Do oceny: Na mase z priorytetem na barki

Witam. Jestem po tym planie https://www.sfd.pl/temat261500
Niestety moja silownia jaka jest taka jest :/ A brakuje w niej spooro rzeczy takich jak: laweczka do wyciskania, laweczka na brzuch, dlugi gryf, lamany gryf, no i przydalo by sie jakies dodatkowe 60kg.
Wiec klatke robie w taki sposob ze zakladam sobie heh moj max 80kg bo wiecej na gryf sie nie zmiesci :) Ten gryf zakladam sobie na kolana, przenosze go przez brzuch :D no i jak jest na wysykosci klatki no to zaczynam cw. Troche energii na takie bajery sie zuzywa, no ale jak nima to nima..Trza sobie radzic.
Plan bedzie na jakis 6-8 tyg.


pon: BARKI I + KARK + BICEPS
wt: UDA + LYDKI + PRZEDRAMIE
sr: wolne
czw: KLATKA + TRICEPS
pt: BARKI II + GRZBIET
sob: wolne
ndz: wolne


PONIEDZIALEK
BARKI I:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 14,12,10,10 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,12,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10

KARK:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (gryf przed tulowiem) 4x 15

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x 10,10,10,
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12,12,10


WTOREK
UDA:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 14,12,10,10 (progresja)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 14,12,12,10 (progresja)
3.HACK-PRZYSIADY 4x 12,12,10,10

LYDKI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z podkladka, pojedynczo lydki) 4-5x max (jeden tydzien stopy ulozone rownolegle, drugi tydzien na zew.)

PRZEDRAMIONA:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x od palenia min 10 powt (ale w sumie nie mniej niz 20)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x od palenia min 14 powt (ale w sumie nie mniej niz 24)


CZWARTEK
KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 16,14,12,10 (progresja)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 14,12,10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12,10,10

TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 12,12,10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12,10,10,


PIATEK
BARKI II:
1.Arnoldki 3x 10,10,10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12,12,10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (waski uchwyt) 3x12,12,10

GRZBIET:
1.MARTWY CIĄG 5x 14,12,12,10,8 (progresja)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE „WIOSŁOWANIE" (dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, rownolegle) 3x 12,12,10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, za kark) 3x 12,12,10
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max powt.


Co o tym planie sadzicie? Co byscie zmienili i dlaczego?

poniedzialek:
ok

wtorek:
duzo tych przysiadow, ale mowiles ze nie masz duzo sprzetu i tym to chyba jest spowodowane... ?

pamietaj ze powtorzenia na lyzdki to granica 15-20 powt.

czwartek:
a wyciskanie sztangielek na skosie nie da rady?

tric ok.

piatek:
ok.

Martwy ciąg dał bym 3-4 w kolejnosci bo 1 zbyt ryzykowanie...

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2006-06-20 08:04:49

PONIEDZIALEK
BARKI I:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 14,12,10,10 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,12,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10

KARK:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (gryf przed tulowiem) 4x 15

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10 4S DALBYM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x 10,10,10,
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12,12,10


WTOREK
UDA:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 14,12,10,10 (progresja)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 14,12,12,10 (progresja) 3S
3.HACK-PRZYSIADY 4x 12,12,10,10 TUTAJ DAJ 3

LYDKI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z podkladka, pojedynczo lydki) 4-5x max (jeden tydzien stopy ulozone rownolegle, drugi tydzien na zew.)

PRZEDRAMIONA:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x od palenia min 10 powt (ale w sumie nie mniej niz 20)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x od palenia min 14 powt (ale w sumie nie mniej niz 24)


CZWARTEK
KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 16,14,12,10 (progresja)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 14,12,10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12,10,10
CCIUT ZA MALO DDOAJ 4S NA 1 CWUICZNEIU NP.
4+3+3=10S DUZE PARIE TROCHE WIECEJ , WIEM WIEM CZEPIAM SIE

TRICEPS:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 12,12,10 4S.
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10 TO JAKO 3
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12,10,10, WYCIAG BYM ZMIENIL NA COS NADAJACE SIE JAKO 2


PIATEK
BARKI II:
1.Arnoldki 3x 10,10,10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12,12,10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (waski uchwyt) 3x12,12,10

GRZBIET:
1.MARTWY CIĄG 5x 14,12,12,10,8 (progresja) UU TROCHE DUZO
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE "WIOSŁOWANIE" (dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, rownolegle) 3x 12,12,10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, za kark) 3x 12,12,10
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max powt. DRAZEK ZAWSZE NA DZIEN DOBRY CZYLI NA POCZATEK.


Co o tym planie sadzicie? Co byscie zmienili i dlaczego?
______________________________

@unquel
No tak ta ilosc przysiadow jest spowodowana brakiem sprzetu..
a wyciskanie sztangielek na skosie nie da rady? No niestety w skosie na da rady:/ Ta lawka ktora mam jest drewniana, prsota taka...


@seba_kzn
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10 4S DALBYM
no na bica to wolal bym nie...chyba ze 8 powt...

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 14,12,12,10 (progresja) 3S
heh malo przyzadow mam :P

CCIUT ZA MALO DDOAJ 4S NA 1 CWUICZNEIU NP.
4+3+3=10S DUZE PARIE TROCHE WIECEJ , WIEM WIEM CZEPIAM SIE
no sa 4 serie :P ale 5 moge dolozyc...

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 12,12,10 4S
rowneiz dodam

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10 TO JAKO 3
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12,10,10, WYCIAG BYM ZMIENIL NA COS NADAJACE SIE JAKO 2
A czemu bys zmienil kolejnosc?

MARTWY CIĄG 5x 14,12,12,10,8 (progresja) UU TROCHE DUZO
Heh maly ciezar to musi byc wiecej powtorzen...Choc na martwy ciag to da sie zalozyc jakeis 110kg tylko ze z jednej str. jeden odwaznik wchodzi tylko do polowy :D heh nie mam pojecia dleczego bo kiedys normlanie bylo...(ten co wchodzi do polowy jest tloczony)Wiec na martwym moge zaryzykowac "do polowy" ale na klatke sie nie odwaze...Heh bo sam chodze na silwonie :D

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max powt. DRAZEK ZAWSZE NA DZIEN DOBRY CZYLI NA POCZATEK.
Lepsze efekty sa?

Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-06-20 11:56:28

WYPOWIADAM SIE DO SWOJEGO TYLKO
@seba_kzn
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 3x 12,10,10 4S DALBYM
no na bica to wolal bym nie...chyba ze 8 powt... PODSTAWOWE ZAWSZE PRAWIE 4SERIE BY 1 BYLA W MAIRE ROGRZEWKOWA

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 14,12,12,10 (progresja) 3S
heh malo przyzadow mam :P ALE ROBIAC 3X PRZYSIADY PO 4S ROZWALISZ SOBIE COS TZN WIEKSZE RYZYKO UWIERZ ZE 1 4S RESZTA 3 STARCZA.

CCIUT ZA MALO DDOAJ 4S NA 1 CWUICZNEIU NP.
4+3+3=10S DUZE PARIE TROCHE WIECEJ , WIEM WIEM CZEPIAM SIE
no sa 4 serie :P ale 5 moge dolozyc... TO GIT.

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 12,12,10 4S
rowneiz dodam
LEPIEJ ZROB NP POMPKI NA PORECZY/TYLEM BYS NIE ROBIL CIAGLE FRANUCOZ NA 1 TRENINGU

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10 TO JAKO 3
OK
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12,10,10, WYCIAG BYM ZMIENIL NA COS NADAJACE SIE JAKO 2
A czemu bys zmienil kolejnosc?
NAJPIERW PODSTAOWE
JAKIES CWICZENIE
IZILOWANE
A MASZYNY JAKOS NIE SA ZBYT DOBRE I MILE WIDZIANE NA MASSE ACZKOLWIEK JAK BYS SIE UPARL MOZE ZOSTAC.

MARTWY CIĄG 5x 14,12,12,10,8 (progresja) UU TROCHE DUZO
Heh maly ciezar to musi byc wiecej powtorzen...Choc na martwy ciag to da sie zalozyc jakeis 110kg tylko ze z jednej str. jeden odwaznik wchodzi tylko do polowy :D heh nie mam pojecia dleczego bo kiedys normlanie bylo...(ten co wchodzi do polowy jest tloczony)Wiec na martwym moge zaryzykowac "do polowy" ale na klatke sie nie odwaze...Heh bo sam chodze na silwonie :D
ALE MOZESZ SOBIE RKZYWDE ZORBIC GDZIES TU BYL TOPIC O KOLESIU KTORY RPZESADZIL Z MC I SIE KURUJE TERAZ.
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max powt. DRAZEK ZAWSZE NA DZIEN DOBRY CZYLI NA POCZATEK.
Lepsze efekty sa?

__________PONIEDZIALEK___________

BARKI I:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 14,12,10,10 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12,12,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10

KARK:
1.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (gryf przed tulowiem) 4x 15

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (prosty gryf) 4x 12,10,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 10,10,10,
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12,12,10


_____________WTOREK______________

UDA:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 14,12,10,10 (progresja)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x 14,12,12,10 (progresja)
3.HACK-PRZYSIADY 4x 12,12,10,10

LYDKI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z podkladka, pojedynczo lydki) 4-5x max (jeden tydzien stopy ulozone rownolegle, drugi tydzien na zew.)

PRZEDRAMIONA:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x od palenia min 10 powt (ale w sumie nie mniej niz 20)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x od palenia min 14 powt (ale w sumie nie mniej niz 24)


____________CZWARTEK______________

KLATKA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 16,14,12,10,8 (progresja)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 14,12,10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12,10,10

TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x 12,12,10,10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12,10,10,


______________PIATEK______________

BARKI II:
1.Arnoldki 3x 10,10,10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12,12,10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (waski uchwyt) 3x12,12,10

GRZBIET:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x max powt.
2.MARTWY CIĄG 5x 14,12,12,10,8 (progresja)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE "WIOSŁOWANIE" (dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, rownolegle) 3x 12,12,10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, za kark) 3x 12,12,10


Pasi?
Martwy ciag wolal bym gdzies z przodu (chodzi o zasade wstepnego zmeczenia miesni

ALE MOZESZ SOBIE RKZYWDE ZORBIC GDZIES TU BYL TOPIC O KOLESIU KTORY RPZESADZIL Z MC I SIE KURUJE TERAZ.
Heh no ja mam bole na odcinku ledzwiowo krzyzowym, pasa oczywsicie nie posiadam :) ale bedzie :P Ale kociego grzieta wystrzebam sie...No moge ostatnia serie odpuscic na MC

no i git ^_^

A co inni by powiedzieli?

że moglibyście wyłączyć caps lock jak piszecie nazwe ćwiczen bo mnie juz oczy bola.

cześć/