Mięsień zębaty przedni umiejscowiony jest na bocznej ścianie klatki piersiowej. Wizualnie stanowi łącznik, pomiędzy mięśniami piersiowymi, mięśniami grzbietu i brzucha. Co ciekawe, jest jednym z większych mięśni u człowieka, a jego przyczep posiada początek na żebrach, koniec natomiast znajduje się na brzegu przyśrodkowym łopatki. Mając na uwadze to, jakie przyczepy posiada, jego funkcja to przyciąganie barków w dół i ściąganie łopatek Umożliwia on także podnoszenie kończyny górnej ponad poziom barków. Osłabienie mięśnia zębatego przedniego będzie powiązane z wyglądem odstających łopatek, jak i osłabieniem funkcji oddechowej.

W artykule skupimy się bardziej na aspekcie wizualnym, który odpowiadać będzie za mocno pocięty wygląd torsu, podkreślając efekt wyrzeźbionej sylwetki. Dość często mięsień zębaty przedni nazywany jest mięśniem boksera. Nazwa wzięła się stąd, że jest on jednym z lepiej rozwiniętych mięśni właśnie w tej grupie sportowców,  pełni u nich funkcję ochronne przed uderzeniami.

Z treningiem mięśni zębatych przednich jest pewien problem. Najlepiej reagują one na wysiłek typowo izometryczny. Aktywowane są przy wszystkich ćwiczeniach wielostawowych, które wymagają mocnej pracy tłoczni brzucha, w tym przepony, jak i utrzymywania stabilnej pozycji ze ściągniętymi łopatkami (praca izometryczna mięśnia zębatego).

Dobrym sposobem na aktywację mięśni jest wykorzystanie ćwiczenia w staniu przy ścianie:

https://www.youtube.com/watch?v=pWz6SZUVWUg

Powyższe ćwiczenie wykorzystać możemy przed przejściem do ćwiczeń typowo siłowych. Jest to bardzo ważne z tego względu, że aktywowane mięśnie zębate będą bardziej wydajne podczas treningu siłowego, wspomogą funkcję oddechową oraz ustabilizują naszą postawę.

Kolejne ćwiczenie, które będzie tym właściwym, jest Serratus Cable Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=0XP8x-kPKmE

Ćwiczenie mylone jest z wykonywaniem skłonów typu allaszki (na mięśnie skośne brzucha) ze skrętem tułowia. Tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na to, w jaki sposób wykonywany jest ruch:

  • stań bokiem do linki wyciągu górnego z chwytem typu D. Stań tak, aby trenowana strona ciała była zwrócona w stronę wyciągu,
  • drugą rękę umieść na mięśniu zębatym przednim w taki sposób, aby czuć jego pracę. Jest to ważne z punktu widzenia czucia mięśniowego. Musimy wyczuć, czy mięsień pracuje odpowiednio mocno czy też nie pracujemy np. mięśniami skośnymi brzucha,
  • wykonujemy lekkie odchylenie w tył, po czym wykonujemy zgięcie do przodu, tak aby jak najmocniej wyczuć dłonią pracę mięśnia zębatego. Pamiętać musimy o tym, aby trzymać ściągnięte łopatki, co pozwoli nam jeszcze mocniej wykorzystać skurcz mięśnia zębatego,
  • wykonaj od 6 do 12 powtórzeń, po czym zmień stronę.

Ćwiczenie samo w sobie wymaga sporej praktyki. Nie zdziw się, jak za pierwszym razem nie do końca będziesz czuć działanie mięśnia. Być może korekcji będzie wymagała pozycja ciała, tak, aby było możliwe wyczucie odpowiedniej pracy mięśnia zębatego.

Do działa...