ramion

[...] górnego w siadzie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg *Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 5 kg Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem ( 12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 2,5 kg *Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku (12, 12, 10, 10) Ciężar zwiększany [...]

Witam! za 2tygodnie minie 8tygodni jak lece na tym planie. Jestem zadowolony ale chciałbym coś w nim zmienic ! Planuje za 2 tygodnie zrobic tydzień leciutkiego treningu,regeneracji i wejsc na troche zmieniony plan . Teraźniejszy plan: A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3s 12 10 8 Barki: - WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2s 12 10 [...]

[...] ze sztangą na barkach Podciąganie na drążku szeroko Wyciskanie sztangi na ławce poziomo Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Pompki tyłem Uginanie ramion ze sztangą stojąc Brzuch - ABS II Plan B: Uginanie nóg siedząc na maszynie Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] Podciąganie na drążku 3 x 12 2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4. Dzień Dobry 3 x 12 5. Szrugsy 3 x12 + RAMIONA: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 x 12 4. [...]

[...] (gora) - 3x8-6 Wyc. na lawce skosnej (dol) - 3x8-6 Wyc. poziome w siadzie na maszynie 3x10-8 Krzyzowanie linek wyciagu stojac - 3x8-6 Buterfly - 3x8 Triceps- Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3x10-6 francuskie wyc. sztnagielki za glowa - 3x10-6 Prostowanie ramion na wyciagu stojac(zamiast gryfu uzywam sznura i dodatkowo rozchylam rece [...]

[...] ) #*# Rozpiętki ( przeważnie na pochyłym ) #*# Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Barki #*# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia #*# Unoszenia ramion w przód z 1 sztangielką w rękach #*# Arnoldki #*# Wyciskanie sztangielek #*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*##*# ŚRODA Plecy #*# PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] nowo chcialem rozpoczac trening Moj plan treningowy wygladal mniej wiecej nastepujaco : 3 razy w tygodniu 1. poniedzialek - klatka piersiowa biceps. Biceps : *Uginanie ramion ze sztanga stojac pod chwytem(pod sciana) 3 serie x 8 powtorzen *Uginanie ramion ze sztangielka - w podporze o kolano 5 [...]

[...] 45% masy w normalnej serii) Pompki na poręczach 4x8 Wyciskanie ławka pozioma 4x8 Przenoszeni sztangielki w leżeniu 4x8 Rozpiętki na skośnej leżeniu 4x8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x8 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami suspinacja nadgarstka 3x8 Przedramiona Uginanie nadgarstków [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] i wszelkiego rodzaju smakołyków.Od początku tego roku postanowiłem wziąść się za siebie.Pozycja wyjściowa na 1 styczeń: waga=120kg obwód na wysokości pępka-118cm ramiona-39 klatka-121cm Po miesiącu ćwiczeń i diametralne zmianie diety: waga=116kg obwód na wysokości pępka-114cm ramiona-40,5cm klatka-123cm Zaznaczam,że nóg nie [...]

[...] 14x12x10 - przyciągnie linki wyciągu górnego w siadzie 14x12x10 - podciąganie końca sztangi w opadzie Triceps: - wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 5x5 - prostowanie ramion górnego wyciągu 14x12x10 - wyciskanie francuski jednorącz w siadzie 14x12x10 Środa: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 - wyciskanie sztangi w skosie [...]

[...] w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4s(12-8) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4s(10,8,6,4) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6) -uginanie ramion na modlitewniku - 3s(10,8,6) [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej - 4X7 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4X10 Kaptury i przedramię 1. Podciąganie barków stojąc z hantlami - 3X15 2. Uginanie ramion ze sztanga siedząc - 3X15 Dzień II Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami siedząc - 4X10 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc - 3x7 4. Uginanie ramion ze sztangą [...]

Split do poprawy Siemacie. Potrzebuję przerobić ten split na 3-dniowy. Priorytet ramiona+barki. Cel masa+siła. Dzień I klatka: wyciskanie sztangi płasko s:4 p:12 wyciskanie sztangi skos s:3 p:12 rozpiętki s:3 p:12 barki: arnoldki s3 p:12><10 unoszenie sztangielek bokiem w górę s:3 p:12 unoszenie sztangielek w opadzie s:3 p:12 triceps: francuskie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę 3x10 Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 Wtorek PLECY + BICEPS Ściąganie [...]

[...] ćwiczę takim planem: pon klata: wyciskanie na ław prostej 4 serie wyciskanie na ław skośnej 4 serie rozpiętki 3 serie triceps: wyciskanie w siedzie francuskie prostowanie ramion w opadzie Witam ćwiczę takim planem: pon klata: wyciskanie na ław prostej 4 serie wyciskanie na ław skośnej 4 serie rozpiętki 3 serie triceps: wyciskanie w siedzie [...]

[...] 30% w gore 5 x 8 powt Krzyzowanie linek wyciagu stojac 5 x 8 powt Rozpietki na maszynie 5 x 8 powt Francuskie wyciskanie sztangielkie siedzac 5x8 powt Prostowanie ramion na wyciau stojac 5 x 8-10 powt Naprzemienne wznoszenie ramion przodem 5 x 8-10 powt Wznoszenie ramion bokiem 5 x 8-10 powt Dzien B - biceps, plecy, nogi Uginanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka Płaska: 15 (50kg), 15(55), 15(60), 12(65), 12(70) Skos w górę: 15(45), 15(50), 12(60), 12(60) Skos w dół: 12 Rozpiętki: 15, 12 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku: 15, 12, 12 Uginanie ramion młotkowe w siadzie lub stójce: 15, 15, 12 Ściąganie na bramie: 15, 15, 15 Uginanie ramion ze sztangą: 14 WTOREKbieganie [...]

[...] Braki+Kaptury 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/12/10/8 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/8 Środa: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]