ramion

[...] mnie. Ćwicze w domu, dysponuje hantlami i expanderem, mam 15 lat chodziłem na siłownie 3 miesiące a teraz własnie ćwicze w domu. A więc: Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- unoszenia ramion w boki z hantlami (4x16) Wtorek: [...]

[...] górnego siedząc nachwytem 3s. -wiosłowanie końcem sztangi 3s. -przyciąganie sztangi do brody 3s. -przysiad ze sztangą 4s. -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. III."Push day" - czwartek: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s. -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s. -"arnoldki" 3s. -prostowanie [...]

[...] w dół (12, 10, 8, 4-6) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (12, 10, 8, 4-6) - rozpiętki (10, 10, 10) Biceps: - serie rozgrzewkowe + rozciąganie - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10, 8, 4-6) - uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym (10, 8, 4-6) - uginanie ramion z hantelkami siedząc, w podporze łokciem o udo [...]

[...] 5x12 przdramie nachwyt i podchwyt 4x12 nawijanie sznurka z obciazeniem 4 serie wtorek barki wyciskanie sztangielek 4x8 seri unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8 unoszenie ramion w przod ze sztangelkami4x8 sroda biceps uginanie ramion ze sztangelkami stojac 5x8 uginanie ramion ze sztangelkami na kolanie 5x8 czwartek triceps wyciskanie [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt. pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10 drugi poziom płaski 3 serie x 12 trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10 2. uginanie ramion modlitewnik 4 serie x 12 powt. 3. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 serie x 16 powt. ( rzeźbiące ) 4. seria łączona - krzyzowanie linek + [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 3. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 10,10,10 II DZIEŃ - BARKI + TRICEPS Barki: 1. [...]

[...] (12,10,10,8) czwartek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc *12,10,10 za głoweę *12,10,10 przed głowę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,10,8) Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (12,10,10,8) piątek Biceps: superseria: *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] (górne aktony & m.grzbietu) -stojąc prosto ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha(można krzyżowac) 3x10-10-10-8 (boczne i przymostkowe aktony) Biceps -stojąc uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie do środka) 3x12-10-8 -stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x10-8-8 -stojac uginanie ramion z linką wyciągu dolnego(sznurki) trzymaną chwytem [...]

[...] barki, bicepsy , (ciężko). wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6 wyciskanie sztangi płasko 3s 6 wyciskanie siedząc 4s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 uginanie ramion ze sztangą 3s 8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 8 B1: nogi, plecy, tricepsy (lekko). dół pleców martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8 [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] ławce poziomej rampa 5 - brama góra 2x 12-15 - wiosłowanie hantlą 2 serie rozgrzewkowe x10, 4 serie zasadnicze 6-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 a1 uginanie ramion sztanga prostą 3x 6-8 a2 francuskie wyciskanie sztangielki 3x 6-8 Trening B - przysiad przedni 2 serie rozgrzewkowe x10, 3 serie zasadnicze 6-8 - martwy ciąg klasyczny [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w dół 3x8 3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x8 4.Rozpiętki na maszynie 3x8 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 ( do tego cwiczenia mam pytanie: każda reka ma wykonac 8 ruchow czy [...]

Nowy plan coś do poprawy ? PONIEDZIAŁEK Push - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s - Wyciskanie płasko hantli 3s - Wyciskanie sztangi (barki) 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s - Wspięcia na palce siedząc 3s WTOREK Pull - Przysiady 4s - Uginanie nóg leżąc 3s - Podciąganie na drążku 4x [...]

[...] ławce skośnej 3 x 10 powt. - butterfly 3 x 10 powt. tric - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt. - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt./ maszyna 3x10 - Pompki na poręczach 2 x maks. II trening Grzbiet, Biceps grzbiet Wyciąg uchwyt wąski podchwyt 12/10/8/6 [...]

Witam. Jestem po tym planie http://www.sfd.pl/temat261500 Niestety moja silownia jaka jest taka jest :/ A brakuje w niej spooro rzeczy takich jak: laweczka do wyciskania, laweczka na brzuch, dlugi gryf, lamany gryf, no i przydalo by sie jakies dodatkowe 60kg. Wiec klatke robie w taki sposob ze zakladam sobie heh moj max 80kg bo wiecej na gryf sie [...]

[...] - wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6 - wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6 - rozpiętki płasko 3s 8p II Dzień WTOREK 1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p 1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 1. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p 2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p 2. prostowanie [...]

[...] PROG (8-6-6) 8 6. Podciaganie - chwyt neutralny (max) 1 7. Przyciaganie uchwytu wyc. gornego ^^REGR^^ (6-8) 7 8. Wioslowanie PROG (8-6-6) 10 9. Uginanie ramion stojac - sztanga lamana PROG (8-6-6) 7 10. Przysiady PROG (8-6-6) 10 11. Uginanie nog lezac na maszynie (8-6) 5 12. Wspiecia siedzac PROG (10-10-8) 7 [...]

[...] klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Rozpiętki na ławce płaskiej: 4x10 pompki z nogami wyżej 3x max przysiady ze sztangielkami 3x 15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 uginanie ramion ze sztanieglkami w oprciu o kolano 3x 10 francuskie wyciskanie 3x 10 prostowanie rąk w opadzie ze sztangielką do tyłu 3x10 Dzień [...]

[...] głową w góreglowa w dol(co tydzien zmiana) - 12-10-8 Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8 2. Wspiecia na palce 12-10-8 Środa bary biceps Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 12-10-8 3. UGINANIE W OPARCIU O UDO 12-10-8 Bary: 1 Wyciskanie [...]

[...] -wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół:4x12,10,8,6 -rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej:3x12,10,8 -rozpiętki na maszynie:3x12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc:3x12,10,8 -francuskie wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej:3x12,10,8 -prostowanie ramienia z hantelką w opadzie:3x12,10,8 [...]