztangielki jednoracz lezac (podchwyt) - 12,12,12,12 sroda plecy bic -wioslowanie sztangielka - 12,12,12,12 -przenoszenie sztangielki (tyle ze w poniedzialek na prostych ramionach, a w srode na ugietych) - 12,12,12,12 -szrugsy ze sztangielkami - 12,12,12,12 -uginanie ramion ze sztangielkami - 12,12,12,12 -uginanie ramienia ze szntangielka [...]

[...] I: (PLAN A) Podciąganie na drążku 6x max na różnych chwytach (max czyli minimum 10razy) Trzymanie w zwisie na drążku 4x max Na koniec treningu 3 serie hantlami 5kg (ugięcia ramion) Dzień II: (PLAN B) Pompki na poręczach 5x max (minimum 10) Pompki zwykłe 5x max (minimum 20) Ćwiczę tak : Poniedziałek A, wtorek B, środa A,czwartek B,piątek A, [...]

[...] (nachwyt) 3x 12-10-8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-10-8 - Martwy Ciąg 3x 12-10-8 2.Biceps: - Uginanie na modlitewniku 3x 12-10-8 - uginanie ramion stojąc z subinacją 3x 10-10-10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem (sztanga) 2x 12-10 - uginanie nadgarstków podchwytem (sztangielka) 2x 12-10 PIĄTEK [...]

[...] w poziomie 12,12,12 wtorek, piątek plecy 1.wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8 2.przyciąganie rączki w siadzie płaskim 10,10,10 3.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki z góry 12,12,12 4.szrugsy sztangielkami 15,15,15 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8 2.uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,12,12

[...] x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 [...]

[...] 1. Wyciskanie szztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3x12/14 2. Rozpietki 3x 12/14 3. Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x10/12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3-4x10/12 5. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x10/12 Sroda: triceps/plecy 1. Wyciskanie Francuskie w [...]

[...] ciąg na prostych nogach / RDL 2-3 serie, 75-85% CM, 6-8 powt. 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki w podporze tyłem 2-3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt. 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc: 2-3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt. 7. Wspięcia na palce 3 serie, 75-85% CM, 30-40 powt. 8. Russian twist – rotacja z obciążeniem na ławce [...]

[...] A: Nogi - 3s przysiady ze sztangą na barkach Plecy - 3s Martwy ciąg Klatka - 3s wyciskanie na ławeczce płasko Barki - 2s Wyciskanie sztangi sprzed głowy Biceps - 2s Ugianie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Tricpes - 1s WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE B: Nogi - 3s przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Plecy - 3s Szrugsy Klatka - 3s [...]

[...] przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s Brzuch 3xtyg Unoszenie nóg w podporze 3x15 Brzuszki na ławce ujemnej z ciężarem 5kg z tyłu głowy 3x12 Skłony boczne z ciężarem 3x 30 Do tego trenuję [...]

[...] (kolejna seria z obciążeniem) 3s. B: nogi, plecy, bicepsy, brzuch podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s o kolano sztangielką 2s przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s brzuch Czy dobór ćwiczeń jest dobry? Czy ilość serii jest dobra? Czy wykonywać [...]

[...] po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt 3.Pompki w podporze siedząc 2x10 4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10 5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10 6. DROPSET wyciąg. / DROPSET prostowania ramion w opadzie. (dobicie) Czwartek Nogi 1.Przysiady ze sztangą piramida. 50%x15 60%x12 70%x12 75%x8 80%x8 [...]

[...] 3) Wiosłowanie na maszynie leverage. Ściąganie jedną ręką ciężaru za siebie - 5x12 4)Cable Pullover - 5x12 5)Ściąganie warkoczy do twarzy 5x12 6)Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 5x8 7) Uginanie przedramion sztangielkami w uchwycie młotkowym - 5x8 8) Uginanie przedramion ze sztangą - 5x8 Jak wygląda trening Legs? 1) Przysiad [...]

[...] -rozpiętki -pompki(w szerokim i wąskim ustawieniu) -Rozciąganie ekspandera za plecami - brzuszki - aeroby ŚRODA BARKI/PLECY -unoszenie hantelek bokiem -unoszenie ramion w przód z hantelkami -wyciskanie sztangi zza głowy -aeroby PIĄTEK: NOGI: - przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce - wspięcie na palce - aeroby nie wiem co [...]

[...] II dzień: plecy: - podciąganie nachwytem 4x max - martwy ciąg 10/8/8/6 - wiosłowanie sztangą do brzucha 10/10/8 - podciąganie hantelki do klatki 12/12/10 biceps: - zginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - zginanie młoteczkowe siedząc 10/10/10 - zginanie w podporze o kolano 12/12/12 przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem 25/25 - [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x16-20 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x16-20 5.Rozpiętki 4x16-20 Rozgrzewka na Biceps 6.Uginanie ramion ze sztangą 4x16-20 7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x16-20 8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x16-20 9.Uginanie [...]

[...] 5. Rozciąganie ekspandera za plecami rys.1b 6. Francuskie wyciskanie jednorącz rys.6 7. Rozciąganie przed sobą rys.10 8. Rozciąganie nad głową rys.10a 9. Unoszenie ramion rys.10b 10. Brzuch (leżę na plecach i podnosze nogi do 30 stopni) 11. Podciąganie z nadchwytem Tutaj widzę że ktoś rozpisał ale nic z tego nie rozumiem, po [...]

[...] na prostej 3s BARKI Wyciskanie sztangi z klatki 3s BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 2s TRICEPS Wyciskanie francuskie 2s Do tego zamiennie 2 serie [...]

[...] nóg x 3 - uginanie nóg x 4 Łydki: - wspięcia stojąc x 3 - wspięcia siedząc x 3 Cz. Barki: - wyciskanie zza karku lub klasyk x 4 - boczne unoszenie x 4 Triceps: - prostowanie ramion leżąc x 4 - francuz siedząc lub wyprosty na wyciągu x 3 Brzuch: - unoszenie nóg x 3 - skłony x 3 Pi. Grzbiet: - podciąganie na drążku lub za kark x 4 - podciąganie [...]

[...] schwytanie ciężaru i przyciśniecie do klatki,, po czym dynamiczne skręty w boki 5 Seri po 1 min Wiszenie na drążku i unoszenie kolan 5 seri po 15 powtórzeń Biceps:uginanie ramion z ekspanderem 4 seri po 12 powtórzeń Chwytanie drążka i podciąganie się na nim podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń A po wszystkim bieganie sprintem Czwartek -Wolne [...]

[...] na skosie dodatnim 4 serie 8/10/10/12 wyciskanie napłasko 4 serie 8/10/10/12 rozpietki 3 serie 8/10/12 wyciskanie francuskie hantla jednoracz 4 serie 8/10/10/12 prostowanie ramion ze sztangielkami 4 serie 8/10/10/12 wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie 4 serie 8/10/10/12 Środa: plecy+biceps+brzuch wioslowanie sztangielka 4 serie [...]