ramion

[...] po prostu) Dzień 2 – plecy, biceps - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4xMAX) - martwy ciąg (4x8) - wiosłowanie sztangą nachwyt szeroki (4x10) - uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10) - uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym (3x10) - uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3x1) Dzien 3 – barki, [...]

[...] czegos na prostowniki - podciąganie na drążku podchwyt / 2 serie Nogi: (myśle że jedno cw wystarczy?) - przysiady ze sztangą na barkach / 2 serie 3s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą / 2 serie B: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi wąsko / 3 serie toz to cwiczenie na triceps Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 2 serie [...]

[...] hantli na ławce skośnej 10/10/8/8 Rozpiętki na ławce skośnej 8/8/8/8 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Wyciskanien wąskim uchwytem 10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 podciąganie na drążku podchwytem max/max Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 8/8/8 Czwarek Nogi+przedramie Przysiady ze sztangą na [...]

[...] na ławce skośnej 10/10/8/8 Rozpiętki na ławce skośnej 8/8/8/8 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6 Wyciskanie wąskim uchwytem 10/10 10 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 podciąganie na drążku podchwytem max/max Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 8/8 Czwarek Nogi+przedramie Przysiady ze sztangą na [...]

[...] sztangielek płaska (grubość) 3 x 8-10 4. rozpietki na bramie (izolacja - środek) 3 x 10-12 triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-stałe obciążenie 4s 2.prostowanie ramion wyciągu stojąc 4s zamiast wyciągu francuz siedząc zza głowy jednorącz, no i progresja. łydki 1.wspięcia na palce 4s- powtorzen do bólu 2.suwnica 4s ile dam rade Łydy [...]

Poniedzialek KLATKA wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 8-10 wyciskanie szatngielek na lawce skosnej 4 x 8-10 rozpietki 4 x 12 BICEPS uginanie ramion siedzac na lawce 4 x 10 uginanie ramion z krzywka 4 x 12 młotkowy 2 x 12 ŚRODA PLECY przyciaganie sztangi do brzucha 4 x 10 drążek 4 serie max powt. dzien dobry 4 x 12-15 TRICEPS francuskie [...]

[...] sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10=10=10=10 TU ZRÓB NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45 STOPNI [...]

na rzeźbienie bicepsów najlepsza jest po prostu różnorodność ćwiczeń. Rób uginanie ramion ze sztangą ( prosta/łamana ) w różnych uchwytach - wąski, szeroki, średni. Potem uginaj ramię trzymając sztangielkę w oparciu o udo. Dorzuć do tego supinację, czyli skręcenie w końcowej fazie nadgarskta ( palca małe wyżej od kciuka ). Potem wykonuj różne [...]

[...] tyłem 2 s Plecy: - wiosłowanie hantlą 3 s - unoesznie tułowia w leżeniu na brzuchu 3 s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztang z klatki 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi 2s Plecy: - [...]

[...] ze sztanga z przodu 4s Wypychanie nog na suwnicy 3s Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s Wyciskanie francuskie 4s Prostowanie ramion na wyciagu 4s Unoszenie hantli bokiem 4s przysiad przedni 4-5s wyciskanie poziomo 4-5s wyciskanie żołnierskie 4s rozpiętki 4s francuz 4s prostowanie 2-3s Pull 2 [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8) - wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) -wznosy ramion bokiem w górę 4x(12,10,8,8) -wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8) CZWARTEK: Biceps: -uginanie sztangi łamanej stojąc 4x(12,10,8,8) -uginaine [...]

[...] górnego w siadzie do karku 4x10 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt, do klatki 4x10 Martwy ciąg 4x12,10,8,6 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x10 Uginanie sztangą na modlitewniku 3x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Uginanie nadgarstkow podchwytem [...]

[...] 4a. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 4b. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10 Łączona seria. Zawsze robię trochę pod innym kątem, żeby dobrze poczuć klatkę 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6 x 40 kg. Pierwsze 2 serie staram się czuć biceps ciągle ściskając sztangę, łokcie nieruchomo. Ostatnią robię trochę siłowo, ale mało wymuszonych [...]

[...] 5, 5, 5, 10 x 38 kg 3. Wyciskanie szerokim chwytem (półruch) 3 x 8-6 x 90 kg 4a. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 4b. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6 6. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 x 10 7. Uginanie o kolano 2 x 10 Wtorek: Nogi 1. Przysiady tylne 6 x 15, 10, 5 x 150 kg, 2 x 190 kg, 2 x 200 [...]

[...] Arnoldki 4s 8-10p 4a. Dumbbell Chest Press Tweak 4s 8-10p 4b. Przenoszenie sztangielki 4s 10o 5.Unoszenie ramienia bokiem za sobą w bramie 3s 12-15p 6. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s 12-15p 7a Allahy 4s 8-12p 7b Wymachy nóg w podporze 4s max leg 1. Przysiad tylny na Hack maszynie RAMPA 5 2. RDL RAMPA 5 3. [...]

[...] boczny, poprawić górę klatki HST obecne 1.Wznosy sztangielek bokiem 2.Przysiad ze sztangą na barkach ( wąski rozkrok ) 3.Uginanie nóg w leżeniu 4. Wycisk sztangielek na skosie 30° 5. Podciąganie szeroko nachwytem 6. Wycisk wąsko w docisku 7. Uginanie ramion z sztangą 8. Wspięcia stojąc Zmieniony przez - popuri w dniu 2013-11-02 22:50:47

[...] nóg w leżeniu około 40 kg x 20 4. Wycisk sztangielek na skosie górnym 32 kg x 17 5. Podciąganie szeroko nachwytem 15 razy 6. Wycisk wąsko w docisku 80 kg x 17 7. Uginanie ramion z sztangą 35 kg x 16 8. Wspięcia stojąc 120 kg x 30 parę Micha jest zrewolucjonizowana jak na mnie. Z reguły jadłem czysto, teraz stopniowo zwiększam kcal. Jem około [...]

[...] leżeniu około 60 kg x 10 4. Wycisk sztangielek na skosie górnym 42 kg x 10 5. Podciąganie szeroko nachwytem 10 razy x 15 kg 6. Wycisk wąsko w docisku 90 kg x 10 7. Uginanie ramion z sztangą 40 kg x 10 8. Wspięcia stojąc 140 kg x 10 parę Dieta oscyluje między 4500 kcal a 5000 kcal. Masa powoli idzie do przodu, dokładnie powiem po 5-tkach. Do [...]

[...] za krótki ruch trochę. 5. Podciąganie szeroko nachwytem 25 kg x 5. 2 serie. Mogłem więcej 6. Wycisk wąsko w docisku 100 kg x 9. Tutaj zdecydowanie plus. 7. Uginanie ramion z sztangą 50kg x 5. Też dwie serie. Długa faza ekcentryczna 8. Wspięcia stojąc 140 kg x 10 parę. Dwie serie. Jedna cięższa 10 powtórzeń, druga max. Dieta około 5000 [...]

[...] Klatka piersiowa 1. Szerokie wyciskanie sztangi na ławce poziomej RAMPA 6 2. Dumbbell chest press tweak 4 x 10-8 3. Power fly 4 x 12 4. Krzyżowanie linek wyciągu 2 x 12, MAX Triceps 1a.Czachołamacze 4 x 10-8 1b. Prostowanie ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 12 2. Prostowanie przedramion z linami na wyciągu 3 x 12-10 Dzisiaj off :)