Wyciskanie na barki - jak ograniczyć ryzyko uszkodzenia stawów?

Wyciskanie jest jednym z podstawowych ruchów, jaki stosujemy w treningu barków. Wyciskanie kwalifikowane jest jako ruch złożony, wielostawowy, gdyż ukierunkowane jest nie tylko na mięśnie naramienne, w pracę  zaangażowana jest cała obręcz kończyny górnej. 

Jeżeli mowa o samych mięśniach naramiennych, wyciskanie będzie głównie rozwijać przód i bok barków. Tył mięśnia naramiennego bierze udział w stabilizacji kości ramiennej, dba o to, aby staw pracował w swoim centralnym położeniu.

Analizując dokładnie mięśnie, jakie biorą udział w wyciskaniu, możemy wymienić, takie grupy jak:

• mięśnie naramienne - przód i bok mocno, tył asekuracyjnie,
• mięśnie czworoboczne - asekuracyjnie dla obręczy barkowej, jednak gdy wykonujemy wyciskanie żołnierskie, to mają one spory udział w ruchu elewacji barków,
• mięśnie piersiowe - w formie stabilizatora,
• mięśnie trójgłowe ramion - mięsień asystujący, bierze duży udział w ruchu wyciskania.

Podczas ruchu wyciskania bardzo ważne są silne mięśnie środka, które będą utrzymywać kolumnę kręgosłupa w stabilnej pozycji podczas dźwigania obciążenia. Dodatkowo do pracy włączone zostają mięśnie zębate przednie, mięśnie obłe mniejsze, jak i nadgrzebieniowe. Lista użytych mięśni jest więc imponująca, co sprawia, że ruch wyciskania powinien być częścią Twojego planu treningowego. Biorąc pod uwagę mechanikę ruchu oraz to jakie grupy mięśniowe angażuje ruch wyciskania, jego nieprawidłowa forma będzie mocno obciążać wiele struktur naszego ciała. Nieprawidłowo wykonane wyciskanie będzie obciążające dla stawów ramiennych, jak i pleców. Najczęstszy błąd powiązany jest ze zbyt dużym obciążeniem, jakie podejmujemy podczas treningu. Optymalne obciążenie, które pozwala nam na wykonywanie prawidłowo technicznych ruchów, jest tutaj podstawą.

Jak możemy zadbać o bezpieczeństwo podczas wyciskania?

1. Dostosuj ciężar 

Optymalne obciążenie jest podstawą każdego treningu. Niezależnie od tego, czy jest to ruch wyciskania, czy np. przyciągania. Zbyt duży ciężar ma to do siebie, że ciało zaczyna "kombinować". Nie liczy się wtedy praca trenowanych mięśni, a przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B, a kulturystyce nie ma to większego znaczenia. Jeśli chcesz dobrze wyglądać, musisz się nauczyć dźwigać mięśniami, a nie ciałem.

2. Skoncentruj się na tym, aby podnosić ciężar za pomocą mięśni, a nie całego ciała. 

Za duży ciężar zaczyna oddziaływać mocno na grzbiet, wykorzystując jego siłę do podnoszenia sztangi. Zauważyć możemy, że gdy ciężar przewyższa możliwości osoby trenującej, zaczyna ona odchylać się w tył i wyginać plecy w łuk. Z czasem tego typu technika wyciskania doprowadzi do bólów w górnej części grzbietu, a w konsekwencji szyi i barków. Dorobić się możemy rwy ramiennej, uszkodzenia w obrębie rotatorów, a nawet przepukliny w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa. Aby zapobiegać takiej reakcji, musisz dostosować ciężar do możliwości wysiłkowych mięśni, a nie całego organizmu. To, że podniesiesz sztangę o masie 100 kg w górę, nie oznacza, że jest to progres i Twoje mięśnie właśnie podniosły 100 kg. Może okazać się, że tak samo, jak do tej pory, mięśnie naramienne wykonały 70% swojej pracy, a resztę podnosił grzbiet.

Skoncentruj się na tym, aby podnosić ciężar, który jest możliwy do podniesienia za pomocą mięśni, a nie ciała. Gdy ciężar zaczyna być ważniejszy niż technika, to plecy włączą się do ruchu. Co więcej, brak mobilności w stawach barkowych zmuszać Cię będzie do tego, aby ruch nadrabiać plecami.  Po prostu fizjologicznie nie podniesiesz ciężaru w takim zakresie, aby było to komfortowe. Wygięcie pleców w łuk pozwala umieścić ciężar nad głową, dlatego też konieczne jest zadbanie o mobilność stawów barkowych.

3. Brak mobilności obręczy barkowej

Jak zostało wspomniane wcześniej, ograniczenie mobilności barków będzie wymuszało na naszym ciele ustawienie grzbietu w łuk. Jest to naturalna reakcja, która ma za zadanie utrzymać środek ciężkości sztangi tak, aby nie spadła nam na głowę. Jednak tutaj dochodzi dodatkowa kwestia związana z mechanizmem ciasnoty stawu. Ograniczenie ruchomości stawu powinno być w pierwszej kolejności zniwelowane, jeżeli zależy nam na zdrowych barkach. Co więcej, ruch wyciskania będzie powodował, że tkanki w barkach będą mocniej uciskane, co przyczynić się może do szybszego powstania stanu zapalnego, zwyrodnień czy uszkodzenia ścięgien.

Na co zwrócić uwagę i jak naprawić problem?

Jednym ze sposobów na poprawę funkcjonalności barków jest wyrównanie balansu mięśniowego. Oznacza to, że musimy wyrównać siłę mięśni z przodu ciała, jak i tych znajdujących się na grzbiecie. Zazwyczaj to mięśnie piersiowe wraz z przednim aktonem mięśnia naramiennego są silniejsze. Słabsze są natomiast tylne części barków z mniejszymi mięśniami grzbietu odpowiedzialnymi za pracę stawu jak mięśnie nadgrzebieniowe, mięśnie obłe czy równoległoboczne. Dobrym ćwiczeniem, które nie tylko wspomaga rozwój tylnego aktonu mięśnia naramiennego, ale również koryguje ustawienie barków, jest pull face. Musicie zrównoważyć ilość ćwiczeń i serii wykonywanych na tył barków z ilością, jaka wykonywana jest na przednią część, czyli klatkę piersiową i barki.

Innym sposobem jest klasyczna mobilizacja i stretching struktur, które posiadają ograniczoną ruchomość. W przypadku stretchingu i mobilizacji bardzo ważna jest również historia pacjenta. Przebyte urazy barków mogą mocno ograniczać ruchomość stawu ramiennego. Przebyte zerwania stożka rotatorów mogą w przyszłości całkowicie wyeliminować możliwość wykonania wyciskania w ten sposób. Dlatego, jeżeli jesteś po ciężkiej kontuzji barków, być może musisz zrezygnować z ruchu wyciskania. Ważne są również silne mięśnie rdzenia.

Nie ma jednoznacznych doniesień naukowych, które jasno by opisywały rolę mięśni głębokich w ruchu wyciskania. Jednak, jak wiemy, mięśnie core biorą udział przy wszystkich ruchach naszego ciała i są niezbędne podczas treningu siłowego i stabilizacji kręgosłupa. Umieść w swoim planie treningowym ćwiczenia izometryczne, takie jak planki czy  dead bug. Ostatnią rzeczą, na którą koniecznie trzeba zwrócić uwagę, jest ustawienie dłoni i łokci. U osób wyciskających hantle zauważyć można tendencję do tego, że trzymają one ciężar zbyt szeroko. Ustawienie to sprawia, że dźwignia podnosząca ciężar jest niekorzystna i na stawy działają znaczne siły przeciążeniowe. Ciężar powinien być ustawiony w linii ramion. Pozycja ta powoduje, że pierścienie rotatorów nie są obciążone nadmiernie i spełniają swoją funkcję stabilizacyjną. Łokcie powinny być wysunięte do przodu pod kątem około 45 stopni. Jest to naturalne ustawienie dla stawów ramiennych. Hantle z kolei powinny pokrywać się z linią przedramion.

O czym należy pamiętać?

• Wyciskanie jest podstawowym ruchem, które buduje barki.
• Wyciskanie to ćwiczenie wielostawowe wykorzystujące wiele grup mięśniowych, które mocno wspomagają ruch wyciskania.
• Pamiętaj, żeby wyciskać mięśniami, a nie za pomocą ciała.
• Zadbaj o prawidłową technikę.
• Wzmacniaj mięśnie core, mobilizuj barki.